8 швидких стратегій для виховання спокою в хаотичні часи
Зараз ви можете відчувати занепокоєння, неспокій і страх. Пандемія коронавірусу така нереальна і шокуюча, чи не так?
Ви також можете розлютитись на себе, бо здається, що не можете це зробити. Незважаючи на те, що бувають моменти компетентності та впевненості, ти в основному відчуваєш, ніби розпадаєшся.
За словами каліфорнійського психотерапевта Джоя Малека, MFT, "страх і біль - це неминучі переживання людини". Отже, те, що ви відчуваєте в даний час, є абсолютно зрозумілим - і, на щастя, ви можете виховати почуття спокою та безпеки навіть у такі жахливі часи.
Ось вісім простих і коротких ідей, які потрібно включити протягом дня:
Тривалий видих
Ця проста техніка дихання "заспокоює нашу парасимпатичну нервову систему", - сказала терапевт із штату Маямі Сейдж Рубінштейн, LMHC. Зокрема, це передбачає вдих на три рахунки, а потім подовження видиху до шести рахунків, сказала вона.
Співування HUM
Шум шуму стимулює блукаючий нерв, який "надсилає повідомлення вашому мозку - від вашого тіла - заспокоїтися, розслабитися і пом’якшити", - сказала Шеріанна Бойл, автор восьми книг, у тому числі її новітньої книги Емоційний детокс від тривоги: 7 кроків, щоб звільнити тривогу та зарядити енергією радість.
Вона запропонувала зробити вдих носом, а потім на видиху видати звук "гумммм" із злегка зімкнутими губами. Робіть цю практику три рази поспіль, щоб негайно відчути заспокійливі ефекти, додав Бойл.
Дихання лівої ніздрі
Це ще одна розслаблююча техніка дихання від Бойля: Сядьте високо і переконайтеся, що підборіддя паралельно підлозі. Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю. Повільно вдихайте лівою ніздрею три рази і видихніть з тієї ж ніздрі чотири рахування. Робіть це протягом 30 60 секунд.
Ваші п’ять почуттів
"Наші фізичні почуття - це неймовірний подарунок, тому що вони мають силу з'єднати нас із теперішнім моментом", - сказав Малек. І підключення до сьогодення заважає нам панікувати щодо майбутнього. Малек запропонував вивчити ці питання:
- Що я бачу? “Зверніть увагу на форми, кольори та рух навколо вас. Нехай ваше око затримається на тому, що приємно ".
- Що я чую? "Дозвольте всім шарам фонового звуку піднятися у вашій свідомості".
- Що я смакую? Зосередьтеся на різних смаках і текстурах у роті.
- Що я відчуваю? Ви можете відчути все - від м’якої тканини, яку ви носите, до прохолодної температури вашої кімнати до холодної підлоги під ногами.
- Що я нюхаю? Досвідчуй це відчуття з цікавістю - незалежно від того, чи відчуваєш ти приємний чи неприємний аромат.
Ноги вгору по стіні
Ця поза, натхненна йогою, допомагає циркулювати по крові, “надаючи деяким вашим нижнім кінцівкам природний спосіб отримувати енергію”, - сказав Бойл. Це важливо, оскільки “погана циркуляція може призвести до втоми, напруги, болю в м’язах та високого рівня стресу”.
Для початку покладіть заспокійливу музику і запаліть свічку. Поставте м’який килимок, килимок для йоги або ковдру біля стіни. Зніміть взуття і ляжте, піднявши ноги. За словами Бойла, почніть з вдиху через ніс - надування живота - на рахунку три. Видихніть - наближаючи пупок до хребта - на рахунок чотири.
Подув вертушку
Бойл рекомендував робити вдих носом і видих, ніби ви намагаєтесь крутити вертушку. "Під час видиху не забудьте втягнути пупок всередину і вгору - як надягаючи тісні штани". А потім повторіть, переконавшись, що ваше дихання є "повільним і ритмічним", сказала вона.
Реєстрація постави
Яка ваша поза зараз? Горбання може викликати реакцію страху та задишку, сказав Рубінштейн. Однак вертикальне сидіння дає «нашим легеням простір для правильного дихання». Отже, зробіть швидку реєстрацію постави протягом дня і відповідно налаштуйтеся.
Легке розтягування
Легкі, прості розтяжки повідомляють вашому тілу, що "все добре, і ви вирішили налаштуватися на момент - там, де тривога і страх не можуть жити", сказав Бойл.
Наприклад, вона запропонувала спробувати ці два розтяжки: витягніть руки над головою, переплететь руки і простягніть сторону в сторону; Покладіть вухо до плеча, щоб розтягнути кожну сторону шиї.
"Ми переживаємо втрату нормальності і працюємо над калібруванням, маючи стільки непевності щодо майбутнього", - сказав Рубінштейн. Дайте собі відчути діапазон своїх почуттів - і знайте, що ви також можете отримати доступ до спокою всередині коли це вам найбільше потрібно.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
