3 способи подолати депресію за допомогою фізичних вправ

Вправи допомагають перемогти депресію - це не просто теорія, а науковий факт.

Багато людей вважають, що вправи включають виснажливі тренування або виснажливі біги.

Звичайно, для Алесдейра Кемпбелла та Трісіа Годдард - інтерв’ю у моїй книзі, Назад із межі - бігові пробіжки та марафони є важливою частиною їхнього оздоровчого плану та допомагають запобігти депресії або краще впоратися з нею, якщо і коли вона вражає.

Але це не означає, що переваги вправ для побиття або запобігання депресії вимагають від вас реєстрації на наступне змагання Ironman. Зрештою, накопичення енергії, щоб навіть піднятися з ліжка під час наших найгірших моментів, може бути справжньою боротьбою.

Ти не один. Майже кожен, з ким я розмовляв, відчував надзвичайні труднощі під час здійснення депресії - хоча жоден з цих людей ніколи не повідомляв про почуттягірше після прогулянки.

Вправи не повинні бути інтенсивними або виснажливими. Дослідження доктора Андреа Данна показало, що пацієнти, які робили еквівалент 35 хвилин ходьби, шість днів на тиждень, зазнали зниження рівня депресії на 47 відсотків. Це дослідження, проведене в Науково-дослідному інституті Купера в Далласі, штат Техас, показує, що лише три години регулярних фізичних вправ на тиждень зменшують симптоми легкої та помірної депресії настільки ж ефективно, як Прозак та інші антидепресанти.

Крім того, доведена користь фізичних вправ для лікування та профілактики депресії поширюється на навіть помірні фізичні навантаження, такі як садівництво.

Аеробні вправи, зокрема, покращують приплив крові та кисню до мозку. Він має додаткову перевагу, вивільняючи ендорфіни (природні хімічні речовини, що добре почуваються) в організм.

Помірне фізичне навантаження приносить безризичну користь людям з депресією. На відміну від ліків, немає шкідливих побічних ефектів.

3 форми фізичних вправ, які насправді не є фізичними вправами

1. Зустрінься з другом на прогулянці.

Спілкування може бути виснажливим, навіть коли ми не в депресії. Але контакт з другом може бути чудовим джерелом емоційної підтримки та співчуття. Зустріч з другом на прогулянці - із собакою чи без неї - може стати прекрасним способом поєднання випадкової соціальної взаємодії з помірною фізичною активністю.

Якщо ваш друг не знає, що у вас депресія, це нормально. Ви не зобов’язані їм це говорити. Якщо вони це роблять, це теж нормально. До того ж, виходячи на прогулянку, можна усунути будь-яке почуття незручності або нервової тривоги, будь то розмова про депресію чи будь-яку іншу тему. Ви не зосереджені виключно на розмові та людині, з якою спілкуєтесь.

Короткий рада: Якщо раніше ви схильні будувати плани, то почуваєтесь надто пригніченими, щоб продовжувати їх, подивіться, чи може ваш друг прийти до вас назустріч. Якщо у вас не особливо поганий день, знаючи, що ваш друг надворі - і ввічливий, але наполегливий стук у двері - може дати вам додатковий удар, щоб витягнути вас з місця.

2. Займіться садівництвом або прибиранням.

Цікаво, що лонгітюдальний огляд понад 26 років досліджень зокрема включав садівництво як частину повсякденних помірних фізичних навантажень, які можуть мати глибокий вплив на лікування та профілактику депресії.

Є сад? Вийдіть туди і посадіть трохи насіння, скосіть газон або проведіть обрізку. Вам не потрібно прокладати весь фронт чи задній двір одним рухом, але ця діяльність має додаткову перевагу - бачити результати ваших зусиль, що може бути чудовим мотиватором.

Жити в квартирі? Дайте їй трохи ялини. Почистіть шафу, холодильник або свою спальню. Це вся діяльність, особливо будь-яке чищення чи миття.

3. Виведіть вихованця на прогулянку.

Я отримав стільки позитивних історій від тих, хто страждає депресією, кому допоміг пухнастий друг, що я написав про це статтю.

