Катастрофічне мислення: коли ваш розум чіпляється за гірші сценарії
Ці приклади катастрофічного мислення можуть здатися крайніми, а може навіть дурними. Але перш ніж ми зрозуміємо, що ситуація, яка нас турбує, стає повноцінним найгіршим сценарієм.
Клінічний психолог Джо Діллі, доктор філософії, поділився цими прикладами того, як швидко наше мислення може піти на південь:
“Якщо моя мама наполягає на проведенні Подяки знову у своєму будинку, то я застрягну в тому, щоб відкласти її час, що розчарує моїх законів, які, здається, завжди хочуть, щоб ми були в їхньому будинку в той самий час, коли хоче моя мама нас у неї. Ми не можемо бути одразу в двох місцях! Тьфу. Ми завжди когось розчаровуємо. Чергове свято зіпсовано! Це ЗАВЖДИ трапляється! "
“Мій бос викликав мене до свого кабінету на завтрашню зустріч. Вона ніколи не просить мене зустрічатися поза регулярними засіданнями персоналу. Це не час перевірки ефективності чи щось інше, тому я не знаю, з чим нам доведеться зустрітися - якщо це не щось погане. Сподіваюся, моя робота безпечна. Наша сестринська компанія щойно звільнила купу людей. Думаю, моя робота теж може опинитися під загрозою. Я боюся цієї зустрічі. Зараз я не можу заснути ".
Катастрофічне мислення є проблематичним, оскільки воно спричиняє той самий результат, який ми намагаємось запобігти: "неприємний чи болісний стан справ", - сказала Діллі.
«Наприклад, турбота про те, що прищ - це пухлина, активує ті самі ділянки мозку та емоційне побоювання, яке виникає, коли шишка насправді виявляється бути пухлина ". Катастрофічне мислення також посилює рівень гормону стресу кортизолу і зменшує нашу здатність ефективно реагувати, сказав він.
Коли ваш розум породжує катастрофічні думки, чотири поради Діллі можуть вам допомогти. Крім того, слідкуйте за другою та третьою частиною з додатковими практичними порадами.
1. Зверніть увагу на свої думки.
"Зверніть увагу, коли ваші думки з реалістичних тривог переходять у незвичні або малоймовірні сценарії", - сказав Діллі, автор Гра грає вашого малюка: як відключити та підключити у цифрову епоху. Зверніть увагу на візерунки.
Наприклад, він поділився таким прикладом: «Хммм. Це цікаво. Приблизно кожного разу, коли я їду на роботу у вівторок вранці на щотижневі збори співробітників, я виявляю свої думки ... уявляючи, що відбувається найгірше. У мене насправді цього немає, коли я їду на роботу будь-який інший ранок тижня. Що це за ті зустрічі, які мене хвилюють? "
Крім того, коли ваші думки стають катастрофічними, зауважте, чи засуджуєте ви себе. (Що лише посилює ваше занепокоєння.) Діллі поділилася цим прикладом: “О, чоловіче, я знову збентежена. Я завжди це роблю! Але, почекайте, звідки я знаю, чи те, чого я боюся, є реальним ?! Я так застряг! "
Іноді ми навіть не усвідомлюємо, що наш розум породжує такі драматичні думки.Улюбленим довготривалим рішенням Діллі для загострення самосвідомості є медитація уважності. Це допомагає нам «більше налаштовуватися на наші думки, а також на те, коли і як вони змінюються. [Таким чином] ми можемо краще розпізнати, коли наші процеси мислення набувають «повороту наліво». "
Йому особливо подобається ця вправа: опишіть звуки, які ви чуєте навколо, використовуючи нейтральні слова. Коли ваш розум переходить до інших думок або почуттів, без судження, зосередьтеся на прослуховуванні звуків.
2. Відновіть контроль, який у вас є.
"Ви не можете контролювати все, але враховуйте реалістичні варіанти, доступні вам на даний момент", - сказав Діллі, який також заснував приватну практику в Лос-Анджелесі разом зі своєю дружиною, доктором Керрі Діллі. Він поділився цими прикладами: якщо вас турбує політ, досліджуйте фізику, яка стоїть за ним. Нагадайте собі, що така практика існує більше століття, і що, статистично, ви в безпеці в літаку, аніж у вашому автомобілі.
Якщо вас турбує пляма на обличчі, домовтеся про прийом до дерматолога, щоб перевірити його. Якщо вас турбує освіта вашої дитини, дізнайтеся, де деякі найуспішніші люди ходили до школи. (Ви дізнаєтесь, що конкретна школа певною мірою має значення. Але “це, безумовно, не все важливо, і це не головний провісник довгострокових результатів”).
3. Подивіться на свої страхи.
"Найефективніший спосіб подолати свої страхи - це протистояти їм", - сказала Діллі. "Юнг спостерігав, що те, проти чого ти чиниш опір, зберігається". Наприклад, якщо ви боїтеся літати, візьміть відпустку поза штатом, сказав він. Якщо ви боїтесь, що у вашому шлюбі є серйозні проблеми, зверніться до цього зі своїм партнером, сказав він. (Тому що якщо є серйозна проблема, тоді ви, принаймні, будете знати, над чим працювати, замість того, щоб турбуватися, роздумувати і відчувати себе застряглим.)
4. Зверніться до психотерапевта.
Можливо, ви думаєте, що трапляються катастрофи - "літаки НЕ ВРАТЯТЬСЯ!" І як сказав Діллі, ви малимете рацію. "Ми іноді живемо у страшному світі". І наведені вище поради можуть не допомогти вашій тривозі. Це коли важливо звернутися до терапевта за індивідуальною допомогою.
(На жаль, прийняти стоматолога прийнятніше, ніж терапевта, що, за словами Діллі, є відсталим. "Мені залишається незрозумілим, чому нам було б зручніше дбати про рот краще, ніж про розум").
Багато років тому Діллі працювала з жінкою, яка висловила страх літати. Виявляється, її страх насправді був лише прийнятною причиною відмовитись від роботи, яка вивела б її із штату та за кордон. Разом вони зрозуміли, що вона (підсвідомо) передбачає емоційні потрясіння, якщо прийме цю позицію. Тож вони над цим працювали. Сьогодні ця клієнтка «слідує за своїм захопленням в іншій країні. Як би соромно було, якби вона залишилася у своєму місті на роботі, яку вона виявила нездійсненною, виходячи з логіки, що "деякі літаки робити аварія. "
Наш розум дуже ефективно створює катастрофічні думки - і вони можуть залишити нас дуже впевненими. На щастя, є стратегії, які ми можемо практикувати, щоб заспокоїти свою тривогу та розширити свої сили.
Це перша частина нашої серії про катастрофічне мислення. Слідкуйте за частинами другою та третьою, щоб отримати більше підказок для ефективного впорання.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
