3 уважні способи керувати гнівом
Однак гнів також може відволікти нас. Ми можемо загубитися в своєму гніві, сліпими за благословення навколо нас.
Гнів може ізолювати нас від інших. І це може спотворити, як ми бачимо інших і навіть себе, за словами Джеффрі Брантлі, доктор медичних наук, член-засновник факультету інтегративної медицини Дюка, у своїй книзі Заспокоєння вашого злого розуму: як уважність і співчуття можуть звільнити вас від гніву і принести мир у ваше життя.
Під гнівом ми можемо відчувати страх і дотримуватися твердих переконань. У книзі доктор Брантлі наводить приклад того, як хтось ставив вам запитання: "Чому ви дозволили цій людині так скористатися вами?"
Під гнівом ви відчуваєте стиснутість тіла і стискання зубів. Ви можете подумати: "Можливо, зі мною щось не так". Під страхом може лежати тверде переконання: "Я знаю, що у мене немає того, що потрібно, щоб відстояти себе".
Він також зазначає, що ми можемо повернути гнів всередину, залишаючи мало місця для співчуття чи самообслуговування. Ми можемо відчувати відключення від власного тіла. Уважність може допомогти з цими спотвореннями та роз’єднанням.
В Заспокоєння вашого злого розуму, Брантлі дає читачам всебічне розуміння гніву та заглиблюється в те, як ми можемо використовувати уважність, щоб здорово орієнтуватися у своєму гніві, включаючи перебування в теперішній момент, використовуючи співчуття та усвідомлюючи непостійність гніву.
Він підходить до гніву таким чином:
«Гнів - це не ти, а тимчасовий стан, який залежить від багатьох інших умов, подібно до того, як веселка чи хмара залежать від інших умов, щоб з’явитись. Гнів насправді походить не звідти, а виникає, коли стимул або ситуація, з якою ви стикаєтесь, викликає складний набір умов, що живуть у вас - таких як переконання, страхи, сприйняття та фізичні реакції ".
Ось три медитативні практики з книги Брентлі, які допоможуть вам усунути викривлення гніву.
Коли ти відчуваєш розсеяність гнівом
Коли ви відчуваєте злість, зробіть паузу і назвіть, що відбувається, за словами Брантлі. Наприклад, ви можете сказати: «Це гнів. Це зараз у мені ». Зверніть увагу на цей момент. Практикуйте уважне дихання, що просто означає зосередити свою увагу на своєму диханні. Або практикуйте уважну ходьбу, що означає усвідомлення кожного вашого кроку.
Прислухайтеся до своїх гнівних думок, не засуджуючи їх і не звинувачуючи ні себе, ні когось іншого. Приділіть пильнішу увагу відчуттям у вашому тілі (і вашим думкам). Не намагайтеся усунути свій гнів або виправити його.
"Тренуйтеся до терпіння до себе". (Це може означати усвідомлення того, що ви відчуваєте нетерпіння, і звернення уваги на ці почуття, і спостереження за ними).
Крім того, практикуйте самоспівчуття в кінці вашої медитації такими фразами: «Чи можу я подбати про свій гнів із співчуттям» і «Нехай я знайду ресурси, які залишаться присутніми та відкритими в цей момент».
Коли ти почуваєшся самотнім та ізольованим
Брантлі пропонує використовувати наступну медитацію, коли ви відчуваєте себе ізольованими, негідними, самотніми чи подібними емоціями. Як тільки ви помітите ці відчуття, подихайте або пройміться з обережністю кілька подихів або кроків.
Поверніть свою увагу на своє тіло. Приверніть свою увагу до навколишнього світу. “[L] і будь-яка краса в природі, яку ви бачите, нагадує вам про красу в собі і ваших добрих справах. Нехай ця краса вас підтримує ».
Практикуйте співчуття з цими фразами: «Нехай я буду захищений від внутрішньої та зовнішньої шкоди» та «Нехай я помічаю навколо краси і пам’ятаю добро в мені». Знову ж таки, ви можете зосередитися на навколишній красі і нагадати собі про добрий вчинок, зроблений для когось іншого.
Брантлі пропонує завершити вашу медитацію "помітивши, як можуть змінитися почуття гніву та ізоляції, як вони не є постійною умовою чи ідентичністю, і як ви не можете випасти з Всесвіту, незважаючи на те, що кажуть вам ваші внутрішні думки".
Коли ви відчуваєте відключення від себе
За словами Брантлі, ця медитація корисна, коли вам важко щось відчувати, наприклад, відчуття у вашому тілі.
Знову ж таки, не намагайтеся виправити свій гнів або змінити його. Натомість зосередьтеся на тому, щоб не засуджувати себе, бути терплячим і бути в даний момент. Почніть із того, що помітите будь-які звуки. "Нехай вони приходять до вас, переливаються над вами і випливають із теперішнього моменту". Якщо думки про звуки виникають, відпустіть їх або відпустіть, і зосередьтеся на звуках.
Переключіть свою увагу на своє тіло та зауважте будь-які почуття, такі як відчуття тяжкості або одяг, що торкається вашої шкіри. "Довіртесь собі, щоб помітити, що можете, і нехай це буде досить добре для цієї медитації".
Тренування уважності допомагає нам заспокоїти свій гнів і зрозуміти його. Коли ви усвідомлюєте свої гнівні думки та почуття, ви можете зрозуміти себе - і уникайте згубного використання гніву.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
