8 способів виписати свої турботи

Вас турбує багато речей, і ви відчуваєте, що ці турботи кидають вас у голову, як кульки з качальної машини.

Вас турбує майбутня презентація. Ви переживаєте, що ваш будинок не продадуть. Ви переживаєте, що погода у ваших відпустках буде жахливою. Ви переживаєте, що ваша дочка засмучена вами. Ви переживаєте, що сказали щось образливе для свого нового колеги. Ви переживаєте, що не заплатили важливий рахунок - або зробили щось інше, що є важливим. І вас турбує ще сотня речей, про які ви турбуєтесь, що не пам’ятаєте - або не можете забути.

Клієнти Лінн Р. Закері, як правило, турбуються про гроші та стосунки. Вони, як правило, турбуються, чи добре з їхніми дітьми і чи достатньо вони добрі. Вони схильні думати “У мене занадто багато роботи, а у мене недостатньо часу ", або навпаки:" Я мав би робити набагато більше, ніж зараз ”, - сказав Закері, LCSW, терапевт із приватної практики в районі Чикаго, пристрастю якого є допоможіть людям зрозуміти, що не так, і допоможіть їм знову почуватись краще.

Всі турбуються. Деякі з нас переживають більше за інших. Деякі з нас прокидаються з хвилюванням. Деякі з нас засинають під звуки занепокоєння, що натикається на мозок.

Це коли написання може допомогти. Багато.

За словами Сари Аллен, доктора філософії, клінічного психолога з Чикаго, який спеціалізується на лікуванні тривоги, типовий процес занепокоєння виглядає так: у нас негативна чи страшна думка про ситуацію. Наша мигдалина кричить «Надзвичайна ситуація! Надзвичайна ситуація! » і починає різні фізичні зміни. Він виділяє адреналін, виробляючи реакцію на стрес в організмі - наприклад, м’язову напругу, посилене серцебиття та прискорене дихання. Адреналін також впливає на наш розум, змушуючи наші думки бігти, і подорожувати, як на каруселях, “будуючи катастрофічну історію того, що ми говоримо собі“ істинно ”.

Письмо, за словами Аллена, допомагає нам чорно-білим побачити, що саме нас турбує. Це дозволяє нам "бути більш об'єктивними і не просто вірити усьому, до чого [ми] ставимось сильно".

Запис наших турбот також допомагає перервати цикл занепокоєння, сказала Сара Нойстадтер, Psy.D, клінічний та духовний психолог з Лос-Анджелеса, який спеціалізується на духовному зростанні, скорботі людей, які пережили самогубство, запобіганні самогубствам, скорботі, втраті, екзистенційному розбиттю серця, і тисячолітні проблеми. Це допомагає нам чіткіше бачити, навмисно знаходити інші думки, щоб думати, і відновити зв’язок із сучасною миттю, сказала вона.

"Зазвичай ми можемо виявити, що просто сидіння з ручкою та папером, написання саме в цей момент, ніби це форма медитації, робить все добре", - сказав Нойштадтер.

Існує так багато способів, як ми можемо використовувати письмо, щоб впоратися зі своїми турботами. Нижче ви знайдете вісім письмових вправ, які потрібно спробувати.

Почніть щоденну практику ведення журналу. Для Нойшдаттера, автора книги Люблю тебе, як небо: пережити самогубство коханої, щоденне ведення журналу допомагає їй орієнтуватися у своїх тривожних думках. «Це дозволяє мені спілкуватися із самим собою, бути своїм найкращим другом і чіткіше бачити змінні проблеми чи ситуації. А потім, написавши свої статті, я можу вирішити проблему та визначити, які дії мені потрібно зробити. [Я також можу] заспокоїти себе за допомогою позитивної саморозмови і запевнити себе, що все добре незалежно від моїх турбот ".

Наприклад, вона може записати багато завдань, які її турбують - переробляти балкон через витік води, мати справу зі страхуванням, оплачувати рахунок за будівництво, потребувати заміни ртутної заливки, планувати захід, планувати поїздку до Нью-Йорка на місяць, і знаходження доглядальниці.

Записуючи свої турботи та розчарування, Нойштадтер задає собі ці питання і пише відповіді, що виникають: "Що тут є пріоритетним?" або "Що мені потрібно зараз, щоб відчувати підтримку?" "Я також запевняю себе, що все буде зроблено в потрібний час, і мені потрібно робити лише одну справу за раз".

Розрізняйте корисне занепокоєння та непомітне занепокоєння. "Багато турбот пов'язані з майбутнім, і їх запис визначає, чи є це" турботою ", що, мабуть, насправді не відбудеться, чи чимось із потенційним рішенням", - сказав Аллен.

Тобто, вона зазначила, що турбота може бути корисною і викликати дію, яку вона називає “активною чи корисною турботою”. Однак надто часто ми турбуємося про речі, які неможливо змінити або навіть не становлять реальної проблеми - "просто страшне, уявне" що-якщо ", що рідко навіть трапляється".

