Розум блукати на роботі? Спробуйте це перефокусувати

Ви на роботі. У вас довгий перелік завдань, які вимагають вашої повної уваги. Але ваш мозок постійно блукає, і вам стає все важче зосереджуватися - і робити що-небудь.

За словами Віктора Давича, визнаного авторитета медитації уважності, "найпоширенішою причиною, через яку люди важко зосереджуються на роботі та скрізь у своєму житті, є їхня нездатність бути присутніми в цей момент".

Він описав робоче середовище як "парк розваг" речей, які заважають присутності. Це може бути що завгодно, від багатозадачності до електронної пошти до офісної політики, сказав він.

Рішення?

Уважність. І Давіч, і творець, і автор книги бестселерів Amazon 8-хвилинна медитаціята Патрісія Андерсон, M.Ed., LPC, NCC, психотерапевт DCMindBody, наголосили на важливості практикувати уважність на роботі.

За іронією долі, виклики на робочому місці, які перешкоджають присутності, насправді забезпечують ідеальний простір для практики уважності, сказав Давіч.

Це тому, що «чим грізніший виклик, тим більше можливостей для змін». (Давич цитував цю загальноприйняту приказку: "Якщо ви хочете, щоб маленьке просвітлення було в країні. Якщо ви хочете велике, поїдьте в місто").

Нижче Андерсон і Давіч діляться переліком уважних способів перефокусування, коли вас легко відволікати.

1. Практикуйте медитацію вранці.

Андерсон запропонував знайти медитацію, яку можна робити, коли вперше приступиш до роботи. Ви можете спробувати керовані медитації, такі як ці варіанти від UCLA. Або ви можете витратити 5 хвилин, зосередившись на своєму диханні (див. Нижче) або на тому, що чуєте у своєму оточенні (тримаючи очі закритими), сказала вона.

Улюбленою медитацією Андерсона є серія компакт-дисків Джека Корнфілда під назвою "Мистецтво медитації". Вона також поділилася цими іншими улюбленими ресурсами:

• Headspace.com надає керовану медитацію, допомагаючи тренувати свій розум.
• Calm.com дозволяє вибрати серед керованих медитацій, музики, звуків природи та різних фонів.
• Sittingtogether.com пропонує різні типи медитацій, включаючи доброзичливість та медитацію при ходьбі.

2. Зосередьтеся на своєму диханні в будь-який час.

Андерсон запропонував цю техніку дихання, яка займає менше хвилини: Покладіть одну руку прямо під пупок і зосередьтеся на розширенні нижнього живота (там, де ваша рука) під час вдиху. Під час видиху ваш шлунок повертається до свого природного стану. І ваші груди зовсім не рухаються, поки ви дихаєте, сказала вона.

Зробіть три вдихи таким чином. Кожного разу, коли ви це робите, зосередьтеся на своєму диханні.

Давич запропонував таку практику:

• “Глибоко вдихніть-два і зітхніть.
• Зверніть свою увагу на ваше дихання і найвидатніше місце у вашому тілі, яке ви відчуваєте. Закрийте очі, якщо це можливо. Якщо це смішно, м’яко розслабте їх.
• З цієї "опорної точки" просто дозвольте вашому диханню прийти і піти на кілька хвилин ".

3. Зосередьтеся на ногах.

Встань із робочого столу і знайди передпокій. Пройдіться повільно кілька хвилин, звертаючи увагу на ноги, коли вони торкаються підлоги, сказав Давіч. "Звернення уваги на органи почуттів, особливо на дотик, допомагає заземлити вас і вводить у момент".

Андерсон також запропонував зосередитись на ходьбі будь-коли, коли ви переходите з одного простору в інший. Наприклад, робіть це, коли ви йдете на зустріч, замість того, щоб думати про порядок денний або те, що відбувається після, сказала вона.

Коли Андерсон працювала в університеті, це саме те, що вона робила. "Мені дуже сподобалося переходити від зустрічі до зустрічі в університетському містечку з чудовим ландшафтним дизайном та різноманітними енергіями від студентів коледжів з високим енергоспоживанням до ритмічних дзвонів годинникової вежі"

4. Робіть медитативні перерви.

Коли ви робите перерву в роботі, виходьте на вулицю і зосередьтеся на одному сенсі, сказав Андерсон. Наприклад, це може бути "лише відчуття температури і вітру або тепла сонця". Знову ж таки, як сказав Давич, зосередження уваги на наших почуттях підставляє нас.

5. Оточіть себе приємною графікою.

"У вашому робочому просторі є витвір мистецтва або спеціальні фотографії, які ви можете переглянути і насолодитися, щоб перефокусувати вас у приємному просторі", - сказав Андерсон.

6. Знайте, коли ви найменше зосереджені.

Щоб зрозуміти це, кожні кілька годин протягом тижня оцінюйте свою увагу та обсяг роботи, яку ви зможете виконати за цей час, сказав Андерсон. Після тижня зверніть увагу на будь-які закономірності - час протягом дня ви відчуваєте себе більш втомленим і млявим, сказала вона. Для багатьох цей час - пізній полудень.

Тоді використовуйте свій найменш зосереджений час для занять, що стимулюють увагу, таких як медитація, фізичні вправи або розтяжка, сказала вона. (Андерсон також запропонував робити вправи чотири-шість разів на тиждень по 20-30 хвилин. Але обов’язково вибирайте заходи, які вам щиро подобаються.)

Нашому розуму легко блукати на роботі. Є багато завдань, які потрібно виконати, занадто багато електронної пошти, щоб відповісти, і відволікаючі фактори навколо нас (включаючи смартфони та соціальні мережі). На щастя, ми можемо допомогти собі переорієнтуватися, застосовуючи прості практики, до яких можна звертатися щодня.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!