Лікування соціальної тривоги за допомогою медитації та уважності

Медитація є основою нового покоління методів лікування соціальної тривожності.

Кевін Шернінг, 48-річний редактор фільмів та відео, не просто не любить світських вечірок; він вважає їх приголомшливими. "Я в основному відчуваю себе клаустрофобією", - говорить він. "Я повинен піти звідти".

За оцінками, 22 мільйони людей у ​​США мають соціальний тривожний розлад, інтенсивний страшний страх бути осудженим або приниженим у соціальних ситуаціях. Життя з цим розладом може зробити щоденні соціальні взаємодії болючим випробуванням. Навіть перспектива зустріти друга на обід може бути страшною.

Найбільш розповсюдженим методом лікування цієї проблеми була когнітивно-поведінкова терапія, яка вчить соціально стурбованих кидати виклик і ставити під сумнів власне негативне мислення. Але нове покоління дослідників виявляє, що навчання уважності може допомогти таким людям, як Кевін, подолати цей виснажливий стан.

"Уважність - це цілеспрямована увага, не намагаючись дійти до якоїсь мети чи уникнути чогось", - пояснює Стів Флауерс, автор Уважний шлях крізь сором’язливість.

Зростаючи популярність та використання, уважність часто засвоюється за допомогою практики медитації, в якій спостерігається досвід - починаючи з чогось простого, наприклад, дихання - не намагаючись змінити, контролювати чи судити про це. Це усвідомлене ставлення, коли воно буде засвоєне, може бути застосовано до будь-якої діяльності, будь то бесіда на пошті або проведення головної презентації на роботі.

Але для тих, хто страждає соціальним тривожним розладом, повсякденне життя є чим завгодно, крім уважності. 26-річний Даніель Джаведоні каже, що його побоювання щодо того, як люди можуть сприймати його, змусять його відкладати відповіді на важливі електронні листи тижнями - і, звичайно, чим довше він чекав, тим більш самосвідомим і тривожним він ставав.

"Мене турбує те, що людям цікаво", - каже він. "Це сніжки".

Навчання працювати зі страхами, а не уникати їх, є однією з основних навичок програми групової терапії, розробленої Яном Флемінгом та Ненсі Коковським, авторами Робочий зошит про уважність та прийняття щодо соціальної тривожності та сором’язливості. Наприклад, каже Коковський, замість того, щоб закінчити розмову, як тільки вони відчувають, що переживають нервовий піт, учасники групи вчаться "помічати потовиділення, сприймати його більше і закінчувати розмову".

Дослідження, проведене авторами 2009 року, показало, що лікування зменшує як соціальну тривогу, так і депресію. Інші дослідження виявили, що тренування уважності активізує ділянки мозку, які допомагають управляти емоціями.

Однак сила практики уважності може прийти до усвідомлення того, що можна жити осмисленим життям навіть із соціальною тривогою. Шернінг, який брав участь у групі Флемінга та Коковського, каже, що він все ще відчуває нервозність у соціальних ситуаціях, але тепер відчуває співчуття - а не осуд - до себе, і бачить, що "я можу бути більше тією людиною, якою я хочу бути".

Керуйте сором’язливістю уважно

Спробуйте ці п’ять порад для подолання соціальної тривожності:

• Прийміть свою сором’язливість, замість того, щоб боротися з нею. Ви можете нервувати в соціальних ситуаціях, але це нормально. Навчіться цінувати це як частину себе.
• Зосередьтесь на цілому своєму досвіді. Замість того, щоб просто вивчати власну поведінку, зверніть увагу на своє оточення, розмову, що відбувається, або все, що ви робите.
• Визнайте, що ви не самотні; понад 22 мільйони людей у ​​США живуть із цим викликом.
• Виховувати співчуття; переживання соціальної тривожності не зменшує вашої цінності чи цінності як людини.
• Пам’ятайте, що цей момент - це лише один момент: тривоги та страхи, особливо в соціальних ситуаціях, прийдуть і підуть. Вони не триватимуть вічно.

Ця стаття надана духовністю та здоров’ям.