8 вказівок щодо запобігання зволіканню для дорослих із СДУГ
Це пояснюється тим, що виконавчі функції мозку, які відповідають за обробку та організацію інформації, "поряд з іншими завданнями, що включають гальмування та саморегуляцію поведінки", порушені, зазначила Стефані Саркіс, доктор філософії, психотерапевт та автор декількох книги про СДУГ, в т.ч. 10 простих рішень для дорослих ADD: як подолати відволікання та досягти своїх цілей.
Це ускладнює поділ завдань на менші кроки. Отже, починаючи проекти стає надзвичайно сильним, сказала вона.
Саркіс описав СДУГ як розлад мотивації. "Мозок важко мотивує себе виконувати завдання, і йому також важко відірватися від інших завдань".
Нудьга також підживлює зволікання. Психотерапевт Террі Матлен, ACSW, назвав нудьгу "найлютішим ворогом" людей з СДУГ. "Це насправді болісний досвід". Тож нудні завдання, такі як оплата щомісячних рахунків, відкладаються на наступний день, а потім на наступний день, сказала вона.
Люди з СДУГ не особливо люблять зволікати. Швидше, "це спосіб уникнути дискомфорту, пов’язаний він із виконавчою функцією чи нудьгою".
Звичайно, зволікання викликає багато проблем. Несплата рахунків може призвести до несвоєчасних платежів і навіть відключення комунальних послуг, сказав Матлен. Відмова від фізичних вправ може призвести до погіршення стану здоров'я, сказала вона. Невиконання завдань на роботі може призвести до поганих перевірок ефективності, сказав Саркіс.
І все це може призвести до побитої самооцінки. "Більшість дорослих із СДУГ, які не отримували належного лікування, звертаються до клініцистів із серйозними проблемами з низькою самооцінкою через ... труднощі [із зволіканням]", - сказав Матлен, також автор книги Поради щодо виживання для жінок з AD / HD.
Зволікання може вплинути на всі сфери життя людини. Але, на щастя, є також багато способів його подолати. Ось вісім.
1. Визначте, де процвітання процвітає.
З’ясуйте, де зволікання є для вас проблемою. Ви отримуєте комісію за запізнення, оскільки не сплачуєте рахунки вчасно? Вам не вистачає термінів на роботі? Ви починаєте вчитися за ніч до іспитів? Ви годинами шукаєте важливі документи, бо відкладаєте організацію офісу?
2. Точно визначте каталізатор.
За словами Матлена, копайте глибше, щоб з’ясувати, що насправді заважає вам виконати завдання. «Це важко зрозуміти як робити щось? Це те, що ви не відкладаєте потрібну кількість часу, необхідного для завершення роботи чи проекту? Це занадто нудно стикатися? "
3. Знайдіть систему, яка вам підходить.
Прийміть, що зволікання пронизує певні частини вашого життя, і знайдіть "систему, яка працює", сказав Матлен. Наприклад, що стосується оплати рахунків, налаштуйте нагадування електронною поштою та оплачуйте рахунки в Інтернеті, сказала вона. "Оплата рахунків через Інтернет стала порятунком життя для багатьох ..."
4. Попросіть про допомогу.
Наприклад, делегуйте оплату рахунків іншому члену сім'ї, поки ви вирішуєте завдання, яке він не хоче виконувати, сказав Матлен. Якщо ви відкладали організацію гаража, попросіть про допомогу кількох близьких людей. Тоді "йдіть до їхніх гаражів і допомагайте їм".
Крім того, попросіть близьких людей, яким ви довіряєте, "допомогти вам розбити завдання на менші, більш керовані частини", - сказав Саркіс.
5. Працюйте поруч з кимось.
"Деякі вважають, що робота з іншими, поруч, дуже допомагає", - сказав Матлен. Наприклад, ви можете організувати свою комору, тоді як хороша подруга «працює над її скрапбукінгом».
6. Майте "відповідальну особу".
"Це той, з ким ви реєструєтесь про ваші завдання та завдання", - сказав Саркіс. Наприклад, зателефонуйте, надішліть електронною поштою або надішліть повідомлення тій людині, що ви хотіли б виконати цього дня, сказала вона. "Дослідження показали, що лише той факт, що ви розповідаєте іншим, що є у вашому списку справ, допомагає досягти цього".
7. Попрацюйте з тренером з СДУГ.
Тренер з СДУГ може допомогти вам розбити проекти на менші частини, запобігаючи перевантаженню, сказав Матлен. Вони також можуть допомогти вам іншими способами, наприклад, забезпечити заохочення та підзвітність, сказала вона. Наприклад, ви можете "працювати по 15 хвилин за раз, а потім пройти реєстрацію у свого тренера".
8. Переконайтеся, що ваше лікування працює.
Найголовніша порада, сказав Матлен, полягає в тому, щоб "переконатися, що ваш режим лікування СДУГ адекватний". Наприклад, якщо ви зволікаєте із занадто багатьма проектами та завданнями або відчуваєте депресію чи занепокоєння, поговоріть зі своїм практикуючим, сказала вона. "[І] огляньте ліки, які ви можете приймати, і переконайтеся, що вони працюють настільки ефективно, як слід".
Люди з СДУГ особливо важко зволікають із-за розладу. Але застосовуючи конкретні стратегії та переконуючись, що ваше лікування працює, ви можете абсолютно домогтися успіху.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
