6 кроків, щоб заспокоїти розум

Я був готовий взяти інтерв’ю у Еріка Суонсона, співавтора (з Йонгі Мінгуром Рінпоче) фільму “Радісна мудрість: охопити зміни та знайти свободу”, коли зрозумів, що моє головне питання - Чи можете ви дати мені конкретні кроки, щоб заспокоїти розум? - вже було адресовано в його книзі!

Тож він і Harmony Books люб'язно дали мені дозвіл передрукувати частини семи розділу "Увага". Отже, ось поетапний підхід до уважності чи медитації - основних практик заспокоєння розуму - поданих у “Радісній мудрості”:

Крок перший: Безпредметна увага

Найпростіший підхід до уваги називається «безпредметним» - не зосереджуватися на якійсь конкретній «сцені» чи аспекті переживання, а просто розглядати та дивуватися широкому колу декорацій, коли він приходить і йде…. Безпредметна увага передбачає влаштування на це “сутність”, просто спостерігаючи за думками, емоціями, зовнішністю тощо, коли вони з’являються на тлі “космосу” або на його тлі.

Крок другий: Увага до форми

Форма медитації просто передбачає підняття цього несвідомого процесу до рівня активного усвідомлення. Просто дивлячись з оголеною увагою на конкретний об’єкт, неспокійний птах [ваш розум] осідає на його гілці .... Коли ви відпочиваєте розумом на об’єкті, ви бачите його як щось відмінне або відокремлене від себе. Але коли ми відпускаємося і просто відпочиваємо в думках під голою увагою, поступово ми починаємо усвідомлювати все, що бачимо, і як би ми це не бачили, це образ, що складається з думок, спогадів та обмежень, обумовлених нашими органами чуття. Іншими словами, немає різниці між побаченим та розумом, який це бачить.

Крок третій: Відвідування звуку

Відвідування звуку дуже схоже на відвідування форми, за винятком того, що зараз ви залучаєте здатність слуху, а не зору ... Поступово дозволяйте собі звертати увагу на звуки, близькі до вашого усвідомлення, такі як серцебиття або дихання. Крім того, ви можете зосередитись на звуках, які природним чином виникають у вашому найближчому оточенні, таких як дощ, що стукає об вікно, шум телевізора або стереосистеми, що доносяться із сусідської квартири, гуркіт літака, що проходить зверху, або навіть цвірінькання та свисті неспокійних птахів надворі.

Крок четвертий: відвідування фізичного досвіду

Наш втілений стан - це маскувальне благо, родючий ґрунт, завдяки якому ми можемо відкрити можливості усвідомлення. Одним із способів отримати доступ до цих можливостей є звернення уваги на фізичні відчуття - процес, до якого найпростіше отримати доступ, спостерігаючи за своїм диханням. Все, що вам потрібно зробити, це злегка зосередити свою увагу на простому акті вдиху та видиху. Ви можете зосередити свою увагу на проходженні повітря через ніздрі або на відчутті наповнення повітря та виходу з легенів. Зосередження на диханні особливо корисно, коли ви відчуваєте себе під напругою або відволікаєтесь. Простий акт привернення уваги до вашого дихання виробляє стан спокою та усвідомлення, що дозволяє відступити від будь-яких проблем, з якими ви можете зіткнутися, і реагувати на них більш спокійно та об’єктивно.

Крок п'ятий: відвідування думок

Звернення уваги на думки не спрямоване на зупинку думок, а просто на їх спостереження. Як час витрачати час, щоб поглянути на троянду або послухати звук, час на спостереження за своїми думками не передбачає аналізу самих думок. Швидше, акцент робиться на акті спостереження, який природно заспокоює та зміцнює розум, який спостерігає. Ти можеш використання ваші думки скоріше будуть корисними від їх. Якщо за хвилину у вашій свідомості проходить сотня думок, у вас є сотня опор для медитації ... Не потрібно прив’язуватися до усвідомлення думки або зосереджуватися на ній настільки пильно, що ви намагаєтеся змусити її піти далеко. Думки приходять і йдуть, як стверджує старий буддистський вислів, як «сніжинки, що падають на гарячу скелю». Що б не проходило крізь розум, просто спостерігайте, як воно приходить і йде, легенько і без прив’язки, так, як ви б практикували м’яко, спираючи свою увагу на форми, звуки чи фізичні відчуття.

Крок шостий: відвідування емоцій

Метод спостереження емоцій залежить від типу емоцій, які ви переживаєте. Якщо ви відчуваєте позитивні емоції, ви можете зосередитись як на почутті, так і на об'єкті почуття. Наприклад, якщо ви відчуваєте любов до дитини, ви можете зупинити свою увагу як на дитині, так і на любові, яку ви відчуваєте до неї. Якщо ви відчуваєте співчуття до когось, хто потрапив у біду, ви можете зосередитись на людині, яка потребує допомоги, І на вашому почутті співчуття ... Більш практичним підходом до емоцій, подібним до роботи з думками, є просто зупинити свою увагу на емоціях. себе, а не за своїм об'єктом. Просто подивіться на емоцію, не аналізуючи її інтелектуально. Не намагайтеся триматися за це або чинити опір. Просто спостерігайте за цим. Коли ви зробите це, емоція буде здаватися не такою твердою, тривалою чи правдивою, як спочатку.

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!