Навігація катастрофічним мисленням, частина 3

Почувши слова «катастрофічне мислення», ви, швидше за все, думаєте про катастрофи, катастрофи та руйнування. І ти мав би рацію. Катастрофічне мислення відбувається тоді, коли наш розум створює найгірший сценарій або перебільшує негативний результат ситуації, сказала Дженна Віренга, PsyD, ліцензований клінічний психолог, який працює з підлітками та дорослими в службі психічного здоров’я Pine Rest Christian, амбулаторії в Гранд-Репідс , Міч.

Наприклад, за словами Віренги, катастрофічне мислення зупиняється на всіх речах, які можуть піти не так у вашій презентації: «Що, якщо я змішу порядок своєї презентації? Що, якщо я задихнуся своїми словами? Що робити, якщо я знепритомнію або мені доведеться вибігти із залу засідань? "

Катастрофічне мислення обмірковує всі негативні причини, чому ваша дата не відразу ж повернула ваш дзвінок, сказала вона. Це створює руйнівний діагноз перед тим, як звернутися до лікаря.

"Часто люди раціоналізують своє катастрофічне мислення, стверджуючи, що це форма вирішення проблем або допомагає їм передбачити найгірше". Однак насправді все навпаки.

Катастрофічне мислення паралізує нас і заважає нам приймати конструктивні рішення, сказала вона. Це тому, що це «посилює тривожність і реакцію на втечу або бій, залишаючи людину приймати рішення на основі сильного емоційного страху, а не об’єктивних фактів».

На щастя, ви можете навчитися ефективно справлятися з цими думками. Нижче Віренга поділився п’ятьма цінними стратегіями.

1. Дихати.

Часто ми настільки захоплені своїми катастрофічними думками, що навіть не усвідомлюємо, що відбувається з нашим тілом. Наприклад, ваше дихання може скорочуватися, пульс може підскочити, а долоні стають пітнішими та пітнішими. Це ознаки занепокоєння, які може спричинити катастрофічне мислення, сказав Віренга.

"Якщо витратити час, щоб помітити ваше дихання і уповільнити дихання, це допоможе вам приземлитися в поточній ситуації і вивести вас з голови".

2. Поміркуйте, чи ваші думки - це факт чи вигадка.

"Спробуйте закріпитись на фактах ситуації та шукайте шляхи, які, можливо, ви намагаєтесь подолати розрив нереальними страхами", - сказав Віренга. Наприклад, у вас катастрофічні думки щодо презентації, яку ви будете проводити завтра. За словами Віренги, ви можете зосередитись на фактах таким чином:

• З "Презентація буде відчуватися назавжди!" до: "Презентація триватиме лише 10 хвилин."
• З “Ніхто не зрозуміє, що я намагаюся сказати; Я зроблю з себе дурня », щоб:« Якщо мені незрозуміло, люди будуть задавати запитання, якими я можу пояснити свої моменти ».
• Від "Я почну блукати, у моєму горлі висохне, і я, мабуть, втрачу свідомість ..." до: "У мене є свої записки, на які можна звернутися, якщо я загублюся, і я можу зробити ковток води, щоб перегрупуватися".

3. Розглянемо іншу перспективу.

Запитайте себе: "Чи є інший спосіб поглянути на це?" - сказав Віренга. Якщо вам важко придумати інші перспективи, вона також запропонувала запитати себе: "Що б мій друг сказав на це?" або "Що б я сказав своєму другові, якби він чи вона мали такі думки?"

Такі запитання можуть бути дуже корисними, оскільки часто ми заохочуємо інших, коли ми співчуваємо та сподіваємось - "те, що нам потрібно поширити і на себе", - сказала вона.

4. Визнайте позитивні сторони.

"Катастрофічне мислення - це, по суті, негативні наслідки або інтерпретації ситуації", - сказав Віренга. Але життя не є чорним чи білим. У кожному досвіді є як позитивні, так і негативні аспекти, сказала вона. Головне - дотримуватися зваженого погляду.

Віренга закликав читачів визнати потенційні позитивні результати. Наприклад, у вас можуть бути тривоги щодо соціальних ситуацій. Але представити себе та задати питання може допомогти вам розширити своє коло спілкування, знайти когось зі схожими інтересами і, можливо, навіть завести друга.

Ще одним позитивним результатом того, що ви сприймаєте як щось катастрофічне, сказав Віренга, є зменшення вашого страху. “Якщо я хочу когось запросити, але уявити собі найгірші результати, я, швидше за все, уникну ситуації. Однак, якщо я зіткнуся з цими страхами і визнаю потенційний позитивний результат - вийти на побачення, познайомитися з кимось новим, дізнатися, що я ніколи не хотів би зустрічатися з людиною, виходячи з їхньої реакції та поведінки - я можу мати мужність кинути виклик своєму катастрофічно мислити і ризикувати ".

Вона також запропонувала поміркувати над минулими ситуаціями, коли ви очікували найгіршого, але сталося щось позитивне або нейтральне. Знову ж таки, це допомагає вам прийняти більш збалансований погляд.

Наприклад, у вас є занепокоєння щодо задоволення своїх потреб у стосунках, сказав Віренга. Тобто ви хочете поговорити про те, щоб більше часу проводити разом. Ви починаєте думати найгірше - "А якщо вони вважають, що я нужденний, або вони не хочуть проводити час зі мною?" Коли ви розмірковуєте про інші ситуації, коли ви заявляли про себе, ви розумієте, що в підсумку почуваєтесь ближче до іншої людини. І ви розпочали важливу розмову, яка «допомогла вам визначити, скільки ви хочете інвестувати у стосунки».

5. Визнайте свої сили та ресурси.

Пам’ятайте, що навіть якщо результат не ідеальний, у вас є сили та ресурси, щоб з цим впоратися та бути стійкими, сказав Віренга. Наприклад, якщо ви отримуєте негативну інформацію від свого лікаря, ви можете визнати свою здатність до інтенсивного лікування.

Якщо ваша презентація проходить не так, як планувалося, ви можете звернутися до друга, щоб нагадати вам, що ваша цінність і цінність виходять за рамки вашого бізнесу, сказала вона. Якщо ви боретеся зі стресом, ви можете звернутися до розслаблюючих ресурсів, таких як прогулянка, прослуховування музики або розмальовки, сказала вона.

Потрапляючи в катастрофічне мислення, ми припускаємо, що ці найгірші сценарії - це неминучі факти. Але якщо ми зробимо паузу, ми можемо приземлитися в справжній факти, і ми можемо нагадати собі про власну стійкість.

***

Щоб отримати більше підказок щодо навігації катастрофічним мисленням, перегляньте частини першу та другу.