Вправи, коли ти в депресії
У своїй цінній книзі Висхідна спіраль: Використання нейронауки для зворотного перебігу депресії, одна невелика зміна за разАлекс Корб, доктор філософії, зазначає, що "майже з усім, що викликає депресія, можна боротися за допомогою фізичних вправ".
Наприклад, хоча депресія робить вас млявими, фізичні вправи підсилюють вашу енергію. Хоча депресія ускладнює концентрацію уваги, фізичні вправи допомагають розумово чітко і приймати рішення. Поки депресія знижує ваш настрій, фізичні вправи покращують його. І це зменшує тривогу та стрес.
Фізичні вправи зміцнюють наш мозок, пише Корб, також невролог з кафедри психіатрії Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі.
«Вправи збільшують фактори росту нервів, такі як нейротрофічний фактор, отриманий з мозку (BDNF), який є як стероїди для вашого мозку. BDNF робить ваш мозок міцнішим, тому він стійкіший до різного роду проблем, не лише до депресії », - пише він.
Будь-який рух підвищує швидкість випалення нейронів серотоніну, що викликає вивільнення більшої кількості серотоніну. Антидепресанти насправді націлені на систему серотоніну для підвищення мотивації та сили волі. (Антидепресанти також підвищують BDNF, і фізичні вправи теж роблять.) Рух може бути чим завгодно: від пилососу до садівництва.
Вправи також зменшують гормони стресу кортизол та адреналін, а також підвищують норадреналін. Корб пише, що труднощі з концентрацією уваги "в основному винні відстаючої норадреналінової системи".
Крім того, фізичні вправи ініціюють вивільнення ендорфінів, «нейромедіаторів, які діють на ваші нейрони, такі як опіати (наприклад, морфін або вікодин), посилаючи нейронний сигнал для зменшення болю та зняття тривоги».
Можливо, вам відомі всі ці факти. Але залишається більший факт: тобі не хочеться займатися спортом, отже, ні.
Депресія - головний маніпулятор. Це переконує вас, що немає сенсу щось робити чи намагатися. Це розбиває ваше тіло, тому ви занадто знесилені, щоб навіть встати.
Але важливо не слухати свій пригнічений мозок. Чекати, поки не відчуєш, що рухаєшся, може означати, що ти будеш чекати дуже довго. А фізичні вправи є занадто хорошим втручанням, щоб не намагатися чи займатися, навіть якщо раніше це не спрацьовувало.
Як пише Корб, «… у складних системах, таких як мозок, однакові дії можуть викликати різні реакції у різний час вашого життя. Це як зміни дорожнього руху - під час години пік у п’ятницю дорожнє будівництво може спричинити затор, але в суботу це ж будівництво навряд чи когось уповільнить. Те, що щось у якийсь момент у вашому житті не допомогло, не означає, що воно ніколи не допоможе ".
В Вища спіраль, Корб демістифікує мозкові процеси, що лежать в основі депресії, і пропонує чіткі поради щодо переустановки мозку. Зокрема, він ділиться порадами щодо вправ, коли ти в депресії. Ось дев’ять його порад.
1. Змініть свій погляд на „вправи”.
Забудьте про "вправи". Натомість подумайте: "бути активним" або "веселитися". Це збільшує ваші шанси насправді рухатись своїм тілом і надає вам більшу емоційну користь. За словами Корба, "" Якщо ви їдете на велосипеді, щоб працювати три дні на тиждень або грати у фрізбі з друзями в парку, це не схоже на те, що ви тренуєтесь, але це додасть багато активності ".
2. Переїжджайте з кимось іншим.
Займатися фізичними вправами з іншими підтримує вас у цих справах. А соціальна взаємодія важлива для депресії. Запитайте друзів, якими справами вони займаються або хотіли б почати займатися, та приєднуйтесь до них. Інші варіанти включають наймання особистого тренера, приєднання до групи вправ або відвідування занять.
3. Спробуйте пробну версію.
Зареєструйтесь і зобов’язатись відвідати три заняття вправами. Або взяти на себе зобов’язання відвідувати спортзал кожного понеділка, середи та п’ятниці.
Як пише Корб, «Навіть якщо ви відчуваєте себе занадто втомленим, щоб займатись будь-якою справжньою вправою, все одно йдіть до тренажерного залу, припаркуйте машину, заходьте, переодягайтесь у тренувальний одяг і набирайте вагу в 5 кілограмів. Якщо ви справді настільки втомлені, що не хочете робити там нічого іншого, це цілком нормально ".
Також перевірте веб-сайти, такі як Groupon, для щомісячного членства в йозі чи студії пілатесу.
4. Винесіть на вулицю.
Природа глибоко впливає на наш настрій і зменшує симптоми депресії.Навіть просто розгляд зображень озер та дерев допомагає. Прогуляйтеся по сусідству чи місцевому парку. Або пройдіться по біговій доріжці біля вікна.
5. Пов’яжіть це так, чому.
За словами Корба, "Коли ви пов'язуєте свої вправи з довгостроковою метою, це допомагає вашому мозку упускати моментний дискомфорт і робить ваші вправи більш ситними". Наприклад, Корб почав активно займатися, оскільки робив заняття спортом приємнішим.
З’ясуйте, що для вас справді важливо. Регулярно нагадуйте собі, чому.
6. Сплануйте це.
Покладіть вправу у свій календар. Потім, закінчивши, позначте як завершене. Як пише Корб, "Планування активує префронтальну кору, і перевірка її зі списку вивільняє дофамін".
7. Тримайте його маленьким.
Набагато простіше щось робити, коли це маленьке та просте. Наприклад, почніть з одного віджимання після перевірки папки "Вхідні". Якщо вам краще, зробіть більше віджимань. "Але якщо все, що ти коли-небудь робиш, - це одне віджимання, це краще, ніж ніщо", - пише Корб.
8. Продовжуйте рухатися протягом дня.
«Сидіння - це нове куріння. Іншими словами, це для вас погано ", - пише Корб. Спробуйте включити рух протягом усього дня. Якщо у вас робота на столі, щогодини вставайте і гуляйте (або частіше, якщо можете). Кожні 20 хвилин витягуйте руки, руки і спину.
9. Відхиліть "Я не можу".
За словами Корба, типовим запереченням проти вправ є: "Але я не можу ...". Ви можете подумати, що не можете ходити в тренажерний зал тричі на тиждень, а також бігти марафон чи бігати взагалі. Це добре. Як він пише, тоді раз на тиждень ходіть до спортзалу, пробігайте милю або гуляйте.
“Як тільки ви перестанете зосереджуватися на всьому, що не можете зробити, можете почати дивуватися тому, що ви може робити ".
Коли ти в депресії, останнє, що ти, мабуть, хочеш зробити, це рухати тілом. Насправді ваш мозок міг просто придумати п’ять причин, чому ви не можете чи не хочете робити вправи після прочитання цього речення.
Почніть з малого, і продовжуйте. Пам'ятати тебе може робити багато речей, навіть якщо ваш мозок може говорити вам інакше. Як пише Корб Вища спіраль, “Ваш пригнічений мозок може говорити вам, що потрібно здатися. Можливо, це говорить вам, що все занадто боляче, щоб займатися фізичними вправами. Подякуйте за думку і вирушайте гуляти ".
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
