3 стратегії вирішення ситуацій, коли у вас депресія
"Я все ще в депресії більше, ніж у мене добре", - пише Джулі А. Фаст Зробіть це, коли у вас депресія: 50 стратегій для того, щоб тримати своє життя на шляху, цінна книга, написана нейропсихологом Джоном Д. Престоном, PsyD.
Вона навчилася працювати завдяки своїй депресії: "Депресія може захопити мій розум, але вона не повинна зайняти мої дії".
Завершуючи справи, Фаст та Престон наголошують на важливості не чекати мотивації. Не чекайте, поки вам захочеться щось робити, бо це відчуття, мабуть, ніколи не прийде.
Насправді, вони кажуть, що чекати, поки ваша мотивація повернеться, є найбільшою помилкою, яку ви можете зробити, коли у вас депресія і вам потрібно виступити.
За словами Фаста, «Після багатьох років очікування невловимих добрих почуттів, які виникають із бажанням щось зробити, я нарешті прийняв той факт, що ніколи не хотів робити певних речей, коли переживаю депресію, і ніколи не буду. Тож я намагаюся їх робити в будь-якому разі ”.
Ось три корисні стратегії від Зробіть це, коли у вас депресія.
Прийміть власні рішення
Депресія саботує здатність людей приймати рішення. Навіть рішення, які, як правило, не вимагають часу, перетворюються на «геркулесові завдання», коли у вас депресія, пишіть Fast і Preston. Навіть коли ви нарешті приймаєте рішення, депресія може викликати почуття провини.
Оскільки наше повсякденне життя полягає у прийнятті рішень - що готувати, що їсти, що одягнути, який проект вирішити, які події відвідати тощо - це може стати паралізуючим.
Щоб допомогти у прийнятті рішень, Фаст нагадує собі, що: «Депресія сьогодні не прийме рішення, але я прийму», і «Депресія говорить мені, що я прийняла неправильне рішення, але не прийняла. Я зробив вибір, і це мій власний ".
Коли вона приймає рішення, вона каже: "Добре тобі, Джулі!"
Вона також обіцяє собі, що обере щось, незважаючи ні на що, і не буде аналізувати свої рішення. "Так, може бути щось краще, але я прийняв своє рішення і дотримуюся цього".
Вправа: Що також корисно, це прийняття заздалегідь визначених рішень для загальних ситуацій. Фаст і Престон пропонують скласти список рішень, які вам важко приймати регулярно. Потім перелічіть “вирішальне рішення”, яке можна використовувати, коли ви впадаєте у депресію і виникає така ситуація.
Наприклад, якщо ви не дуже втомилися, ви завжди будете відвідувати вечірку, на яку хочете відвідати. Якщо ви намагаєтеся зрозуміти, куди їхати на обід, ви дозволите іншим вирішити (і ви не зміните їх рішення).
Вони також зазначають, що якщо вам доводиться приймати рішення, що стосуються інших, подумайте, що б ви вибрали, коли ви добре. І відкладайте великі життєві рішення, поки у вас не настане депресія.
Налаштування структури
Структура є ключовою, коли ти в депресії. На думку авторів, "Коли ваше життя відчуває себе неконтрольованим і без структури, цілком природно відчувати, що ви ніколи не отримаєте депресію під контролем".
Складіть план на всі свої дні, як це робить дитина. Діти мають структуру для того, щоб вставати, їсти, ходити до школи, грати та спати. Це допомагає сприяти заспокоєнню (замість базікання та розчарування без структури).
Наявність структури допомагає вам встати з ліжка, взяти участь у приємних заходах і дає вам щось, чого чекати. Це також знімає занепокоєння щодо того, що робити зі своїм днем.
Відсутність структури підживлює депресію. "... [Y] у вас більше часу, щоб подумати про те, що не так у вашому житті, замість того, щоб виходити туди і жити ним".
Вправа: Фаст та Престон пропонують задати собі ці запитання та записати свої відповіді:
- Як виглядав ваш навчальний день у шостому класі?
- Порівняйте це з сьогоднішнім днем.
- Як можна створити подібну структуру?
- Якщо ваші дні вже дуже структуровані, чи корисно це? Якщо це не корисно, що потрібно змінити?
Отримайте допомогу з обмеженнями
"Депресивний мозок - це розгублений мозок", - пишуть Фаст і Престон. Це ускладнює встановлення та встановлення своїх термінів, і приступити до роботи вчасно. Ось чому автори пропонують шукати зовнішню підтримку.
Наприклад, одна жінка, яка покладалася лише на свій будильник, щоб вчасно приступити до роботи, не допомагала. Тож вона почала їздити спільно з іншими людьми. Вона попросила їх подзвонити їй, коли вони встануть. Вона придбала справді гучну, старомодну сигналізацію, і попросила начальника притягнути її до відповідальності, коли у неї встановлений термін. "Я не хочу підводити когось із цих людей. Це не тиск для мене, а підтримка ".
Вправа: Фаст і Престон пропонують знайти особистого керівника завдань. “Подумай про людей у своєму житті. Хто любить календарі, дедлайни, годинники та кишенькові пристрої, які повідомляють їм, де вони знаходяться кожну хвилину дня? Ця людина може бути для вас дуже хорошим керівником завдань! "
Перелічіть завдання, які вам потрібно виконати, і покажіть свій список цій людині. Вийміть календар і перегляньте його разом із ними.
Попросіть їх зателефонувати вам у певні дати для реєстрації. Заплануйте щотижня час, щоб перевірити ваш прогрес. Фаст та Престон також зазначають, що це "особливо добре працює, коли ви працюєте з терапевтом або групою".
Інші ідеї, які вони пропонують: Коли ви відчуваєте, що не можете прибрати вдома, попросіть когось підійти і допомогти вам зосередитися, а потім насолоджуйтесь кава-брейком після закінчення; попросіть друга взяти вас на роботу та забрати в певний час; приєднуйтесь до клубу, де люди роблять щось у групах - від читання до бігу до письма до гри в гольф - щоб вони вирішували, коли ви прийдете та поїдете.
Здійснювати справи, коли ти в депресії, непросто. Головне - не чекати, поки почнеться енергія, натхнення чи мотивація.
«Депресія не хоче, щоб ти щось робив, і ніколи не буде. Це інертна хвороба, а не активна хвороба ".
Натомість створіть структуру та підтримку та починайте там, де ви є. Зробіть перший крок. Сьогодні.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
