10 простих способів почувати себе спокійніше прямо зараз

Можливо, у вас важкий день на роботі. Ви стикаєтесь із колегою. Ви щойно вибралися з безглуздої зустрічі. А може, ви сварилися зі своїм чоловіком або найкращим другом. Можливо, ви виснажені або нервуєтесь через майбутню презентацію чи іспит.

Незалежно від ситуації чи стресового стану сьогодні, ви можете отримати певне полегшення. Можливо, ви захочете почуватися більш розслабленим. А може, вам потрібно заспокоїтися, щоб ви могли чітко мислити. На щастя, є багато способів, як ви можете почуватись спокійніше в даний момент. Нижче два психологи діляться 10 корисними стратегіями.

1. Дихати. "Дихання - це найшвидша і найнадійніша стратегія заспокоєння занепокоєного розуму", - сказала Мелані Тромба, PsyD, клінічний психолог у приватній практиці. І ви можете зробити це де завгодно в будь-який час ». Дихайте носом, повільно рахуючи 1-2-3-4, поки легені повністю не заповняться. Виділіть хвилину, щоб затримати дихання 1-2-3 і випускайте його повільніше, поки ваші легені не почуваються порожніми ", - сказала вона. Психолог Карін Лоусон, PsyD, запропонувала лежати на спині з однією рукою на грудях, а інша рука на животі. Ви знаєте, що робите глибокі вдихи - і використовуєте діафрагму - коли рука на животі піднімається і опускається більше, ніж рука на грудях, сказала вона.

   "Глибокі вдихи активізують парасимпатичну нервову систему у вашому тілі, яку також можна вважати заспокійливою, деескалаційною системою".

   Тромба запропонував регулярно підключатись до свого дихання - поки ви чекаєте в черзі або на початку зустрічі, або коли ви перебуваєте на світлофорі (замість перевірки телефону).

2. Використовуйте великі м’язи. "Використання деяких великих м'язів у вашому тілі забезпечує вихід енергії для адреналіну", - сказав Лоусон, клінічний директор Casa Rosada and Embrace Programming у центрах Oliver-Pyatt. Це не про тренування, оскільки ви можете бути на роботі в одязі костюм або джинси. Натомість, за її словами, намір полягає в тому, щоб швидко використати надлишок енергії, яка супроводжує інтенсивні емоції. Намір полягає у створенні "більшої заспокійливої, менш активованої фізіологічної системи". Наприклад, вона запропонувала махати руками або піднімати великі предмети. Якщо ви обмежені одним місцем, наприклад автобусом, вона запропонувала зробити ізометрію. Це може включати "простягання вниз і спробу підняти стілець, на якому сидиш".
3. Використовуйте свої почуття. Тромба поділився цими порадами щодо використання наших п’яти почуттів: подивіться на красиву фотографію чи твір мистецтва; смоктати шматочок м’яти перцевої; гудіти заспокійливу мелодію; запаліть смачну запахну свічку; втирати кремовий лосьйон на руки; або використовуйте ефірні олії, такі як лаванда, троянда, бергамот або сандал.
4. Спробуйте заспокійливі жести. "Ніжні заспокійливі дотики також можуть викликати стан спокою", - сказав Лоусон. Це може бути що завгодно - від обіймів від коханої до масажу, сказала вона. Це також може включати покладання власної руки на серце та відчуття тепла, додала вона.
5. Покладіть стрессор на полицю. Коли ми щось стурбовані або засмучені, воно зазвичай використовує значний простір, сказав Тромба. Це може призвести до того, що ми будемо відволікатися, виснажуватися та не мати змоги зосередитися, сказала вона. Тромба запропонував записати свої думки та почуття щодо ситуації, до якої ви можете повернутися в інший час. Спостерігайте та описуйте те, що ви переживаєте, не оцінюючи та не оцінюючи, сказала вона. Тоді „уявіть, як ви кладете біль у коробку і зберігаєте на полиці”. Поки ви пишете, розгляньте такі запитання: „Що мене найбільше турбує в ситуації? До чого я хотів би повернутися пізніше? Що я помічаю у своїй реакції на цю ситуацію? "

   "Вся ідея покласти його на полицю полягає в тому, щоб відійти від реакції емоцій і відповісти з більшою ефективністю".

6. Співайте. За словами Лоусона, спів “зазвичай змушує вас глибоко дихати і може зменшити інтенсивність того, що вас турбує. Спробуйте заспівати свої розчарування або заспівати своє бажання спокою ».
7. Шукайте простір. Займіться на вулицю або спробуйте кімнату відпочинку, сказав Лоусон. Використовуйте свої почуття, щоб спостерігати за сценою, наприклад, за варінням кави або спілкуванням колег. "Ці доброякісні подразники можуть допомогти вам перевести вас у більш нейтральний стан і відвести фокус і енергію від страждаючих думок або ситуації, навіть хоча б ненадовго".
8. Колір. Лоусон запропонував ознайомитися з цією книжкою-розмальовкою, створеною спеціально для дорослих. Намір полягає в тому, щоб "викликати почуття спокою своїм творчим повторенням", сказала вона.
9. Дослідіть інші ідеї. "Те, що заспокоює мене, може не заспокоювати вас, і навпаки", - сказав Лоусон. Ось чому вона запропонувала мозковий штурм додаткових стратегій. Для початку, за її словами, подумайте про широкі категорії, такі як духовність; заспокійливі дії (наприклад, ванни, масаж); люди із заспокійливою присутністю; та заспокійливі приміщення (наприклад, вдома, зовні). Експериментуйте з усілякими стратегіями, щоб знайти те, що вам добре підходить, додала вона.
10. Майте режим зняття стресу. "Хоча ці швидкі стратегії на даний момент ефективні, вони набагато потужніші, коли [вони] є частиною більшої рутини", - сказав Тромба. Вона порівняла наше тіло з батареями: «Якщо ми зачекаємо, щоб зарядити акумулятор стільникового телефону, коли він становить 25 відсотків, і у нас є лише п'ять хвилин, щоб зарядити його, заряд може тривати недостатньо довго, щоб перевірити електронну пошту, завантажити документ , або зателефонуйте ". Нам потрібно мати режим, який поповнює нас регулярно, на 100 відсотків.

    Тромба запропонував достатньо відпочити, їсти багату на поживні речовини їжу і рухатись нашим тілом. Вона запропонувала зменшити кількість алкоголю та кофеїну та бути більш обдуманими щодо нашої доступності для дзвінків, текстових повідомлень та електронних листів.

    Вона також запропонувала скласти графік часу чи часу протягом дня, щоб потренуватися в релаксації. Інший варіант - використовувати будильники, щоб нагадати собі зробити перерву, сказала вона.

Розслаблення та створення спокою впливає на все. "Чим більше ми можемо навчитися способам заспокоїти своє тіло (а отже, і розум), ми насправді можемо бути більш продуктивними та ефективними у житті та стосунках", - сказав Лоусон. "Знайте, що варто потренуватися і приділити час спокійним станам".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!