3 практики для заспокоєння тривожного розуму

Тривога вражає всіх нас різною мірою. Вам не потрібно діагностувати клінічний розлад, щоб відчути його підступні чи настирливі наслідки. На щастя, існує безліч способів полегшити тривогу здоровим шляхом.

Уважність є однією ефективною практикою, яка допомагає розслабити розум і тіло. За словами Джеффрі Брантлі, доктор медичних наук, та Венді Міллстайн, штат Північна Кароліна, у своїй книзі Щоденні медитації для заспокоєння вашого тривожного розуму, уважність - це:

... усвідомлення, яке є чуйним, відкритим, добрим, ніжним і цікавим. Уважність - це основна здатність людини. Це виникає внаслідок спеціальної уваги таким чином, щоб не обмовляти, доброзичливо і не намагатися додати чи відняти що-небудь із того, що відбувається.

У своїй книзі Брантлі та Мілстайн пропонують різноманітні цінні медитації та практики, які базуються на уважності. Вони пропонують практикувати ці медитації щодня, незалежно від ваших почуттів. Ви можете почати, приділяючи кілька хвилин на день і працюючи до 20 або 30 хвилин.

Найважливішим аспектом медитації є ваше ставлення. За словами Джона Кабат-Зінна, вченого та вчителя медитації, який розробив зниження стресу на основі уважності, існує сім поглядів, які складають основу практики уважності: "несудження, терпіння, розум початківця, довіра, нестримність, прийняття та відпускання".

Брантлі та Мілстайн визначають ці позиції у своїй книзі:

• Несудимість або ненапруженість: практикуйте, не очікуючи змін.
• Терпіння: терпіння до себе і свого тіла, коли воно стає неспокійним під час медитації.
• Розуміння початківця: звертайте увагу на кожну мить і на своє дихання, ніби ви робите це вперше, щоб вам було цікаво та гостинно.
• Довіра: довіряти собі бути присутнім та усвідомленим у даний момент.
• Прийняття: бути готовим бачити речі в даний момент такими, якими вони є, навіть якщо вони вам не подобаються.
• Відпускати: не битися і не переслідувати щось, що приходить вам у свідомість.

Крім того, уникайте боротьби з тривогою, ніби ворогом можна перемогти. Як сказав мені колись експерт з тривоги Чад ЛеЖен, деякі люди будуть використовувати методи розслаблення як зброю у своєму арсеналі проти тривоги. Вони намагатимуться "люто дихати своє занепокоєння" або отримуватимуть стрес, коли якась діяльність не усуває їхнього гніву. Але найкраще прийняти свою тривогу, свої думки та почуття.

Наприклад, згідно з Брантлі та Мілстайн:

Практикуючись, ви можете помітити, що ваш розум зайнятий думками. Це нормально. Думки є ні ворог. Вам не доведеться боротися з ними, і вам не доведеться слідувати за ними. Ставтеся до думок як до всього іншого, що привертає вашу увагу. Зауважте їх, дозвольте їм бути такими, як вони є, і обережно дайте вашій увазі знову відкритись і зупинитися на відчуттях дихання.

Вони також нагадують читачам, що ви не ваша тривога. Люди, які борються з тривогою, схильні думати, що це постійно і є частиною їхньої ідентичності. Коли ти переживаєш страх, зрозуміло думати так. Але ці реакції насправді є тимчасовими. Мені подобається те, як Брантлі та Мілстайн пояснюють це:

Самі почуття тривоги та занепокоєння насправді є частиною сучасного досвіду і можуть розглядатися як такі, а не як абсолютна істина або незмінна особиста вада. Переміщення уваги з теперішнього в інше місце, як правило, є просто несвідомою звичкою розуму - зразком звертати увагу - чого ви навчилися як засіб вирішення життєвих проблем ...

Ось три мої улюблені практики з книги, які, на мою думку, також перегукуються з вами.

1. "Просто вітер, що дме: дозволяючи життю рухатись через цей момент".

Ви можете практикувати цю медитацію, коли ви розслаблені або не дуже. Автори пропонують зайняти зручну позу та зосередити увагу на своєму диханні. Глибоко вдихніть і уявіть, що ви оточені прекрасною природою. Уявіть, як вітер дме навколо вас.

