7 порад щодо подолання відволікаючих факторів для дорослих із СДУГ
Мозок СДУГ також постійно шукає більш стимулюючі речі, сказала Дейна Рейберн, сертифікований тренер з СДУГ, який веде приватні та групові програми тренінгу СДУГ. Тому часто все, що може відволікти вас: видовища, звуки, фізичні відчуття, ваші думки та ідеї, сказала вона.
Тренер з питань СДУГ та уваги Джефф Коппер, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, працював із жінкою, яка була дуже чутливою до звуку. Пишучи вдома, вона здивувалась і відволіклась усім: від скрипучого будинку до гудіння машини.
Багато дорослих з СДУГ не усвідомлюють ступінь своєї відволікаючої уваги, сказав Такман. Або вони переоцінюють свою здатність повернутися до завдання після того, як їх перервають, сказав він. Вам може здатися, що ви можете швидко заглянути в електронні листи або щось шукати в Інтернеті, сказав він. Хоча іноді ви можете, часто, "невелика диверсія стає більшим відрізком часу".
Клієнти Rayburn, як правило, відволікаються, коли вони переходять від різних завдань або переходять від них. Це включає прийом на роботу, повернення додому та початок роботи після вихідних, сказала вона.
Не дивно, що відволікання є проблематичним. "Це непродуктивно", - сказав Мідь. Ви виконуєте завдання довше, і, коли вас перебивають, ви повинні продовжувати все спочатку, сказав він.
Ви можете втратити важливі речі. "Вчора вранці я залишив свою гімнастичну сумку в роздягальні, оскільки відволікся від цікавої розмови з іншою жінкою", - сказав Рейберн. Крім того, ваші "стосунки страждають, коли [ви] не можете зосереджуватися на розмовах".
Але у відволікання є і інша сторона: допитливість. Це схоже на ідею Неда Хеллоуела про те, що "творчість - це імпульсивність пішла правильно", сказав Коппер. Він зазначив, що мова йде про перспективу. Наприклад, студент продовжує дивитись на метелика ззовні. Він відволікається чи цікавий? "Те, як ви позначаєте ярлик, залежить від вашої точки зору", - сказав Коппер. (Наприклад, викладач, швидше за все, позначить учня таким, що відволікається).
Тому Copper рекомендував звертати увагу на те, куди спрямовується ваша увага.Якщо ви сильно відволікаєтесь, спробуйте розслабитися і помітити типи речей, які привертають вашу увагу, сказав він. "Будьте цікаві [про] те, що у них спільного". Ваші відволікаючі дії можуть виявити те, що вам цікаво від природи, яке ви навіть можете використати, сказав він.
Для того, щоб вам справді потрібно було зосередитися, ось що ви можете зробити:
1. Зменшіть або усуньте відволікаючі фактори.
"Змінити своє середовище простіше, ніж змінити себе", - сказав Коппер.
Рейберн запропонував скласти список трьох ваших основних відволікаючих факторів та контролювати їх. "Багато моїх клієнтів усвідомлюють, що вони повинні припинити грати в ігри, як Candy Crush на своєму телефоні, або не триматися поза межами Facebook". Ви можете внести невеликі зміни, наприклад, залишати телефон вночі через кімнату, щоб не гратись з ним вранці, сказала вона. Інший варіант - це взагалі вимкнути, сказав Такмен.
Якщо звук розмов людей вас турбує, працюйте в конференц-залі, сказав він. Якщо захаращений стіл відволікає увагу, приберіть частину розладу або знайдіть порожню робочу область, додав він. Клієнт Міді, який мав брудну спальню, працював в іншій кімнаті, де були лише стіл і стілець.
2. Виділяйте важливі речі.
Хочете згадати, що хтось говорить? Подивіться на них і повторіть їхні слова в голові після того, як вони закінчать, сказав Такмен. Вам потрібно надіслати конверт наступного ранку? Замість того, щоб залишити його на захаращеному столі (там, де він зникає), покладіть його на підлогу перед дверима, сказав він.
3. Бити годинник.
Налаштування таймера для конкретного завдання допомагає посилити фокус, сказав Рейберн. "Терміни стимулюють наш мозок". Вона часто пропонує клієнтам встановити таймер на 15 хвилин для запуску проектів чи домашніх справ.
Крім того, використовуйте таймер для реєстрації з собою. Коли настане дзвінок, Рейберн запитав себе: "Чи я роблю те, що мав намір зробити?"
4. Зосередьтеся на догляді за собою.
Рейберн зауважує, що її клієнти відволікаються, коли вони недостатньо сплять, п'ють достатньо води, їдять достатньо поживних речовин або займаються спортом.
І вона, і Такмен підкреслили важливість дотримання здорових звичок. Як сказав Рейберн, "Щось таке просте, як вживання більше води, може полегшити зосередження".
5. Складіть план своєї роботи.
Кожен має обмеження щодо того, як довго він може звертати увагу на якесь завдання, сказав Такмен. Ось чому він запропонував спланувати вашу роботу. Наприклад, якщо ви знаєте, що можете повністю зосередитися протягом 30 хвилин, сплануйте після цього невелику перерву. "Зволікання [залишає вас] працювати за межею оптимального фокусу".
6. Відтворюйте музику або білий шум.
Фоновий шум, який не відволікає вас, часто корисний для завдань, що вимагають розумової праці, таких як написання чи домашнє завдання, сказав Рейберн. У неї на телефоні та комп’ютері є програми з білим шумом. Для заходів, які вимагають більше енергії, таких як прибирання будинку, може допомогти оптимістична музика, сказала вона. Оскільки всі різні, Рейберн рекомендував експериментувати, щоб вирішити, що для вас найкраще підходить.
7. Шукайте досвід “білого шуму”.
Мідь тренувала людей, яким корисно працювати в аеропорту, оскільки вони менше відволікаються на навколишній білий шум. Для деяких людей одна людина, яка гуляє, є великим відволіканням. Але робота в Starbucks, де багато руху, насправді корисна, сказав він.
Легко відволіктися - це неприємно. Але пам'ятайте, що ваша відсутність зосередженості "не є провалом волі", сказав Рейберн. Швидше, це питання хімії мозку, сказала вона. Крім того, те, що допомагає вам зосередитися сьогодні, може не допомогти вам зосередитися завтра. Ось чому важливо мати "різноманітні інструменти та підвищену обізнаність про [вашу] відволікаючу увагу".
Як сказав Такман, «дивно, як мало уваги ми приділяємо власній увазі. Але помітивши, як працює ваша увага - і коли вона ні працювати для вас - ви будете в кращій формі, щоб максимально використовувати свою увагу ".
