3 вправи на глибоке дихання для зменшення тривожності
Практика глибокого дихання стимулює нашу парасимпатичну нервову систему (ПНС), відповідальну за діяльність, яка відбувається, коли наше тіло перебуває в стані спокою. Він функціонує протилежно до симпатичної нервової системи, яка стимулює діяльність, пов’язану з реакцією бій або втеча.
Мені подобається думати про ПНС як про спокійну сестру, а про симпатичну нервову систему як про несимпатичну божевільну сестру на межі нервового зриву.
Ви знаєте ту жінку у фільмі "Літак", яка стискається (перегляньте цей кліп), а позаду неї стоїть рядок людей зі зброєю, що кажуть: "Взятись за себе". Жінка представляє симпатичну нервову систему, а довга черга людей з кажанами, мотузками, гаманцями тощо є членами парасимпатичної нервової системи, яка намагається заспокоїти панічного пасажира.
З усіх автоматичних функцій організму - серцево-судинної, травної, гормональної, залозистої, імунної - лише диханням можна легко керувати добровільно, пояснюють Річард П. Браун, доктор медичних наук, і Патрісія Л. Гербарг, доктор медичних наук у своїй книзі «Цілюща сила» дихання ". Вони пишуть:
Добровільно змінюючи частоту, глибину та схему дихання, ми можемо змінити повідомлення, що надсилаються з дихальної системи організму в мозок. Таким чином, техніки дихання забезпечують портал до автономної комунікаційної мережі, за допомогою якого ми можемо, змінюючи схему дихання, надсилати конкретні повідомлення в мозок, використовуючи мову тіла, мову, яку мозок розуміє і на яку він реагує. Повідомлення з боку дихальної системи мають швидкий, потужний вплив на основні мозкові центри, що беруть участь у думках, емоціях та поведінці.
У своїх восьми основних розділах автори обговорюють кілька методів глибокого дихання для зменшення стресу та тривоги. Вони починають із трьох основних підходів, які забезпечують будівельні блоки для інших:
Когерентне дихання
Когерентне дихання - це в основному дихання зі швидкістю п’ять вдихів на хвилину, що є серединою діапазону резонансних частот дихання. Я досягаю цього, якщо рахую до п’яти вдихів і рахую до п’яти видихів. П’ятихвилинна частота максимізує варіабельність серцевого ритму (ВСР), вимірюючи, наскільки добре працює парасимпатична нервова система. Браун та Гербарг пояснюють, що зміна частоти та режиму дихання змінює ВСР, що спричиняє зміни в нашій нервовій системі. Чим вищий рівень ВСР, тим краще, оскільки вищий показник ВСР пов'язаний із більш здоровою серцево-судинною системою та сильнішою системою реакції на стрес. Дихання зі швидкістю, близькою до ідеальної резонансної частоти (близько п’яти вдихів на хвилину), може спричинити до десятикратного поліпшення ВСР.
Опір Дихання
Опір диханню - саме те, що підказує його назва: дихання, яке створює опір потоку повітря. За авторами:
Опір можна створити, стискаючи губи, прикладаючи кінчик язика до внутрішньої сторони верхніх зубів, шиплячи через стиснуті зуби, підтягуючи м’язи горла, частково закриваючи голосову щілину, звужуючи простір між голосовими зв’язками або використовуючи зовнішній предмет, такий як дихання соломкою.
Все це для мене звучить дещо складно. Дихання повинно бути легким, чи не так? Тому я просто дихаю носом, що, на думку Брауна та Гербарга, створює більше опору, ніж дихання ротом. Я думаю, що цікаво, коли вони пояснюють, що спів та співи - усі музичні звуки, що створюються скороченням голосових зв’язок - є формами опору диханню, і саме тому вони забезпечують те розслаблене відчуття, яке ти можеш отримати при медитації (якщо ти може медитувати).
Рух дихання
Подих рухається, коли подих рухається люб’язно з вашої фантазії. Браун порівнює цю вправу з внутрішнім масажем. Я не впевнений, що зайшов би так далеко. Мені подобається справжня угода. Однак я думаю, що надсилання вашого дихання в невелику подорож навколо вашого тіла - до тих пір, поки воно не надто загубиться - допомагає вам зберегти концентрацію на вправі, а не на списку справ, тому що підрахунок до п’яти може допомогти трохи старий. Наприклад, ось частина схеми, яку автори пропонують у своїй книзі:
Вдихаючи, уявіть, що ви переносите подих на маківку.
Видихаючи, уявіть, що ви рухаєтеся диханням до основи хребта, промежини, кісток сидіння.
Кожного разу, коли вдихаєте, рухайте вдих на маківку.
Кожного разу, коли видихаєте, рухайте вдих до основи хребта.
Дихайте цим ланцюгом протягом десяти циклів.
Історія дихання рухається захоплююче. На думку авторів, техніка значною мірою була створена російськими християнськими православними ченцями ісихастами приблизно в ХІ столітті. Ченці навчили техніку перенесення дихання святим російським воїнам, щоб захистити їх від шкоди та розширити можливості, захищаючи свою територію від загарбників.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
