10 способів подолати зимовий блюз
Якщо ти людина, швидше за все, ти прокинувся в сірий, зимовий день і хотів залишитися в ліжку. Для людей похилого віку та для людей із таким захворюванням, як хвороба Рейно, які чутливі до холоду, це ще важче. Я не шанувальник зими, тому мені доводиться посилено працювати над своїм психічним здоров’ям у холодні місяці.
Ось кілька прийомів, про які я пам’ятаю.
1. Поводитися так, як з Міннесоти
Я засвоїв важливий урок того року, коли прожив у Міннеаполісі під час хуртовини 1996 року, коли сніг обрушився на землю в жовтні і не пішов до кінця травня: Ці люди адаптуються! Вони це люблять. Вони здійснюють поїздку до L.L.Bin восени, отримують все необхідне спорядження, і катаються на льоду, катаються на ковзанах, на снігоступах і роблять усе, що в їх силах, щоб оцінити ті самі елементи, які я прокляв.
До лютого я вже не міг бути всередині, тому наслідував цей приклад. Я почав бігати по снігу, розважатись бурульками, які утворилися всередині нашої машини, і викидаючи бліду воду і спостерігаючи, як вона спускається снігом з балкона нашої квартири. Як тільки я спробував поводитися як Міннесотан і перестав протистояти холодній температурі, тим краще я це переносив.
2. Носіть яскраві кольори
У мене немає досліджень, що підтверджують цю теорію, але я впевнений, що існує зв'язок між відчуттям оптимізму та спортивними яскравими фарбами. Це відповідає відчайдушним спробам "підробити, поки не зробиш", щоб обдурити ваш мозок, щоб подумати, що надворі сонячно і красиво - час святкувати весну! - навіть незважаючи на те, що хуртовина з мокрим снігом спричиняє великі затори.
Особисто я, як правило, щодня взимку ношу чорне.Це повинно зробити вас худшими. Але результат полягає в тому, що я виглядаю так, ніби - і відчуваю, що - я збираюся на похорон щодня вдень у період з листопада по березень. Тому я свідомо докладаю зусиль, щоб одягнути яскраво-зелений, фіолетовий, синій та рожевий, а іноді, якщо я поспішаю, всі вони разом.
3. Запасіться вітаміном D
Оскільки ми отримуємо більшу частину нашого вітаміну D від сонця, бажано приймати добавку до вітаміну D протягом зимових місяців. Так багато захворювань корелюють з низьким рівнем вітаміну D, особливо депресія.
Рекомендований Національним інститутом охорони здоров’я дієтичний вітамін D становить 600 міжнародних одиниць (МО) на день. Але Нью-Йорк Таймс Автор бестселерів Джозеф Меркола, DO, пропонує дорослим приймати до 5000 МО на день. Я приймаю 3000 МО в рідині, яка краще вбирається в мою систему. Деякі продукти є хорошими джерелами вітаміну D, включаючи олію печінки тріски, рибу-меч, лосось, тунець, молоко, йогурт, сардини, яйця та крупи, збагачені вітаміном D.
4. Складіть книгу та список фільмів
Зима - чудовий час, щоб дістатися до тих книг та фільмів, які ви мали намір прочитати та переглянути. Моя подруга кинула виклик собі прочитати всі класичні твори протягом тих місяців, коли вона не знаходилась на узбіччі поля лакросу сина.
Оскільки багато досліджень показали, що гумор може полегшити біль, я люблю дивитись комедії. Моє почуття гумору - у восьмому класі, тому я все ще сміюся, коли бачу "Літак", "Виросли" або "Джек і Джилл". Адам Сендлер не для всіх, але він, як правило, досить ефективно відволікає мене від депресивного епізоду на дві години. Взимку це може здатися вічністю.
5. Будьте з позитивними людьми
Це особливо важливо взимку, коли ти, як правило, проводиш багато часу всередині з людьми, спілкуючись за чашкою кави. Якщо негатив стає занадто густим, він може задушити. Як я вже згадував у своїй колонці 9 способів сприяти вдячності у своєму житті, люди навколо вас впливають на вас більше, ніж ви думаєте. В одному дослідженні, проведеному Ніколасом Крістакісом, доктором медичних наук, Гарвардської медичної школи та Джеймсом Фаулером з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, люди, які асоціювались із щасливими людьми, швидше за все були щасливими самі.
