Початок звичайних фізичних вправ може зменшити серцеві ризики

Нові дослідження виявляють надію на диванну картоплю середнього віку, оскільки дослідники, що розпочинаючи програму вправ, навіть після багатьох років бездіяльності, можуть зменшити або змінити ризик серцевої недостатності.

Дослідники виявили, що дотримання певного режиму фізичних вправ призвело до зниження серцевої скутості та значного поліпшення способу використання тілом учасників кисню; обидва маркери здорового серця.

Як пояснюється в дослідженні, виявленому в журналі Американської асоціації серця Тираж, люди змогли змінити наслідки багаторічного сидіння, якщо брали участь у двох роках регулярних аеробних тренувань.

Аеробні вправи - це тривалі заходи, такі як ходьба, плавання, біг та інші, що зміцнюють серце та інші м’язи та допомагають тілу ефективно використовувати кисень.

"Ключем до здорового серця у середньому віці є правильна доза фізичних вправ у потрібний час життя", - сказав автор дослідження Бенджамін Д. Левін, доктор медичних наук, провідний автор дослідження.

«Ми виявили оптимальну дозу правильних вправ, яка становить чотири-п’ять разів на тиждень, і« солодке місце »в часі, коли серцевий ризик через сидячу поведінку можна покращити, що є пізньо-середнім віком.

"Результатом стало змінення десятиліть сидячого способу життя у серця для більшості учасників дослідження", - сказав він.

Дослідники проаналізували серця 53 дорослих у віці 45-64 років, які були здоровими, але малорухливими на початку дослідження, тобто вони, як правило, сиділи більшу частину часу.

Учасники дослідження проходили або два роки тренувань, включаючи аеробні вправи високої та середньої інтенсивності чотири або більше днів на тиждень (група вправ), або їх розподіляли до контрольної групи, яка займалася регулярними заняттями йогою, балансом та силовими тренуваннями три рази на тиждень протягом двох років.

Тренувальна група взяла на себе програму поступових вправ, яка контролювала зареєстрований пульс учасників. Люди в цій групі працювали над виконанням вправ, таких як чотири на чотири, визначені як чотири підходи по чотири хвилини фізичних вправ при 95 відсотках від їх максимальної частоти серцевих скорочень - потім три хвилини активного відновлення при 60 відсотків до 75 відсотків піку серця ставка.

У цьому дослідженні максимальний пульс був визначений як найважчий, який людина могла вправляти, і при цьому пройшов чотирихвилинний інтервал. Частота серцевих скорочень з активним відновленням - це швидкість, з якою серце б’ється після фізичних навантажень.

Вони виявили наступне:

• Загалом, втручання, яке було здійснено, зробило людей більш підтягнутими, збільшивши VO2max, максимальну кількість енергії, що використовується під час вправ, на 18 відсотків. Примітно, що контрольна група тренувань з балансу йоги та тренувань з обтяженнями не зазнала покращення засвоєння кисню.
• Програма фізичних вправ також помітно знизила серцеву скутість. Зміненості серцевої жорсткості серед контрольних органів не спостерігалося.

Дослідники пояснюють, що сидяча поведінка, така як сидіння чи лежання протягом тривалого періоду часу, підвищує ризик скорочення та жорсткості серцевого м’яза в пізньому середньому віці та збільшує ризик серцевої недостатності.

Попередні дослідження показали, що елітні спортсмени, які протягом усього життя робили високоінтенсивні фізичні вправи, мали значно менший вплив старіння на серце та судини, за словами Левіна.

Однак шість-сім днів на тиждень інтенсивних фізичних вправ, які багато елітних спортсменів виконують протягом усього життя, не є реальністю для багатьох дорослих середнього віку, що змусило Левін та його колег вивчати різні дози фізичних вправ, включаючи випадкові вправи від двох до три дні на тиждень і “здійснювати вправи” чотири-п’ять днів на тиждень.

«Ми виявили, що фізичні вправи лише два-три рази на тиждень не дуже допомагають захистити серце від старіння. Але фізичні вправи чотири-п’ять разів на тиждень були майже настільки ж ефективними у запобіганні сидячому старінню серця, як і більш екстремальні вправи елітних спортсменів », - сказав він.

"Ми також виявили, що" солодка пляма "в житті зійти з дивана і почати займатися в пізньому середньому віці, коли серце все ще має пластику".

За словами Левіна, людям потрібно зробити програму вправ частиною своєї особистої рутини, як і щодня чистити зуби. "Я рекомендую людям робити чотири-п'ять днів на тиждень фізичних вправ як частину своїх цілей у збереженні свого здоров'я", - сказав він.

За словами Левіна, програма повинна бути подібною до вивченої, включаючи принаймні один тривалий сеанс на тиждень (наприклад, годину тенісу, їзди на велосипеді, бігу, танців, швидкої ходьби тощо); один аеробний сеанс високої інтенсивності, такий як інтервальне тренування на чотири на чотири, описане раніше; два-три дні на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності, коли тренажери потіють, але все ще можуть вести розмову; і щонайменше один тижневий силовий тренінг.

"Це мій рецепт на все життя, і це дослідження справді підкреслює, що воно має надзвичайно великі наслідки для структури та функцій серця та судин", - сказав він.

Одне з обмежень дослідження полягає у відборі дослідниками добровольців, які бажали та могли брати участь у режимі інтенсивних фізичних вправ, тому результати можуть не стосуватися загального дорослого населення.

Іншим потенційним обмеженням є те, що учасники дослідження були здебільшого кавказцями, і питання, чи стосуватимуться ці результати для інших расових груп.

Джерело: Американська асоціація серця