Поради щодо гнучкості для навчання

Є 3 основні компоненти вправ: серцево-судинні вправи, вправи на зміцнення та навчання гнучкості. І давайте розберемося, що перші 2 зазвичай наголошують значно більше. Серцево-судинні вправи (наприклад, біг - все, що збільшує серцевий ритм) та силові тренування (підняття тяжкості) мають певні досить негайні результати. Вони допомагають нам схуднути і нарощувати м’язи, все одно допомагаючи нам бути більш придатними. Але навчання гнучкості? Щоб побачити ці переваги, потрібно більше часу.

Але ось угода: у міру дорослішання гнучкість стає важливішою. Бути вразливим може допомогти боротися з тими болями та болями, пов'язаними зі старінням; розтягнення може допомогти вам підтримати краще здоров’я суглобів. Це також може полегшити ці щоденні завдання - перенесення продуктових продуктів, переказ сюжетів вгору та вниз тощо.

Також прихильність до гнучкості, розтягування та серцево-судинних вправ може допомогти запобігти болю в спині (і, звичайно, ми стурбовані цим, і тут ми допоможемо дізнатися більше про те, як полегшити біль у спині!).

Однак ви не можете прокинутися, коли вам виповнилося 64 роки, і раптом ви будете настільки ж гнучкими, як і коли вам було 24 роки. Це набагато краще і набагато ефективніше тренувати гнучкість у вашому розпорядку життя протягом усього життя.

(Будьте впевнені: якщо вам виповнилося 64 роки і ви сподівалися повернути собі частину юнацької гнучкості, ви можете почати використовувати її у своєму розпорядку тренувань вже зараз. Просто будьте реалістичні щодо результатів. Ви, швидше за все, ніколи не будете настільки гнучкими, як колись були, але працювати над гнучкістю в будь-якому віці варто.)

Порадьтеся з лікарем або терапевтом перед початком нового плану тренувань. Вони можуть допомогти вам встановити реалістичні цілі та розробити план, який найкраще відповідає вашому життю. Ви можете розглянути можливість співпраці з особистим тренером, який допоможе вам полегшити нову процедуру.

Нижче наведено декілька загальних рекомендацій щодо ефективного тренування з гнучкості.

Навчання гнучкості - це більше, ніж робити кілька розтяжок
Виконання декількох розтягнень підколінних суглобів після пробіжки - це так, краще, ніж нічого, але ви не побачите стільки довгострокових переваг, як ви побачили від більш розвиненої програми гнучкості.

Щоб отримати максимальну користь від навчання гнучкості, вам слід мати індивідуальну програму, яка враховує ваше тіло та потреби. Як було сказано вище, особистий тренер або фізичний терапевт можуть допомогти вам розробити правильний план для вас.

І пам’ятайте: чим більше часу і уваги ви приділяєте тренуванню з гнучкості, тим більше переваг ви побачите - особливо ці довгострокові переваги.

Враховуйте свою діяльність
Розтяжки, які працюють для одного виду спорту або діяльності, можливо, не найкращі для іншого виду спорту; це все є частиною персоналізованого підходу до навчання гнучкості.

Ви займаєтесь гольфом? Ти більше тенісист? Або бігун? А як зимою: ти лижник?

Подумайте також про своє повсякденне життя: чи ваша робота передбачає багато підняття чи сидіння?

Персоналізована програма навчання гнучкості може допомогти вам покращити мобільність (наскільки добре рухаються ваші суглоби) та стабільність (збереження хорошої постави та вирівнювання тіла під час занять, щоб ваше тіло не зазнавало надмірного напруження). Це може допомогти вам досягти успіхів у своїх видах діяльності чи занять спортом, а також допоможе вам щодня доглядати за своїм тілом.

Візьміть на замітку міцність
Приділіть особливу увагу під час розтягування м’язам, які відчувають напругу. Плечі, груди, підкоси та стегна часто тісні, але ви можете помітити тісність в інших областях залежно від травм, наскільки важкою була певна тренування або стресом у вашому житті. Налаштувавши тренування гнучкості до свого тіла, ви уникнете перенапруження м'язів або відсутніх м'язів, які потребують уваги.

Ваше тіло знає, що для цього найкраще
Слухайте своє тіло і не натискайте його занадто далеко, коли ви розтягуєтесь. Натомість полегшіть на розтяжку і знайте, коли ви досягли межі того, що можете зробити в цей момент.

Крім того, вам слід уникати балістичного розтягування - такого виду розтягування, коли ви підстрибуєте вперед і витягуєтесь. Такий підхід не настільки ефективний, як повільно розтягувати м’язи, а потім утримувати розтяжку близько 10 - 30 секунд.

Ви можете бути творчими за допомогою розтяжок
Вам не доведеться виконувати ту саму рутину навчання гнучкості щодня. У плані, який був розроблений для вас, ви можете використовувати кулі опору, рушники або інші реквізити, які допоможуть вам заглибитись у свої розтяжки. Різноманітність також зробить більше шансів дотримуватися вашого плану навчання гнучкості.

Розминка для розтяжок
Ви можете трохи розгубитися - чи не розтягуєте розминку? Як ви зігріваєтесь на розтяжку? Ось тут може допомогти швидка прогулянка або коротка пробіжка: накачайте серце і м'язи перед тим, як розтягнутись.

Візьміть клас гнучкості в тренажерному залі
Перевірте розклад занять у тренажерному залі; можливо, у них є кілька класів гнучкості або розтягування. Іноді ці заняття поєднують серцево-судинну роботу, силові тренування та роботу з гнучкістю - всі 3 частини вправ в одному класі! Або ви можете взяти клас, орієнтований виключно на розтяжку.

Твій розум може розтягнутись, надто
Йога та пілатес - прекрасні навчальні дисципліни з гнучкості. Крім того, вони навчають вас про розслаблення, медитацію та інші прийоми душевного тіла - способи допомогти заспокоїти своє тіло та емоції, які, в свою чергу, можуть зробити ваше тіло сприйнятливішим до розтягування.

Розтяжка важлива для всіх
Можливо, у вас є ця помилкова асоціація з розтягуванням - що це роблять тільки люди, які перебувають на реабілітації, або що це лише для людей, які насправді не мають форми (тобто це не "реальні" вправи). Ну, настав час пройти повз цю помилку. Кожна людина повинна розтягуватися. Подивіться на олімпійських та професійних спортсменів для натхнення чи доказу: вони знають, що тренування гнучкості є ключовою частиною пікових показників.

Ви повинні бути послідовними
Щоб розтягнення було максимально ефективним, воно повинно бути частиною вашого розпорядку. Це не те, що ви робите кілька тижнів, а потім рухаєтесь далі. Регулярні роботи з розтягненням та гнучкістю - разом із фізичними вправами та силовими тренуваннями - допоможуть вам довгі роки добре піклуватися про своє тіло.

Переглянути джерела

Джерела

• Фіцджеральд, Метт. Навчання гнучкості. Веб-сайт Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Доступ 19 липня 2011 року.

• Розминка, охолодження та гнучкість. Ваше ортопедичне з'єднання - веб-сайт AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Доступ 19 липня 2011 року.