Аллен запропонував викласти всі свої турботи на папір - "як би це не звучало маленько чи безглуздо". Потім задайте собі ці запитання, і вона сказала: "Це завжди щось, про що я завжди турбуюся, але ніколи нічого не відбувається?" "Моє занепокоєння покращить чи погіршить ситуацію або взагалі не вплине?"

Спліт турбується про те, що ви можете, а що не можете контролювати. Так само Закері запропонував скласти аркуш паперу уздовж. З одного боку, напишіть турботи, над якими ви маєте контроль (наприклад, «Я переживаю, що мій чоловік злий на мене». Ви можете поговорити зі своїм чоловіком і вирішити проблему). З іншого боку, напишіть турботи, над якими ви не маєте контролю (наприклад, "Я переживаю, що в суботу піде дощ").

Переорієнтуйтеся на реалістичні рішення. Коли Тайра Меннінг застрягла в петлі хвилювань, вона навчилася записувати свої страхи та почуття на сторінці. "Розмірковуючи над кожним написаним мною, я написав надію та реалістичну відповідь на кожне перераховане занепокоєння". Наприклад, коли чоловіка Меннінга було вбито у В’єтнамі, вона переживала, що не зможе утримувати їхню маленьку дочку. Вона переживала, що не може дозволити собі платити няні і оплачувати навчання в коледжі.

Тож Меннінг, вихователь та автор майбутньої книги Ваш поворот: способи відзначити життя за допомогою розповіді, написала реалістичний, детальний бюджет, який вона могла б виконувати (і робила).

Вона також переживала, що вона “не може забезпечити достатньо любові і тим більше витрачати достатньо часу” зі своєю дочкою через “нескінченні години”, які вона витрачала на здобуття вищої освіти. Знову вона звернулася до письма, створивши для неї та дочки графік насолоди вихідними. Ці виїзди на вихідні зміцнили їхній зв’язок, і, головне, за словами Меннінга, її дочка "знала, що її люблять".

Розглянемо ці три категорії. Закері також запропонував створити три різні колонки: Need, Want і Should. Потім перекресліть лапки, бо вони можуть почекати. Вона поділилася цим прикладом: Ти потрібно забрати дитину зі школи. ти хочуть щоб перекусити ними. Але ти повинен пропустіть закуску і йдіть до хімчистки. Якщо завтра вам не знадобиться цей костюм, хімчистка може зачекати.

Тримайте на тумбочці папір та ручку. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням через ваші турботи, запишіть їх, сказав Закері. Вона зазначила, що це робить дві речі: "Це спорожнює вашу голову, і це запевняє, що ви не забудете все, що тримало вас вгору".

Складіть список А і В. Це ще один спосіб уточнити свої пріоритети та організуватися. За словами Закері, А - це завдання, про які Ви не турбуєтесь, і які Ви маєте виконати сьогодні. B являє собою турботи, які можуть зачекати до завтра. "Знання того, що вони" у вашому списку ", може полегшити, але також усвідомлення того, що ви не зосереджуєтеся на них, поки список не буде зроблений, може полегшити".

Створіть список подяк. "Щоб нагадати собі, що в моєму житті все добре і про благословення, я часто складаю список речей, за які я вдячний", - сказав Нойштадтер. "Побачивши список речей, які працюють у моєму житті, це дозволяє мені переорієнтуватись і визначити пріоритети того, що насправді має значення, і тим самим зменшує моє занепокоєння". Наприклад, у її списку може бути все: від цвірінь і цвіріння птахів до її здоров'я та сім'ї, до проточної води та притулку.

Наші тривожні думки можуть відчувати себе великими, нагальними та неконтрольованими. Як сказав Меннінг, може здаватися, що ми "потрапили у вир". Хоча ми можемо не тонути фізично, ми тонемо в негативній базіці, сказала вона.

Незважаючи на те, що наші занепокоєння можуть бути надзвичайними, ми можемо зменшити їх. Ми можемо спрямувати їх на рішення - або ми можемо розкрити їх такими, якими вони є: непотрібними, нерозумними та нелогічними.

Головне - знати різницю.

Коли Меннінг намагався дати позитивні відповіді на свої турботи, вона звернулася до молитви безтурботності.

«Це стало моєю мантрою, коли я протрезвів завдяки добрій ласці членів моєї групи підтримки. Вони сказали мені сказати це п’ять разів уголос, і якщо це не спрацює, починати спочатку. Коли я вимовляв ці слова вголос, це змусило мене задуматися над тим, що я говорю. Коли я замислювався над значенням молитви, мій мозок не міг тримати в голові моїх турбот », - сказав Меннінг.

І з часом наведені нижче слова говорили голосніше, ніж її хвилювання:

“Дай Бог мені спокій приймати те, що я не можу змінити
Сміливість змінити те, що я можу
І мудрість знати різницю ".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!