Уважне дихання
Оскільки я продовжую створювати свій терапевтичний набір інструментів і маю можливості працювати з різними типами людей, є одна вправа, до якої я постійно повертаюся. Насправді я в якийсь момент дарую його майже всім своїм клієнтам.
Це називається «уважне дихання», і це одночасно найлегша і найскладніша вправа. Легко, тому що у вас немає способу це зробити. Важко, тому що ваш мозок скаже вам, що ви робите це неправильно.
Незалежно від легкості, за моїм клінічним досвідом, ця проста практика може допомогти вам отримати найбільший виграш за свої гроші. Ось як ви це робите:
- Дихати.
- Зверніть увагу на ваше дихання. Вам зовсім не потрібно його міняти. Не тисніть на себе, щоб дихати будь-яким способом. Можливо, вам здається, що ви повинні глибоко дихати. Добре. Ви можете глибоко дихати, якщо хочете, але точно не потрібно. Ваше дихання має унікальний ритм, який належить тільки вам. Просто скористайтеся шансом помітити це на мить.
- Зосередьтеся на місці у вашому тілі, щоб ви могли відчути своє дихання. Можливо, це розширення та скорочення грудної клітки або підйом і падіння живота. Це також може бути відчуття прохолодного повітря, що надходить через ніс, і теплого повітря, що виходить з рота. Виберіть все, що вам здається природним, і зосередьтеся на цьому фізичному відчутті.
- Через кілька хвилин у вас з’явиться ще одна думка або почуття, яке вріжеться у ваше усвідомлення і відверне вас від відчуття, на якому ви зосереджувались. Це цілком нормально. Не намагайтеся боротися з цим. Натомість визнайте думку.
- Нехай пройде. Так само, як хмари на небі, думки пливуть у наше усвідомлення. Якщо ми усвідомлюємо, що це лише думки і не більше того, вони можуть продовжувати втрачати свідомість.
- Після того, як ви визнали цю думку, обережно перенаправіть своє усвідомлення назад на відчуття дихання. Не має значення, на скільки часу ви відволікались і скільки разів це траплялося. Кожного разу, коли ви відволікаєтесь, це надає вам ще один шанс потренуватися визнати свої думки, а потім перенаправити назад на наявний досвід.
Стріляйте, практикуючи це три рази на тиждень по дві-10 хвилин за раз. Я люблю робити це вранці, щоб почати мене на правій нозі.
Причиною того, що я вважаю, що завдяки цій вправі ви отримуєте великий удар за свій долар, є те, що ви відпрацьовуєте пару справді цінних навичок. По-перше, практикуючи уважність, ви допомагаєте бути більш повноцінними в даний момент. Однією з головних труднощів з психічним здоров’ям є те, що ми, як правило, маємо своє тіло в одному місці, а розум в іншому. Це допоможе вам потренуватися бути на 100 відсотків присутніми розуму та тіла в одному місці.
Найголовніше, на мій погляд, це те, що ви практикуєте цю зміну уваги назад до сьогодення. Справа не лише в тому, щоб згорбитися і змусити себе не відволікати увагу. Йдеться про те, щоб стати ефективнішими, щоб помітити відволікаючі фактори, сказати їм „привіт”, а потім швидко перенаправити назад на завдання.
Трохи важко повністю пояснити, чому ця навичка є настільки важливою, але повірте мені, коли я скажу, що вона є. Це як метафора, яку ви знайдете, поширюючись на всілякі сфери вашого життя, будь то, коли ви їдете автострадою або виступаєте з промовою.