Собаки, зокрема, мають багато досить інфекційної енергії, і їм потрібно щодня вигулювати (або запускати) її. То чому б не поєднати енергію та любов чотириногого супутника з відносно помірними зусиллями, пов’язаними з ходьбою, та не прогулятись у парку?

У вас немає собаки? Запропонуйте прогулятися другу чи сусіду. Таким чином ви робите послугу другові і насолоджуєтеся перевагами вигулу собак як частини вашої стратегії лікування депресії, не турбуючись про відповідальність за догляд за собакою, коли прогулянка закінчиться.

Щось особливо напружене в будь-якому з цього? Не думав, але це все одно вважається помірним фізичним навантаженням і може допомогти вам почуватись краще і бити або запобігати депресії, якщо робити це протягом 30 хвилин щодня.

Тепер, у своїй попередній статті про те, як вправлятись у депресії, я наголосив на важливості цілей вусів як способу підвищити свій рівень фізичної активності, починаючи з невеликих, керованих шматків.

Навіть наведені вище рекомендації щодо помірних фізичних вправ можна розпочати невеликими керованими шматками лише по кілька хвилин. Не намагайтеся робити занадто швидко занадто швидко, інакше очікування майбутніх вправ, які знову забирають багато часу та енергії, може бути достатнім, щоб відкласти вас від будь-яких інших спроб.

Цікаво, що тут допомагає дослідження Андреа Данна: воно показало, що три періоди 10-хвилинних вправ на день можуть мати подібний ефект до одного 30-хвилинного блоку.

Отже, коли ви почуваєтесь готовим, розгляньте дві-три цілі вуса на 10-хвилинний період вправ щодня.

Більше порад, щоб мотивувати вас до фізичних вправ

Включіть фізичні вправи як частину цілісного плану лікування депресії.Назад із межіпояснить більше про це та покаже, як це зробити так швидко та легко. Можливо, ви захочете взяти участь у нашому безкоштовному 30-денному змаганні Mood Boost Challenge.

Можливо, ви захочете розглянути можливість введення ритуалів. Чим більше ти щось робиш, тим це стає звичнішим і нормальнішим. Отже, будуючи розпорядок, який слід дотримуватися до, під час або після тренування, це стає простіше зробити. Наприклад, ви можете придбати крокомір для вимірювання кроків щодня (вони дешеві), розкласти тренажерний одяг перед сном тощо.

Коли ви поза межами, зосередьтеся на сучасному моменті та спостерігайте за рослинами, тваринами, квітами та запахами. Подумайте про ведення журналу, де ви або ваш друг чи кохана людина записуєте основні моменти. Робіть фотографії за допомогою телефону та діліться ними в соціальних мережах - можливо, ви також знайдете спільний доступ з іншими, щоб допомогти вам.

Нарешті, перебування в теперішній момент може допомогти вам виростити вдячність і зосередитись на хороших речах і людях, які є у вашому житті - про те, про що можна забути серед важкого туману негативних думок, які крутяться в нашій свідомості в період депресії.

Наприклад, для Грега Монтгомері вдячність є дуже важливою частиною його зусиль по боротьбі з депресією та боротьбі з нею. У моєму випадку мені справді пощастило жити поруч із кущем. Коли для мене все стає важко, я вважаю дуже корисним піти на прогулянки; У мене ніколи не перестає захоплювати подих від величної краси цієї неймовірної частини Австралії. Часто вдячність мимоволі виникає просто перебуваючи серед цієї природної краси. Протягом кількох моментів я відволікаюся від свого негативного циклу думок, або те, що відбувається в моїй голові, розглядається в перспективі.

Які заходи ви робите для того, щоб рухатися щодня? Я хотів би почути вас, як і багато інших! Будь ласка, поділіться з ними у вікні коментарів, у соціальних мережах або надішліть мені електронне повідомлення: підтримка на graemecowan.com.au

Книга Грема КоуенаНазад із межі, приносить вам справжні історії відомих і повсякденних людей, а також практичну допомогу для подолання депресії та біполярного розладу. Зворушливі, зворушливі та часто дивовижні історії в "Назад із межі" є живим доказом того, що ви теж можете подолати депресію, використовуючи інструменти та ресурси, наведені в книзі.

Кован пережив найгіршу депресію, яку коли-небудь лікував його психіатр. Натисніть тут, щоб дізнатись більше.