Стискання самокритики
Багато з нас зумовлені набувати або постійно шукати речі, почуття чи статус. Часто ми відчуваємо себе менш підготовленими для вшанування та орієнтування на втрати у своєму житті. Уважність створює більший простір для радості, полегшуючи пошук під час боротьби.
Як терапевту, мені ясно, що якби ненавидіти себе, щоб бути кращими людьми, це щось спрацьовувало, це вже сталося б. Навчаючи батьківство протягом 20 років, я наголошую, що наші діти, як і ми, потребують заохочення, а не знеохочення, щоб вносити зміни у поведінку. Я прошу учасників згадати час, коли їх фізично чи емоційно вдарили, вдарили, вдарили, штовхнули або штовхнули, і поділитися з групою, що це викликало у них.
Більшість відповідей включають: "Я був такий злий". "Я ненавидів його або її". "Я хотів повернутися до них". "Я мав знати краще." "Я ненавиджу себе". Ніколи відповідь “спасибі за те, що це вказав. Мені дуже шкода, ти мала рацію, мені стає набагато краще. Я більше ніколи цього не буду робити ". Так, навіть самопричинене емоційне насильство викликає страх і приниження. Він не пропонує нам інструментів, і це затримує нас у виживанні, а не в процвітанні.
Неврологія повідомляє нам, що у всіх нас у мозку «упереджене негативне становище», щоб захистити нас як від фізичних, так і від психологічних загроз (Marano, 2013). Однак, якщо ми живемо своїм життям із таким упередженням, що застрягло у ввімкненому положенні, як спроба захистити себе, це може негативно позначитися на якості нашого життя. Неврологія довела, що "те, що займається, дроти разом". (Хабб, 1949).
Позитивні чи негативні думки породжують позитивні чи негативні почуття. По суті, повторювані позитивні чи негативні думки створюють нервові шляхи, які зношуються при багаторазовому та частому використанні. Коли самокритичність домінує в нашому розумі, це лише ті нервові шляхи, які стають зношеними і широкими. Це коли ми маємо проблеми з баченням позитивних нервових шляхів, оскільки над ними виріс бур’ян. Щоб розкрити ці шляхи, ми повинні їх косити, випалюючи позитивні нейрохімікати в нашому мозку, використовуючи щоденну уважність.
Створення здорових нервових шляхів
Принаймні два тижні, через день, принаймні від трьох до п’яти хвилин, зосереджуйтесь лише на своєму диханні, перебуваючи в зручній позі. Просто зауважте, як ваше дихання входить і виходить. Це нормально, якщо ваш розум блукає. Продовжуйте повертати його на дихання. Ви навіть можете сказати або подумати слова “в” і “назовні”, “вдих” та “видих”, щоб закріпити вас на диханні. Це почне відновлення зв’язку з вами самими та вашими почуттями.
Якщо після цих двох тижнів ви не відчуваєте дещо меншої самокритичності, поєднуйте подяку з диханням. Робіть вдих носом, коли ви говорите або думаєте: “Я вдячний за ____”, і видихаємо ротом будь-яке занепокоєння. Робіть це протягом двох тижнів, через день, мінімум від трьох до п’яти хвилин.
Якщо ваш внутрішній критик все ще балакучий, визначте одну зі своїх сильних сторін чи поточних зусиль. Наприклад, "Я хороший друг, дружина, брат або сестра, дочка, син, товариш по команді". "Я хороший батько". "Я хороший постачальник для своєї родини". "Я добрий до людей". "Я заробляю хороші оцінки". "Я хороший слухач". "Я вчусь слухати всіх себе". "Я обираю вчитися і бути цікавим". "Я роблю все, що можу". Вдихніть, “я ______”, і видихніть будь-яку невпевненість у собі. Робіть це протягом двох тижнів, через день, мінімум від трьох до п’яти хвилин.
Сподіваємось, ви замовкли деяких членів комітету з поганого мислення, але можуть бути дуже активні, давні члени. Прикладами можуть бути: "Я марную своє життя". Я такий заплутаний ". "Я завжди буду одна, ніхто не хотів би бути зі мною". "Я недостатньо розумний". "Я така дурна". "Я потворний." "Я ніколи не міг отримати цю роботу". "Я жахливий батько". "У всьому я винен". "Я невдача".
Спробуйте це. Виберіть ту образу, яка виникає найчастіше. Вдихніть: "Як ці слова служать мені чи моїм життєвим цілям?" і видих нетерпіння. Повторюйте щодня протягом мінімум трьох-п’яти хвилин протягом двох тижнів і намагайтеся набратися терпіння щодо відповіді.
Збільшення часу до мінімуму 15 хвилин на день було б здоровою довгостроковою метою самообслуговування. Пам’ятайте, що не можна зазнати невдачі в цій діяльності, якщо ви знову і знову повертаєте свою увагу на своє дихання. Чим послідовніше ви будете дотримуватися своїх правил дихання та доброти, тим легше буде відмовлятися від свого критичного голосу знову і знову. Ви маєте здатність і креативність, щоб знову і знову відновлювати позитив і впевненість у собі.
Довідково
"Негативне упередження нашого мозку". Хара Естрофф Марано, Psychology Today Blog, 20 червня 2013 р
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