Ще одне дослідження вчених-психологів Джеральда Гефеля, доктора філософії та Дженніфер Хамес з Університету Нотр-Дам, показало, що фактори ризику депресії насправді можуть бути заразними, коли наше соціальне середовище переживає постійний розвиток. Якщо ви тусуєтесь із людьми з Міннесоти, ви можете виявити, що любите зиму.
6. Спробуйте щось нове
Вже деякий час ми знаємо про нейропластичність - про те, що мозок змінюється та розвивається протягом нашого життя. Ми не застрягли в тому, з чим народилися.
Використовуючи функціональну магнітно-резонансну томографію (fMRI), такі дослідники, як нейролог Натан Шпренг, доктор філософії, з Корнельського університету, можуть насправді відобразити мозкову активність, коли ми вивчаємо нові навички і виявили, що в процесі навчання наші нейрони стають дротовими. Оскільки наші нейрони надсилають і отримують інформацію про поставлене завдання та стають більш ефективними, їм потрібно менше зусиль, щоб повідомити наступній клітині про те, що відбувається.
Спроба чогось нового по суті переробляє наш мозок. Скористайтеся своїми днями в приміщенні, щоб вивчити новий музичний інструмент (або, можливо, просто новий музичний твір), спробувати свої сили в новій картковій грі або, можливо, приготувати щось інше на вечерю.
7. Розпочніть проект
Немає часу на зразок зими, щоб розпочати домашній проект, наприклад, розвантажити хату чи вичистити весь старий одяг у шафах своїх дітей. Коли моя подруга переживала важкий час, вона фарбувала весь свій будинок - і кожну кімнату внизу двома різними кольорами. Це не тільки допомогло відволікти її від проблем, але й забезпечило відчуття досягнення, яке їй вкрай потрібні були ці місяці: щось, щоб почуватись добре, коли вона бачила, як навколо неї кришаться інші речі. Такі проекти, як організація книжкових полиць, подрібнення старих податкових декларацій та прибирання гаража - ідеальні заходи для похмурих місяців року.
8. Їжте зимові страви з настроєм
Якщо у вас повільна плита, зима - чудовий час для експериментів зі смачними супами та рагу, що піднімають настрій. Деякі чудові осінні та зимові інгредієнти, які слід включити, це кабачки (чудове джерело магнію та калію), баклажани (які містять клітковину, мідь, вітамін B1 та марганець), солодкий картопля (повний пантотенової кислоти, вітаміну B6, біотину та -запальні флавоноїди) та куркума (яка сприяє імунно-запальним або стресовим шляхам та активності осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники).
9. Використовуйте сонячну лампу
У листопаді я дістаю свого мамонта Verilux HappyLight із шафи спальні.
Терапія яскравим світлом виявилася ефективним методом лікування САД, оскільки, як я вже згадував раніше, менше сонячного світла впливає на наші циркадні ритми. Світлові коробки - плоскі екрани, що виробляють флуоресцентне світло повного спектра, як правило, з інтенсивністю 10000 люкс - є типовою світловою системою, яка використовується для САД в клінічних дослідженнях. Деякі оздоровчі клуби пропонують світлі кімнати, куди можна сісти перед коробками, якщо ви не можете собі придбати.
Важливо розташувати світлову коробку відповідно до інструкцій виробника та використовувати її щодня в один і той же час, як правило, від 30 до 60 хвилин. Більшість людей отримують найкращі результати, коли використовують лайтбокс до 10 години ранку.
10. Сідайте біля вогню
Це первинне відчуття, яке відчуваєш, коли встромляєш обличчя у гаряче світиться полум’я. Щось таке втішне в тому, щоб дивитись в вуглинку та зігрівати руки від їхнього тепла. Але вам не потрібно йти на клопоти з розведенням вогню у вашому домі: ви можете позичити чужий вогонь - навіть кав'ярню - або можете просто запалити кілька свічок і насолодитися первинним моментом, щоб нагадати вам, що ви належите до цього світу людських істот, які тисячі років сиділи біля багаття, щоб зігрітися і насолодитися хвилиною нерухомості.
Приєднуйтесь до проекту Beyond Blue, нової спільноти депресій.
Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".
