Ще 4 речі, які створюють або посилюють ваше занепокоєння
Нижче психолог-консультант Розі Саенц-Сьєрцега, доктор філософії, розповіла про чотири потенційні тригери та про те, як ми можемо зменшити або орієнтуватися в них здорово.
Румінування
Однією з основних причин тривоги є нав'язливе мислення, сказав доктор філософії Заенц-Сьєрцега, який працює з окремими людьми, парами та сім'ями в Чандлері, штат Арізона. "Коли ми неодноразово думаємо про одне і те ж знову і знову, ми змушуємо ми самі переживаємо і переживаємо тортури того, що нас мучить ".
Вона порівняла це з тим, що у вашій голові застрягла пісня, якою ви зневажаєте. Всі. День. Довго.
Найкращий спосіб вирішити проблему зі зламаною платівкою - зупинити її або відтворити іншу пісню, сказала Саенц-Сьєрцега. Це також працює для думок. Наприклад, встановіть обмеження в часі, скільки ви збираєтеся щось роздумувати - наприклад, 10 хвилин. Коли час закінчиться, зобов’яжіться рухатися далі.
Дослідіть іншу сторону вашого занепокоєння. Замість гіперфокусування на думці: "А якщо цей літак, на якому я переживаю аварію?" Заенц-Сьєрцега сказала, що ви можете розглянути такі інші сценарії: "Що робити, якщо мене потраплять у перший клас і я отримаю безкоштовні напої протягом усього польоту?" або "Що робити, якщо літак не зазнає аварії, і я просто витратив три години, переживаючи ні до чого, коли б міг натомість переглянути шість серій [заповнити улюблене шоу]?"
Пропуск списку справ
"Дозвіл всім вашим необхідним завданням плавати у вас у голові цілий день породжує непотрібне занепокоєння", - сказала Саенц-Сьєрцега. Ми повинні не лише зосередити свої розумові зусилля та енергію на виконанні завдань, ми також повинні пам’ятати, щоб пам’ятати їх.
Запис списку основних завдань дає вам ментальний простір, щоб насправді почати виконувати ці завдання, сказала вона.
Щоб створити корисний список справ, запишіть все, що вам потрібно зробити; ранжувати порядки предметів; виписати всі етапи для проектів, що мають кілька завдань; бути дуже конкретним; і перетворіть завдання на слова дії (наприклад, замість "знайти рушіїв" спробуйте "зателефонувати мамі і попросити її запропонувати рушія"). Крім того, обов’язково враховуйте свою емоційну енергію.
Гра екстрасенса
Ми часто робимо вигляд, що ми екстрасенси, читачі розуму чи ворожіння. "[Ми] витрачаємо час, енергію та зусилля на спроби передбачити майбутнє", - сказала Саенц-Сьєрцега. Ви можете передбачити майбутнє про все: від співбесіди до роботи, до випускного іспиту до майбутньої дати.
Ми помилково вважаємо, що все це прогнозування допоможе нам бути готовими. Але це насправді зовсім не допомагає. Саенц-Сьєрзега порівняла це із внесенням першого внеску на будинок на Алясці "про всяк випадок", коли ви там, швидше за все, ніколи не будете жити.
Натомість, "дозвольте собі відчути реальність у" реальному часі ", сказала вона. Коли ваші думки переходять у майбутнє, переорієнтуйтеся на даний момент.
І якщо ви турбуєтесь про свою ефективність чи здібності, перетворіть ці думки на запитання. Психолог Тамар Чанскі, доктор філософії, пропонує цю вправу у своїй чудовій книзі Звільнення від тривоги: 4 простих кроки, щоб подолати турботу і створити життя, яке ти хочеш. Вона перелічує ці приклади:
- "Я ніколи не збираюся влаштовуватися на роботу в галузі маркетингу" може стати "Як мені найкраще влаштуватися на роботу в галузі маркетингу?"
- "Я ніколи не зможу дозволити собі власний будинок" може стати "Якими різними способами я міг би дозволити собі власний будинок?"
- "Я ніколи не буду достатньо хорошою матір'ю" може стати "Чи є щось, що я хочу робити як мати, чого я зараз не роблю?"
(Отримайте більше порад у цьому творі.)
Уникнення дискомфорту
Ми намагаємось уникнути дискомфорту будь-якою ціною, що за іронією долі породжує занепокоєння, сказала Саенц-Сьєрцега. "[Y] ти по суті намагаєшся створити супердержаву: завжди почуватись задоволеним і комфортним".
Але ми обов’язково відчуватимемо дискомфорт у всіх сферах свого життя. Дискомфорт може виникати внаслідок конфлікту з вашим колегою; від необхідності важко розмовляти зі своїми дітьми; від закінчення поганих стосунків; від того, що хтось закінчує з вами стосунки; від встановлення меж з іншими; від того, щоб не отримати запрошення на вечірку, сказала вона.
Як можна навчитися терпіти дискомфорт?
Визначте свою перспективу. За словами Саенц-Сьєрцеги, усвідомлюйте, що дискомфорт є "природною частиною життя", він часто призводить до зростання, і це неприємно, але не "погано" чи "нестерпно".
Не поєднуйте дискомфорт з болем. Біль і дискомфорт - це дуже різні речі. Наприклад, коли ви йдете до стоматолога, ви часто будете чути: "Ви не будете відчувати біль, але можете відчувати дискомфорт", - сказала вона.
"Коли ми переконуємо себе, що нам повинно бути комфортно або що ми не можемо протистояти незручності, ми просто створили вторинне порушення: проблема з проблемами".
"Ми налаштовуємо себе на розчарування, коли вважаємо, що можемо бути" ОК "лише в тому випадку, якщо у нас немає жодних проблем, сказала вона. Ось чому життєво важливо відмовитися від думки, що "нам потрібно постійно почуватись" добре "." Це просто нереально. І це не формує нашої стійкості.
Незважаючи на те, що ми можемо створити своє занепокоєння, це не означає, що вам потрібно зневажати себе. Швидше, це допомагає зробити паузу та дослідити, як ви можете виробляти власні тривожні відповіді, щоб ви могли знайти здорові способи їх зменшення.
***
Ознайомтесь із нашим попереднім твором про три речі, які викликають або продовжують тривогу.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
