Як DBT може допомогти вам отримати бажане
Діалектична поведінкова терапія, яку також називають DBT, має мнемонічний пристрій D-E-A-R M-A-N, що фокусується на досягненні мети у стосунках. Ця навичка була розроблена як компонент модуля міжособистісної ефективності, щоб допомогти нагадати людям про основні навички, пов’язані з проханням задовольнити ваші потреби у здоровій формі. У всіх наших стосунках важливо, щоб ми почувались комфортно, здатні передавати свої потреби та очікування іншим. Без відкритого спілкування стосунки можуть сприяти образу, образі, незадоволеним потребам. Є одне застереження: просити інших про те, що ми хочемо: навіть найкваліфікованіші комунікатори не гарантовано завжди досягнуть свого. Існує делікатна натура, коли можна запитати і бути в змозі люб’язно прийняти “ні”.
DBT та міжособистісна ефективність
Щоб розпочати придбання деяких інструментів, які допоможуть вам на шляху до цього аспекту міжособистісної ефективності, давайте дослідимо значення абревіатури DBT, D-E-A-R M-A-N.
- Опишіть: Використовуйте конкретні, об’єктивні слова, щоб якомога чіткіше описати ситуацію. Дотримуйтесь фактів і використовуйте неосудливі висловлювання. Ви не можете просити того, що хочете, якщо не можете описати.
- Експрес: Висловіть свої почуття та думки, використовуючи твердження «Я відчуваю». Ми часто припускаємо, що інші знають, що ми відчуваємо, і це може бути помилковим. Не залишайте іншу людину вгадувати. Чітко скажіть їм, що ви відчуваєте і чому. Це може бути складно для тих з нас, хто, як правило, губиться або переповнюється емоціями.
- Стверджувати: Запитайте, що хочете, і чітко скажіть “ні”. Обґрунтуйте свої побажання. Будьте чіткими та уважними, знайдіть баланс між утвердженням своїх потреб і утриманням від агресії.
- Посилити: Посильте для іншої людини, як відповідь на ваш запит приносить їм позитивну користь. Якщо вони знають, що в них для них, люди частіше реагують так, як ми хочемо, щоб вони відповіли. Якщо ні, підкріпіть, як відповідь - це позитивне рішення в цілому.
- Уважний: Залишайтесь зосередженими на своїй меті розмови. Не дозволяйте відволікаючим думкам чи інтенсивним емоціям затьмарити ваше мислення. Не заходьте в сторону або не в тему. Ігноруйте будь-які атаки! Пам'ятайте, якщо ви відповісте на іншу людину власним гнівом або захистом, ваші цілі будуть саботовані.
- Виглядають впевнено: Якщо у вас виникли проблеми з вірою у ваш запит, це зробить і інші люди. Уявіть себе впевненим і гідним. Підтримуйте зоровий контакт, зберігайте правильну поставу та чітко говоріть. Ви можете використовувати позитивну самоперевірку, щоб допомогти собі почуватися впевненіше.
- Переговори: Коли наше ідеальне бажання не виконано, будьте готові домовитись. Знайдіть “достатньо хорошу” середину, яка не компрометує ваші цінності. Будьте готові запитати у іншої людини можливі рішення. Отримати те, про що ви просите, краще, ніж отримати.
Міжособистісні навички, що викладаються в DBT, можуть збільшити ймовірність позитивних результатів, незалежно від типу стосунків. При ефективному використанні вміння D-E-A-R M-A-N може допомогти вам чітко висловити свої потреби та побажання, без того, щоб інша сторона мала «читати ваші думки». Це дозволить вам з повагою просити про те, що потрібно, одночасно враховуючи почуття іншої людини та зберігаючи стосунки.
Як ви можете використовувати та практикувати D-E-A-R M-A-N у своїх майбутніх міжособистісних стосунках? Навчитися відстоювати себе, зберігаючи при цьому потреби та обмеження інших людей, потрібно на практиці. Не забувайте бути добрими до себе, якщо деякі з цих навичок міжособистісного характеру спочатку не з’являються природно. Багато з нас роками вивчали нездорові звички та моделі поведінки. Головне, що ви сьогодні робите вибір, щоб навчитися новому способу спілкування. Я пропоную потренуватися з невеликими та неемоційними проханнями, наприклад, попросити свого другого друга винести сміття (хоча для деяких це може бути емоційним). Мова йде про практику, а не про досконалість!
Довідково:
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Посібник з навичок DBT для підлітків. Нью-Йорк, Нью-Йорк: The Guilford Press.
