3 кроки для подолання болю від болючих емоцій
Це може бути навіть не свідоме, навмисне рішення. Уникання може бути звичкою, яку ми набирали протягом багатьох років, і тепер відчуваємо себе старовинним светром. Комфортний. Надійний. Наша ковдра безпеки. Коли нам холодно, ми автоматично одягаємо його.
Але нереалізований біль зберігається.
Психотерапевт Монетт Кеш, LCSW, регулярно працює з клієнтами, які не здатні переносити дискомфорт хворобливих емоцій. Вона вважає, що це випливає із суджень, які клієнти чи інші особи висували щодо них. Кеш поділилася цим прикладом: Клієнт-чоловік сказав їй, що почувається пригніченим на роботі та винним, бо не може встигати. В результаті він почав оцінювати себе як неадекватного та некваліфікованого.
Ви можете відчути занепокоєння і почати вважати себе слабким. Бо явно лише слабкі відчувають тривогу, особливо з приводу чогось такого безглуздого. Ви можете відчути гнів і оцінити свій гнів як недоречний. Оскільки явно хороші дівчата та хлопці не сердяться, то ви знижуєте ці почуття все нижче і нижче, поки вони, здавалося б, не «підуть».
Замість того, щоб судити про свої почуття (і про себе), головне - визнати і прийняти наші почуття такими, які вони є, що насправді полегшує дискомфорт, сказав Кеш. Наявність емоційної терпимості означає дозволяти нашим почуттям - не чинити опір і не засуджувати їх - а потім відпустити їх, сказала вона.
Ми уникаємо, ігноруємо, судимо, чинимо опір або тікаємо від нашого болю - навмисно чи ні - в надії уникнути болю. Але парадокс полягає в тому, що, роблячи ці речі, ми лише створюємо страждання. Ми лише робимо себе більш нещасними.
Кеш навчає своїх клієнтів нижченаведеному триетапному процесу під назвою "Не реагуй компульсивно" (ДРК), щоб допомогти їм терпіти дискомфорт важких емоцій. Порядок кроків є ключовим, сказала вона. "Багато людей стають нетерплячими, не маючи рішення негайно (частина третя), і пропускають кроки перший і другий для досягнення такого результату". Але наш емоційний мозок не може обробити все, що нас оточує, тому мета полягає в тому, щоб по суті "придбати час", коли ми перейдемо до останньої частини, сказала вона.
- Відволікати увагу.
Спочатку відволічіться від ситуації, яка викликає емоційний біль, сказав Кеш, який практикує в сімейній терапії Васатч у Солт-Лейк-Сіті, штат Юта. За її словами, це відрізняється від уникнення. Відволікаючи увагу, ви трохи відсуваєте фокус від болючих відчуттів. Методи відволікання уваги можуть бути чим завгодно: від підрахунку до оплати рахунків до миття посуду до перегляду короткого відео, сказала вона. Цей крок повинен тривати від 10 до 30 хвилин. - Розслабтесь.
Релаксація може включати вправи на глибоке дихання, медитацію, прогресивне розслаблення або візуальні зображення, сказав Кеш. Ключовим, зауважила вона, є те, що це легко та доступно. Цей крок також триває від 10 до 30 хвилин.Ось кілька ідей для практики глибокого дихання та візуальних зображень. На цій сторінці представлені звукові роздуми психолога та блогера Psych Central Еліше Гольдштейна.
- Справитися.
Тут Кеш вчить навику під назвою «Мудрий розум», щоб «збалансувати логіку з емоціями». Це важливо, оскільки перевантаження в одній області - емоції - або інший - логіці - продовжує страждання, сказала вона.Натомість нам потрібні як емоції, так і логіка для прийняття правильних рішень і виховання здорових стосунків, сказала вона. "Мудрий розум в основному переводить мозок від перевантаження емоціями (що називається «повені») від лімбічної системи («емоційний мозок»), щоб збалансувати його з логікою (префронтальна кора або «раціональний мозок») ».
Прикладом розумного розуму є когнітивна реструктуризація, яка передбачає "заміну безсилої, віктимізуючої думки чимось, що дає можливість".
Наприклад, за словами Кеша, ви заміните "Що я буду робити ?!" (безсильна думка) з “Я з цим впораюся” (думка, що дає можливість). Ви замінили б "Я ніколи не задоволений" на "Я хочу вчитися і рости". І ви б замінили "Це проблема" на "Це можливість".
Кеш працював із клієнтом Яном, яка постійно повторювала собі: "Я жахлива мама!" Як пише Кеш у цьому творі, «у неї був довгий перелік причин, щоб підтримати цю віру, і вона провела багато часу, одержима тим, чому вона не була доброю мамою. Ян відреагувала криками, критикою та вживанням екстремальних форм покарання, що спричинило замкнення її дочки та посилення відчуження ". Самооцінка та критика Джан затримала її і створила страждання. Разом Кеш і Ян працювали над переходом від точки зору "що я роблю не так" до "того, що я можу зробити правильно".
Люди, "які сприймають біль у житті, швидше переживають його, аніж [люди, які] противляться йому", - сказав Кеш. Знову ж таки, "Якщо не мати справу з цим та уникати хворобливих почуттів, це гарантує, що вони повернуться назад".
