Найважливіші чинники силових тренувань
Якщо так, то це чудово. Але перед тим, як розпочати роботу, існує дуже важлива концепція, яку потрібно зрозуміти.
Насправді, якщо ви нічого не розумієте з силових тренувань, то це є настановою оволодіти та застосовуватись у всіх своїх заняттях з фізичними вправами - до кінця життя.
Ця концепція стосується форми, яку ви використовуєте для підйому та опускання ваги.
За свої 40 років, пов’язаних із силовими тренуваннями, я відвідав тисячі спортзалів та фітнес-центрів по всьому світу. За двома винятками, 99% членів цих навчальних закладів виявляли погану форму.
Легко помітне порушення форми через борт було занадто швидким рухом. Якби ці слухачі зробили лише одне, результати їх силових тренувань значно покращилися б. Це одне - уповільнити швидкість їх підйому та опускання. Якою б не була швидкість руху, зробіть це вдвічі довше.
Просто, так. Але дуже ефективний.
Яку конкретнішу вказівку слід дотримуватися щодо швидкості руху?
Спеціально для початківців, а також для стажистів, форма яких потребує уваги, рекомендую 10-секундну швидкість підйому (позитивну) та 5-секундну (негативну) швидкість.
Так, ви чули мене правильно - це 15 секунд за повторення - і не має значення, чи робите ви жим штанги зі штангою, завиток з гантелями або розгинання ніг на верстаті. Спробуйте стиль 10 і 5 вниз, і ви раптом відчуєте, як працюють м'язові волокна, які ви не знали, що у вас є.
Такий стиль схожий на протокол SuperSlow Кена Хатчіна. Ми з Кеном давні друзі, і я ціную роботу, яку він зробив над виконанням повторень.
Чому слід витрачати більше часу на позитивну фазу (10 секунд), ніж негативну фазу (5 секунд) кожного повторення?
Дослідження показують, що більшість дій, пов'язаних із обманом, такі як повороти спини, дуги назад та легкі вигини коліна, що призводять до надмірного імпульсу, походять під час позитивного удару. Різке уповільнення підйому зменшує ці дії на обман. Або якщо вони все-таки виникають, вони є само собою зрозумілими і миттєво виправними.
Концепція, що рухається повільно, полягає в тому, щоб зняти якомога більше імпульсу від вправи. Природно, вам потрібно прискорити рух, щоб почати рух і сповільнитись, щоб зупинитися. Для цього потрібна зміна швидкості і, таким чином, включає імпульс. Ідея полягає в тому, щоб рухи та повороти з обох кінців були гладкими і не розхитувались. Це утримує імпульс на мінімальному рівні.
У чому полягає проблема надмірного імпульсу в силових тренуваннях?
Імпульс зазвичай знімає частину опору від працюючих м’язів і переносить його в інше місце: як у ваші суглоби, кістки та інші м’язи. Це насправді полегшує вправу, що ви намагаєтеся робити у змаганнях із важкої атлетики. Але в змаганнях з важкої атлетики ви демонструєте силу. У силових тренуваннях ви нарощуєте сили. Ефективність для нарощування сили вимагає більш жорстких, важких вправ - не більш легких, легших вправ.
Надмірний імпульс також спричиняє травми. Замість того, щоб мати лише вагу інструмента, скажімо, 50 кілограмів на штангу, імпульс, який бере участь у швидкому підйомі та опусканні, може збільшити вагу штанги в три, чотири і більше разів. Замість того, щоб мати 50 фунтів, ви тимчасово можете мати від 150 до 200 фунтів або більше на деяких фазах діапазону руху. Сила заподіює тілесні ушкодження, і ви корисні для того, щоб тримати сили під контролем - а головне - під контролем.
Крім того, надмірний імпульс сприяє розвитку сили середнього рівня. Тільки середня частина вправи наближається до відповідного опору. Кінці вправи, нижній і верхній позиції, отримують або занадто малий, або занадто великий опір. Зменшення імпульсу за рахунок уповільнення руху надає більш повний опір залученим м’язам і, таким чином, викликає більш ретельне стимулювання волокон.
За 15 секунд на повторення зараз ідеальний діапазон повторень
4 - 6. На чотири-6 повторень потрібно від 60 до 90 секунд, що, як видається, є найбільш підходящим орієнтиром для максимальної стимуляції м’язів.
Крім того, якщо ви вже залучені до програми силових тренувань, вам доведеться зменшити вагу своїх вправ приблизно на 30%, щоб освоїти протокол 15 секунд.
Дайте керівництву повільного повторення 10–5 справедливий суд, і ви отримаєте нагороду за швидкі результати.
