Ще десять способів знизити тривожність

Переглядаючи журнал Real Simple біля каси супермаркету, я натрапив на статтю доктора Роберта Ліхі «10 способів впоратися з тривогою». Доктор Ліхі є директором Американського інституту когнітивної терапії та автором багатьох книг на цю тему. Його пропозиції допоможуть вам заспокоїти нерви:

1. Повторюйте своє занепокоєння, поки вам не буде нудно безглуздо.

"... прийміть неприємну думку, яка вас дратує, і повторюйте це знову і знову, мовчки, повільно, протягом 20 хвилин. Важко затурбуватися, якщо повторювати це стільки разів ".

Доктор Ліхі називає цю техніку "лікуванням нудьги". Біхевіористи вчені називають це «повені». Я не так захоплююсь цією методикою для своїх надзвичайно стурбованих пацієнтів, які відчувають проблеми з регулюванням своїх думок та емоцій. Однак якщо ваше занепокоєння має більш м’яку сторону, і у вас є сміливість зробити це, я рекомендую вам подумати про свої турботи, практикуючи техніки розслаблення, щоб зберегти своє тіло якомога спокійніше.

2. Погіршити.

“Коли ви занадто стараєтесь контролювати свої тривоги, ви лише посилюєте їх. Натомість перебільшуйте їх і дивіться, що станеться ".

Це хороший. Коли я пропоную це своїм пацієнтам, я називаю це методом «Принеси» або «Підроби», поки ти не зробиш це ». Запрошуючи те, що вас лякає, ви вчасно дізнаєтесь, що можете пережити свої страхи, замість того, щоб чекати, поки вони не будуть уражені ними.

Спортивні психологи цим користуються постійно. Коли я злякався, мій кінь засоромиться і скине мене на землю, мій тренер сказав мені, щоб я більше не намагався утримати мою кобилу. Натомість вона сказала мені, що вона очікує, що вона буде соромитися, з нетерпінням чекати цього. Це ставлення допомогло мені розслабитися, і кінь так само.

3. Не боріться з божевіллям.

«У вас можуть бути… думки, які наводять вас на думку, що ви зробите щось жахливе… або що ви зійдете з глузду… Пам’ятайте - наш розум творчий… час від часу виходять« божевільні »думки. Вони є у кожного ».

У тижні після народження моєї першої дитини, коли я був виснажений, недосипаний і в обіймах дитячого блюзу, у мене були думки викинути свою кричущу дитину з вікна. Ці думки мене жахали. Зі сльозами я зізнався у своїх жахливих думках матері, яка знизала плечима і сказала: «Ми всі думаємо щось подібне в якийсь час. Ви не діяли згідно з цим, правда? " Вона запевнила мене, що я не божевільний. Я міг відпочити.

Мої пацієнти іноді дивуються, коли я пропоную їм дозволити собі уявити щось епатажне, як кидання бананового кремового пирога в кицьку їхнього неприємного боса. Вивільнення нашого творчого розуму може бути саме тим, що нам потрібно зняти з напруги.

4. Розпізнавання помилкових тривог.

“Багато думок і відчуттів, які ми трактуємо як підказки для занепокоєння - навіть паніка - це лише фоновий шум. Подумайте про кожного з них [прискорене серцебиття, напруження м’язів] як про пожежну машину, яка їде в інше місце ».

5. Перетворіть свою тривогу у фільм.

".. уявіть, що ваші тривожні думки - це шоу ... поки ви сидите в залі, їсте попкорн, спокійний спостерігач".

Це хороший спосіб здійснити "відстороненість", вийшовши за межі тривоги, настільки, щоб забезпечити роботу вашого мислячого мозку. Інший прийом, який я пропоную, - уявити, як хвилювання трапляється з другом, а не з вами. Тоді уявіть, як розмовляєте зі своїм другом. Що б ви їм сказали? Як ти можеш підтримати?

6. Виділіть час на хвилювання.

"Спробуйте виділити 20 хвилин щодня - скажімо, 16:30 - лише для своїх турбот. Якщо ви хвилюєтесь о 10 ранку, запишіть причину та вирішіть подумати про це пізніше. Коли настане 4:30, багато ваших неприємностей вже не матимуть значення ”.

7. Зніміть руку з рогу.

“Коли ви відчайдушно намагаєтеся взяти на себе командування речей, якими не можна керувати, ви більше схожі на плавця, який панікує і ляскає криками по воді ... Натомість уявіть, що ви пливете по воді з розпростертими руками ... Це парадокс, але коли ти віддаєшся моменту, ти фактично відчуваєш набагато більший контроль ».

8. Видихніть.

"Зосередження на диханні - це звичайна, але ефективна техніка заспокоєння нервів".

Це класичний, старий, але добрий. Якщо ви робите це правильно, глибоке, уважне дихання краще, ніж Валіум.

9. Примиріться з часом.

"Кожне почуття паніки закінчується, кожне занепокоєння з часом виснажується, кожна так звана надзвичайна ситуація випаровується".

Коли ми перебуваємо в розпалі нападу паніки, ми відчуваємо, що це триватиме вічно, інакше ми помремо. Пам'ятаючи той факт, що напади паніки і тривоги в більш легкій формі є кінцевими, як правило, не тривають більше десяти хвилин. Доктор Ліхі також радить:

"Запитайте себе:" Як я буду ставитись до цього через тиждень чи місяць? "Цей теж справді пройде".

10. Нехай ваші турботи не заважають вам жити своїм життям.

“Що ви все ще можете робити, навіть якщо відчуваєте занепокоєння? Майже все ".

Не вся тривога погана. Майте на увазі, що деякі високопродуктивні люди перетворюють свою тривогу на мотивацію до досягнення кращих результатів та досягнення великого, як великого, так і малого.

Щоб прочитати всю статтю доктора Ліхі, натисніть тут або шукайте її у випуску журналу Real Simple за жовтень 2009 року.

Ця стаття спочатку була опублікована на веб-сайті "Дослідіть, що далі".

Більше про тривогу читайте:

10 кроків до зниження тривожності та пошуку розширення можливостей

Що таке тривога?

Розуміння тривожного розуму