Як пишуть автори, «нехай весь ваш свідомий досвід - звуки, відчуття, думки, емоції, все - стане вітром. Відчуйте, як все це рухається і змінюється, прибуває, рухається навколо і над вами, а потім йде. Зверніть увагу, як вітер набуває різних якостей - м’якого, сильного, різкого, поривчастого, ніжного. Розслабтеся, коли вітер дме навколо вас. Нехай воно приходить і йде у всіх його формах. Ти залишаєшся тут, спокійний, постійний ».

2. “Дао тривоги”.

У цей момент тривога відчуває щось, крім доброго чи корисного. Він може відчувати себе де завгодно: від розчарування до настирливого до відверто жахливого. Але тривога також може бути інструментом навчання.

За словами Брантлі та Мілстайн, “тривожні думки - це знак чи сигнал; вони містять повідомлення для розшифровки, яке допоможе вам пройти до місця благополуччя ". Вони пропонують задати собі наступні три запитання, щоб допомогти вам краще зрозуміти себе та з’ясувати зміни, які ви можете зробити для свого добробуту.

• "Чого мене може навчити тривога?" Це може навчити вас бути більш співчутливим до людей, які також борються з тривогою, пишуть Брантлі та Мілстайн. Або це може піддати вам досвід, який перевірив ваші сили. "Скористайтеся цією хвилиною, щоб визнати незліченну кількість разів, що ви стикалися з найгіршими страхами, падали, знову вставали, пилилися і знаходили в собі сили рухатися вперед".
• "Що мій розум і тіло намагаються відкрити мені?"
• "Що говорить [моя] внутрішня мудрість [мені], що має відбутися, щоб [я] одужала?" Автори зазначають, що це найважливіше питання. Можливо, ви будете готові вивчити причину свого занепокоєння, вирішити конфлікт з коханою людиною або знайти новий сенс у своєму житті. "Нехай ваші симптоми тривоги допоможуть вам зрозуміти, що потрібно вилікувати у вашому житті".

3. “Море спокою”.

Ви коли-небудь помічали, що коли ви почуваєтесь комфортно з життям, це раптом стає 180? Життя непередбачуване, і коли ви боретеся з тривогою, це може бути важкою справою. Як зазначають Брантлі та Мілстайн, "Можливо, не існує реалістичного, надійного способу бути повністю готовим до змін, але є спосіб зберегти свою перспективу".

Ця медитація, за їхніми словами, допомагає вести вас до змін. Вони пропонують записати його, щоб ви могли слухати його у майбутніх практиках. Тільки пам’ятайте говорити повільно, спокійно і чітко.

1. Закрийте очі та уявіть себе на пляжі, сидячи на теплих пісках, з освіжаючим морським бризом, що обсипає все ваше тіло. Ви в безпеці. Ви спостерігаєте, як хвилі дрейфують всередину і знову, знову і знову. Кожна хвиля схожа на ваше дихання, піднімаючись всередину з глибини, а потім випускаючи і повертаючись у море.

2. Що ви помічаєте на поверхні океану? Це дуже схоже на ваше життя - деякі частини грубі, непосидючі, хвилі невизначеності, що насуваються, відбиваються геть. Вдихніть ці моменти, які викликають занепокоєння. Пам'ятайте, що у вас є стабільність і сила, щоб витримати шторм. Видихніть свої страхи та сумніви щодо результату. Що буде, то буде. Тільки хвилі можуть винести всі ваші таємниці та тривоги у море.

3. Що відбувається під поверхнею океану? Це спокійний, безтурботний, тихий і споглядальний підводний досвід. Школи риби плавають туди-сюди. Морські рослини сашаюють таємничу музичну течію. Морські зірки чіпляються за скелі в барвистих проявах. Люмінесцентні осколки сонячного світла зростаються по воді, передаючи тепло і сяйво вниз.

4. Залежно від того, яке життя кине вам шлях, ви можете займатися серфінгом великого або плавати вздовж моря безтурботності. Пам’ятайте про подорож, спади і падіння, добрі та погані часи, радість і біль. Обережно рухайтеся з кожною хвилею.

Коли будете готові, поверніть свою увагу туди, де ви перебуваєте. Проводячи свій день, "несіть спокійний приплив океану в собі", за словами авторів.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!