Зниження стресу за допомогою медитації, зосередженої на прийнятті
Доведено, що медитація допомагає зменшити стрес, і західні практики розуму і тіла є в моді як ніколи раніше. Але є один аспект медитації, який може виявитись найкращим для подолання стресу: фокус на відкритості та спокійності, відомий як тренування з прийняття.
Дослідження під керівництвом Університету Карнегі Меллона пропонує перші наукові докази того, що медитація уважності, яка включає методики прийняття, може зменшити рівень кортизолу та кров'яний тиск у відповідь на стресові ситуації.
"Наше дослідження показало важливість розвитку та практики такого прийнятного ставлення до досвіду", - сказала Емілі Ліндсей, керівник дослідження та докторант з університету Пітсбурга. "І практика цілком здійсненна", - сказала Ліндсі. "Ми спостерігали значні відмінності у реакції на стрес лише за 20 хвилин на день протягом 14 днів".
Вважається, що тренінг з прийняття спрямований на спокій і допомагає людям бачити досвід з меншою мірою розсуду та критики. "Ми хотіли знати," що саме таке усвідомлення зумовлює зниження стресу? ", - сказав Девід Кресвелл, доцент Дітріхського коледжу гуманітарних і соціальних наук КМУ. "Ми висунули теорію, що тренінг з прийняття - виховання здатності бути відкритим і допитливим та формування прийнятного ставлення - може бути цим активним інгредієнтом".
Опубліковано в Психоневроендокринологія, у дослідженні було призначено 153 дорослих стресу до одного з трьох втручань на основі смартфонів: одного, який пройшов навчання як методам усвідомлення сучасного моменту, так і прийняття, одного, який зосереджувався на усвідомленні сучасного моменту, і контрольній групі, яка взагалі не вивчала жодної техніки уважності. Учасники виконували один 20-хвилинний щоденний урок протягом двох тижнів. Потім їх попросили виступити з 5-хвилинною промовою та розв’язати просунуті проблеми з розумовою математикою перед критичною аудиторією, що є великим стресом для більшості дорослих американців. Вимірювали рівень кортизолу та артеріальний тиск.
Результати показали, що учасники комбінованого випробувального комплексу мали найнижчий рівень кортизолу та артеріального тиску. Рівні артеріального тиску були приблизно на 20 відсотків нижчі, тоді як відповіді на кортизол вимірювались на 50 відсотків нижче, ніж у тих учасників, які не пройшли тренінг з приймання.
"Ми не тільки змогли продемонструвати, що прийняття є важливою частиною навчання уважності, але ми продемонстрували, що програма уважності на основі смартфонів допомагає зменшити вплив стресу", - сказала Ліндсі.
Дослідження довело доступність уніфікованого методу уважності для початківців користувачів. Жоден із 153 учасників не практикував йогу чи медитацію; всі справді починали з першого квадрата. Ліндсей і Кресвелл співпрацювали з провідним викладачем уважності Шінцен Янг, який розробив програму для дослідження. Янг та його команда співпрацювали з багатьма дослідженнями уважності та загалом створювали місток між світами йоги / медитації та техніки / науки.
"Люди загалом полюбили програму, яку розробляв Шінцен", - сказав Кресвелл. "Вказівки щодо розвитку та впровадження цих специфічних навичок були дуже конкретними". Це було проілюстровано низьким рівнем відмови від дослідження. З 153 учасників 150 закінчили всі уроки.
Більшість програм уважності використовують якийсь компонент навчання з прийняття. Додатки для телефонів, такі як Headspace, Brightmind, Mindful та інші, пропонують легкий вступ для початківців, не ризикуючи платити за заняття, купувати книгу чи здійснювати паломництво до Індії. "Важливим є наявність структури", - говорить Ліндсей. "Часто люди не впевнені, чи правильно це роблять".
Створення фундаменту є важливим, але розвиток практики уважності, яка обертається навколо вашого телефону, може здатися дещо парадоксальним. Екранний час будь-якого типу зазвичай робить нас менш уважними. Дослідження показали, що вимкнення телефону та присутність у розмові може суттєво завадити почуттю зв’язку та почуття близькості з іншою людиною.
"Переважна програма особистої уважності", - сказала Ліндсі. "Але зараз більше людей мають доступ до програм". Зараз сподіваємося на поширення уважності на ширшу аудиторію, і телефонні програми можуть бути цією точкою входу.
Але, проте, люди вирішили зайнятися практикою розумового тіла, Ліндсі каже, що основна увага повинна бути зосереджена на цьому. "Для розвитку цих навичок потрібен час", - сказала Ліндсі. "Це вимагає відданості".
Список літератури:
Автор, A. A., Автор, B. B., & Автор, C. C. (Рік). Назва статті.Назва періодичного видання, номер тому(номер випуску), сторінки. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy
Ліндсей Е. К., Янг С., Сміт Дж. М., Браун К. В. та Кресвелл Дж. Д. (2018). Прийняття знижує реактивність на стрес: Тренінг з розбору уважності в рандомізованому контрольованому дослідженні.Психонейроендокринологія, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891
Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2012). Чи можете ви зараз зі мною зв'язатися? Як наявність технології мобільного зв’язку впливає на якість особистої розмови.Журнал соціальних та особистих відносин, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
Девід, М.Є., та Робертс, Дж.А. (2017) Розморожений та поодинці: ослаблення телефону, соціальна ізоляція та прихильність до соціальних мереж.Журнал Асоціації споживчих досліджень, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
