4 Дихальні вправи для зменшення стресу прямо зараз
Глибоке дихання - це один із способів контролювати своє дихання, а контроль за диханням - це саме те, як ми можемо отримати найбільші переваги, що зменшують стрес. Насправді існує ціла галузь досліджень, присвячена керуванню нашим диханням. «Дихання - це використання усвідомлення дихання та свідомого дихання для зцілення та зростання, особистого пробудження та перетворення духу, розуму та тіла», - пише Ден Брюле у своїй книзі Просто дихай: освоєння дихальних шляхів для успіху в житті, любові, бізнесі та не тільки.
Перш ніж почати свідомо контролювати своє дихання, важливо поспостерігати за ним. Тому що, як пише Бруле, вам потрібно розвивати "дуже свідомі та близькі стосунки зі своїм диханням". Протягом 10 - 20 хвилин спостерігайте за своїм диханням, не намагаючись його змінити. Постарайтеся бути "відокремленим свідком". Наприклад, якщо ви дихаєте носом, зосередьтесь на відчуттях і відчуттях у ніздрях, коли повітря проходить всередину та назовні. Якщо ви дихаєте ротом, зосередьтеся на відчуттях і відчуттях губ і язика.
Коли ваш розум природно блукає, поверніть свою увагу на подих. Бруле також пропонує помітити, як ви дихаєте під час різних видів діяльності, таких як ходьба та робота; і помітити, як інші дихають, коли вони розмовляють, рухаються та відчувають різні почуття. Помітити, як дихають інші, нагадує вам спостерігати за власним диханням.
Нижче - чотири дихальні вправи з книги Брюле. Вони є частиною його 21-денного завдання: він пропонує читачам практикувати кожну вправу по 10 хвилин вранці та 10 хвилин увечері; і 10 разів протягом дня по 2 хв. Для багатьох з нас це може бути нездійсненним. Якщо це саме для вас, спробуйте займатися по 10 хвилин на день.
“Терапевтична зона”
За словами Бруле, робити шість вдихів на хвилину є дуже терапевтичним. Це означає вдих до рахунку 5 секунд і видих до рахунку 5 секунд (а це: Вхід, 2, 3, 4, 5; вихід, 2, 3, 4, 5 ... і повтор).
Якщо шість вдихів відчуває себе незручно, спробуйте вісім або 10 або 12 вдихів на хвилину. Потім намагайтеся поступово гальмувати.
“Альтернативне дихання ніздрями”
Ця старовинна свідома дихальна вправа ідеально підходить "для того, щоб контролювати мислення, що втікає, марну розумову балакучість і непідконтрольний розум", пише Бруле. Це передбачає використання великого та безіменного пальців правої руки, щоб заблокувати праву ніздрю, потім ліву ніздрю та повторити цикл.
Зокрема, почніть з того, що заблокуєте праву ніздрю правим великим пальцем. Видихніть один вдих через ліву ніздрю. Потім вдихніть один вдих через ту ж ніздрю. Потім, за допомогою безіменного пальця правої руки, заблокуйте ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю. Вдихніть через праву ніздрю. Потім перейдіть на ліву ніздрю, роблячи видих і вдих - і продовжуйте перемикатися між ніздрями.
“Поєднання думки та дихання”
Ця вправа поєднує фразу, твердження чи заяву з вашим подихом. Спочатку виберіть фразу, яка резонує у вас. Наприклад, ви можете використати таку фразу: "Я завжди вже вільний". Або ви можете вибрати фразу, яка зазвичай заспокоює та заспокоює. Ви можете обрати підтримуючу фразу, яку сказав вам ваш коханий або наставник. Або ви можете включити у свою заяву те, що цінуєте.
За словами Бруле, “кожна з яких дихає, підкреслюйте одне зі слів у вашому висловлюванні. Дихайте кожним словом, поки воно не просочиться через вашу підсвідомість до серцевини вашої істоти ».
“Дихання фонтану”
Уявіть, як ви сидите або стоїте у водоймі чи світлі. На вдиху проводьте рідинне світло по тілу до маківки. Під час видиху уявіть, як світло витікає з маківки і обсипає вас, немов фонтан. Продовжуйте робити це з кожним вдихом.
Вищевказані вправи вимагають практики. Але що дивовижного у використанні нашого дихання для навігації стресом, це те, що він завжди доступний. Це завжди з нами - під час напруженої зустрічі, в проїзному поїзді, під час складної розмови, в лікарняній палаті, прямо зараз. І найкраще, контрольоване дихання - це справді здоровий та живильний інструмент - без небезпек та негативних наслідків.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
