Переваги вправ при тривозі

Тривожні розлади - найпоширеніші психічні розлади в США. Вони зачіпають майже 30 відсотків дорослих у певний момент їхнього життя.1 Національні опитування також показують, що тривожність зростає.2 Такі тенденції свідчать про необхідність посилення акценту на пропаганді здорових методів лікування тривоги.

Переваги фізичних вправ для фізичного здоров’я широко розрекламовані. Однак менш відомо, що фізичні вправи знижують рівень тривожності3. Важливо поширити інформацію про те, що фізичні вправи можуть бути здоровим втручанням для управління тривожністю. Вправи зменшують тривожність різними способами.

Перш за все, фізичні вправи призводять до змін у мозку, які, як вважають, покращують тривожність. Такі зміни включають збільшення виробництва та вивільнення серотоніну та ендорфінів. Вважається, що ці хімічні речовини піднімають настрій та зменшують тривожність.

Крім того, тривога активує симпатичну нервову систему нашого організму, яка виділяє адреналін. Це призводить до фізичних змін, таких як прискорене серцебиття, підвищений артеріальний тиск, швидкі думки, напруга м’язів і пітливість. Фізичні вправи корисні, зменшуючи реакцію симпатичної нервової системи

З психологічної точки зору вправи вчать вас зосереджуватись на сьогоденні. Тривога визначається як відсутність у даний момент. Коли ми стурбовані, ми або переживаємо за майбутнє, або роздумуємо про минулі події. Вправа вчить вас бути в теперішній момент, оскільки ніщо інше не має значення, крім вашого поточного кроку на біговій доріжці або поточного підйомника. Нехай ваш розум блукає, і ви зіткнетеся з бігової доріжки або не зможете підняти вагу.

Крім того, фізичні вправи зменшують тривожність, будуючи самоефективність. Це відбувається тому, що вправа за задумом сприяє постановці та досягненню цілей. Незалежно від вашого рівня фізичної підготовленості, завжди є мета перемоги. Це може передбачати ходьбу додаткових 5 хвилин, плавання додаткового кола або підняття зайвих 10 фунтів. Постановка та досягнення цілей на фізичній арені розширює можливості. Він служить проектом, який ви можете перенести в інші аспекти свого життя.

Нарешті, вправи сприяють підвищенню власної гідності. Щоразу, коли ви тренуєтесь, ви ставите собі пріоритет. Ви говорите: "Я вартий того, щоб бути здоровою моєю версією". Ви говорите НІ постійним вимогам, які пред'являють до вас інші, і ТАК вашому здоров'ю та самопочуттю. Ви усвідомлюєте, що вправа - це акт прийняття себе. Ви приймаєте, що у вас є фізичні недоліки, і даєте собі дозвіл працювати над ними.

Беручи до уваги численні переваги фізичних вправ, я здивований, що лише кожен третій дорослий отримує рекомендовану кількість фізичних навантажень щотижня.5 Я вважаю, що багато людей ніколи не включають фізичні вправи у своє життя, оскільки не знають, з чого почати. З такою великою кількістю доступних варіантів легко бути пригніченим.

Головне - не роздумувати над тим, з якого розпорядку вправ починати, а починати вправи. Будь-яка вправа краще, ніж відсутність вправ. Навіть повільна прогулянка на біговій доріжці або по сусідству краще, ніж сидіння на дивані, приклеєному перед великим екраном. Головне - постійно займатися фізичними вправами, щоб перетворити фізичну активність на звичну частину свого життя. Це має бути вашою основною метою. Наберіться терпіння, оскільки це може зайняти кілька місяців.

До того ж, майте реалістичні очікування від себе, коли починаєте займатися. Багато людей починають програму вправ, яка надто інтенсивна для досягнення швидких результатів. Як результат, вони кидають роботу незабаром після запуску програми або через її інтенсивність, або через те, що вони не досягли бажаних результатів за короткий проміжок часу.

Я рекомендую вам робити це повільніше, коли ви вперше починаєте робити вправи, щоб уникнути травм та знеохочення. Встановіть реалістичні очікування та будьте послідовними. Виберіть рівень фізичної активності, який вам комфортний, наприклад, ходьба на біговій доріжці або використання велотренажера. Набуваючи звички до фізичних вправ і опановуючи початковий рівень фізичної активності, ви будете схильні поступово піднімати планку і пробувати більш вимогливі вправи.

Нарешті, найкраще вийти зі своєї зони комфорту і залишити будинок, щоб потренуватися. Ви можете потренуватися в парку або в тренажерному залі. Вихід з дому служить оголенням, виштовхуючи вас із зони комфорту. Вплив є наріжним каменем у лікуванні тривожних розладів. Спочатку ви можете відчути побоювання в новому середовищі. Це здорово. Чим послідовніше ви виставите себе на нове місце, тим більш знайомим ви з ним станете. З часом вам стане комфортніше і ви відчуєте менше побоювань.

Сказавши все це, якщо ви не можете залишити свій будинок, щоб займатися спортом з будь-якої причини, наприклад, фінансових обмежень, відсутності транспорту або відсутності тренажерних залів поблизу вашого місця проживання, продовжуйте займатися вдома. Зрештою, будь-яка вправа краще, ніж відсутність вправ.

Список літератури

1. Парех, Ранна. Американська психіатрична асоціація. Що таке тривожні розлади? Січень 2017 р.
2. Американська психіатрична асоціація. Американці кажуть, що вони тривожніші, ніж рік тому; Бебі-бумери повідомляють про найбільше зростання тривожності. 7 травня 2018 р
3. Андерсон Елізабет і Шивакумар Гіта. Вплив фізичних вправ та фізичної активності на тривогу. Межі в психіатрії. 2013, 4:27.
4. Мюллер П.Дж. Тренування вправ та активність симпатичної нервової системи: докази нервової пластичності, що залежить від фізичної активності. Клінічна та експериментальна фармакологія та фізіологія. Квітень 2007. 34 (4): 377-384
5. Президентська рада з питань спорту, фітнесу та харчування. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. HHS.gov. 26 січня 2017 р.