Як перестати бити себе, щоб зіпсувати
В основному для багатьох із нас цей список нескінченний.
І, звичайно, ми били себе днями, місяцями, роками. Запис, що спричиняє образу, що грає на повторі.
Клієнти Рейчел Дак часто перетворюють невелику помилку, неправильне рішення або погану поведінку на постійний провал. Вони надають "занадто багато влади над своєю вартістю, і намагаються сприймати це як ізольований досвід". Помилка стає "Я завжди зазнаю невдачі" або "Я ніколи нічого не роблю правильно" або "Моє життя зруйновано", сказала вона.
Деякі клієнти вважають, що вони повинні бути нещадними зі своїми помилками, щоб мотивувати себе. Але трапляється навпаки: "На жаль, це налаштовує їх на цикл застрягання та знеохочення, оскільки вони знецінюють себе, замість того, щоб використати мотивацію, яку вони шукають", - сказав Дак, LCPC, NCC, психотерапевт та тренер з відносин, який спеціалізується на підтримці клієнтів з низькою самооцінкою, тривожністю, особистісним зростанням та проблемами інтимної близькості.
Люди також переживають, що прояв гуманності завдасть їм шкоди особисто та професійно, сказала Лора Рейган, LCSW-C, інтегративний терапевт-травматолог у приватній практиці за межами Балтимора. "Насправді не має значення, в чому була помилка, тому що змушує відчувати нестерпність те, що вони дозволили собі показати клацання в броні".
Можливо, ваш страх перед помилками походить з дитинства або молодого зрілого віку. Можливо, вас покарали, зневажили чи засудили. Замість того, щоб дізнатися, що помилки неминучі, ти почав відчувати сором, сказав Дак. Отже, сьогодні ви намагаєтесь уникнути критики будь-якою ціною. Ваша “потреба бути коханою, прийнятою та цінованою може створити нереальні очікування, потребу в перфекціонізмі та жорсткому внутрішньому критику”.
Але незалежно від вашого минулого чи поглядів на помилки, ви можете навчитися полегшувати себе. Нижче Дак і Рейган поділились п’ятьма цінними стратегіями.
Пряме співчуття до свого внутрішнього критика.
Рейган вважає, що співчуття є найкращим способом впоратися з ревучим внутрішнім критиком. Зокрема, вона запропонувала глибоко вдихнути і запитати свого внутрішнього критика: «Що ви хочете, щоб я знав? Що тобі потрібно?" Наприклад, можливо, частина з вас боїться, що вам не сподобаються, або ви втратите роботу через занадто багато помилок.
Ви також можете перевірити своє тіло на наявність почуття страху, смутку, занепокоєння, невпевненості в собі чи будь-яких інших емоцій, сказала вона.
Тоді поговоріть із самим собою з таким самим співчуттям, як і з кимось, кого любите. "Мені подобається думати про те, що маленькій дитині потрібно було б почути для комфорту, коли відчуває ці незручні емоції, і говорити це".
Рейган поділився цим прикладом стосовно роботи: «Я знаю, що це страшно; ви боїтесь, що втратите роботу. Це нормально боятися ". (Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що вшанування своїх почуттів - і втішання себе - насправді зменшує їх інтенсивність, додала вона.)
Сприйняття сприймайте як прискорення зростання.
"Розглядайте свої помилки або неправильні рішення як можливості для зростання, самовідкриття, роздумів та навчання", - сказав Дак. Наприклад, її клієнт збивав себе, залишаючись у стосунках з токсичним партнером. Вона багато разів намагалася припинити стосунки. Але вона все ще продовжувала писати йому повідомлення і сподівалася, що він зміниться - що поглибило її сором.
Коли вона почала розглядати свої вчинки як можливість самовідкриття та зростання, вона отримала життєво важливі уявлення: вона зрозуміла, що намагається захистити себе від початку, бути самотньою і, можливо, бути відхиленою майбутніми партнерами. Їй також було втішно, що вона точно знала, чого від нього чекати.
Потихеньку вона почала вивчати, чого вона хоче від партнера, і практикувати бути відкритою та доступною. "Вона також володіла своїми потребами і взяла на себе відповідальність, приводячи її до розширеної жінки, якою вона є сьогодні", - сказав Дак.
Отримати реалістичність.
Спроба зробити все “правильно” або досконало - це емоційно та фізично виснажливо - і нереально (тобто неможливо). А це означає, що ми будемо проводити багато часу, відчуваючи зневіру та розчарування.
Натомість Дак запропонував вивчити ваш час, мотивацію та зусилля.Нагадайте собі, що "для досягнення цілей потрібен час, послідовність та енергія".
Щоб отримати реалістичність, будьте дуже конкретні та сплануйте свої кроки, сказала вона. Видаліть слова "завжди" і "ніколи" зі свого словникового запасу. Замініть “слід” мовою, заснованою на цінностях.
Наприклад, сказав Дак, ви змінили б "я повинен сказати" так "усім соціальним планам, якщо я хочу, щоб мої друзі сподобались мені" на "я буду збалансувати своє соціальне життя зі своїми потребами та простоєм" або "я прагну сказати ні, коли я відчуваю себе пригніченим, і мені важливо подбати про себе »або« Я зроблю все можливе, щоб бути чесним зі своїми друзями щодо своїх потреб ».
Спостерігайте більше. Судіть менше.
Дак запропонував використовувати уважність, щоб практикувати спостереження за своїми думками та почуттями без судження чи прихильності. Встановіть таймер на 5 хвилин і зосередьтеся на своєму диханні. "Використовуйте своє дихання як якір і дозволяйте думкам і почуттям проходити, як вода в потоці, що тече, або поїзді на колії".
Якщо ви помітили, що засуджуєте себе або прив’язуєтесь до думки чи почуття, поверніться до подиху. Посадіть ноги міцно в землю, щоб повернутися до моменту.
Займіться самообслуговуванням.
Коли ви знесилені, постійно прагнете і змушуєте працювати більше (і більше), ви не тільки робите більше помилок; ваш внутрішній критик стає голоснішим, сказав Рейган, також ведучий подкасту Therapy Chat. Це проявляється частіше, ніж коли ви ставитеся до себе із співчуттям, сказала вона.
На думку Рейгана, практика самообслуговування може виглядати так: прослуховування улюбленої музики; прогулянки на природі; відпочиваючи, коли потрібно відпочити; спілкування з людьми, що підтримують; виділення часу для танців та гри; і висипаючись.
Можливо, ви занадто звикли бити себе, коли заплутуєтесь - незалежно від вашої помилки, рішення чи поведінки. З часом воно може навіть почуватися таким же автоматичним, як дихання.
На щастя, це те, що ви можете змінити. Ви можете повільно почати проявляти співчуття. Ви можете використовувати свої дії, щоб засвоїти корисні уроки. Ви можете нагадати собі, що ви людина і недосконалий. І це нормально. І ви можете продовжувати дбайливо піклуватися про себе.
