Два способи гальмувати свою тривогу
Це важливе питання, і ACT (терапія прийняття та прихильності) вчить, що боротьба з дискомфортом насправді може погіршити ситуацію. Постачальники психічного здоров’я, які практикують ACT, часто використовують метафору зграючого піску, і реакцію, яку ми, природно, мали б, коли б нас коли-небудь зачепили за це. Хоча ми знаємо, що це погіршує ситуацію, коли ми панікуємо і намагаємось швидко вибратися, наші механізми виживання говорять нам інакше.
Спроба вибратися із зимових пісків протирічна інтуїції. Перша порада експертів на відкритому повітрі - не панікувати і не робити шалених рухів. Нас вчать повільно хитати своїм тілом, поки ми не можемо лягти на спину. Коли більша частина нашого тіла опиниться на поверхні, ми можемо спробувати сплисти і скотитися на тверду землю.
Те, як нам потрібно реагувати на тривожні моменти відповідно до ACT, також може звучати нелогічно. Потрібен час, щоб зрозуміти, як бути гнучкими з нашими думками та емоційним болем, що виникає з ними. Наша природна тенденція - реагувати на захист, але, можливо, варто спробувати поглянути на нашу тривогу іншими очима.
Подумайте, що могло б статися, якби ми попросили хірурга видалити наші мозкові структури, які приводили реакцію в бій або втечу. Ми просто не прожили б дуже довго. Ця відповідь є частиною того, ким ми є як смертні істоти. Ми ніяк не можемо від цього позбутися. Нам потрібна наша «сигналізація», щоб пережити цей загрозливий Всесвіт. Однак замість того, щоб боротися зі зміями, тиграми і мамонтами, ми боремося зі стресом, який створює наш складний та зайнятий світ. Коли люди відчувають тривогу, їх реакція "бій або втеча" є постійною реакцією у їхньому житті.
Переживання неспокою, втома, напруга м’язів, серцебиття та задишка, якщо назвати кілька симптомів тривоги, - це не те, з чим ми хочемо стикатися регулярно. Однак, коли ми протистоїмо цим відчуттям, наша «сигналізація» може виявити, що вона не виконує свою роботу. Він продовжує перекачувати кров і гормони стресу, щоб захистити нас від ворога. Коли це трапляється, це, безумовно, може відчувати себе так, ніби ми перебуваємо в зимовому піску!
Замість того, щоб слідувати своїй інстинктивній реакції, розгляньте ці дві пропозиції:
Уповільнюйте
Це легше сказати, ніж зробити, але чи помічали ви, що відбувається, коли ви відчуваєте сильну тривогу? Хтось може порекомендувати вам розслабитися і зробити повільні глибокі вдихи. Ви виконуєте їхні поради, але тоді ваш розум може підказати вам зробити це швидше. Розум - дивовижна машина для вирішення проблем - хоче допомогти вам. Тож це говорить вам: "Чим швидше ви дихаєте, тим швидше ці почуття та відчуття зникнуть!" Це має сенс, чи не так? Це робота розуму, але ви знаєте, що його попередження зворотне, коли ви починаєте гіпервентилювати і ставати ще більш тривожним.
Пам’ятайте, відчуття, які ви відчуваєте під час загострення тривоги, є ознакою того, що ваша нервова система функціонує добре. Насправді це працює понаднормово. Замість того, щоб намагатися позбутися відчуттів, зауважте, як ваш чудовий розум діє так швидко, щоб захистити вас від шкоди. Поступово скануйте своє тіло і виявляйте, як реагує кожна його частина. Роблячи це, пам’ятайте спостерігати за своїми думками і повільно перефокусуйтеся.
Знайдіть час, щоб вдихнути і видихнути, навіть коли ваш «мислячий двигун» говорить вам робити інакше. Виберіть якір, на якому слід зосередитись. Наприклад, просто зауважте, як повітря входить і виходить з носа. Можливо, ви хочете спрямувати свою увагу на температуру повітря під час вдиху та видиху, або відчуйте, як живіт розширюється і стискається.
Пам’ятайте, що ваша машина, що виробляє думки, намагатиметься вас навчити і висловлювати думки, які можуть бути не корисними в даний момент. Зрозумійте, що там сказано, і обережно поверніться до вибраного якоря.
Стань цікавим
Виберіть дивитися на своє тіло з цікавістю. Слідкуйте за тим, що відбувається при повільному вдиху та видиху. Цікаво вивчіть результати нереагування на дивовижний механізм вирішення проблем, як зазвичай. Уважно звертайте увагу на дрібні деталі у речах та людях, які вас оточують. Чи можете ви чітко розрізнити звуки в кімнаті? Ви коли-небудь замислювались, як функціонує ваш нюх під час стресової ситуації? Як ваше тіло реагує на поверхні, яких воно торкається під час тривожних моментів?
Задайте собі таке запитання: Що відбувається кожного разу, коли я слухаю свій розум і намагаюся несамовито вийти з нього? Розгляньте свою відповідь серйозно. Спробуйте побачити тривогу в іншому світлі. Рискуйте і будьте готові відповісти по-іншому. Пам’ятайте, що управління тривожністю не є інтуїтивним.
Дізнайтеся, що може статися, якщо дотримуватися професійних порад. Експерти на свіжому повітрі забезпечили відповідні кроки, яких слід вжити, коли потрапляє в зимовий пісок. Наша мисляча машина, швидше за все, захоче, щоб ми слідували своїй вродженій інтуїції, щоб якнайшвидше вийти з неї. Ми повинні будемо слідувати порадам експертів, якщо нам коли-небудь знадобляться. Так буває і з тривогою. Чи будете ви слідувати своїм інстинктам виживання або порадам дослідників, які вивчали цей розлад і виявили, що забезпечує стійкі результати?
Є й інші кроки, але почніть із них і подивіться, що станеться. Щоб оволодіти новими навичками, потрібні практика, час і терпіння. Пам’ятайте, що навчання керуванню тривожністю - це процес. Ви можете вибрати сповільнення і стати допитливим. Коли ви це зробите, ви виявите, що у вас є більше часу, щоб прожити життя, орієнтоване на цінність, а не життя, орієнтоване на тривогу.
