6 способів управління тривогою: поради щодо стресового відпочинку

Якщо ви схожі на мене, вам знадобляться кілька порад щодо подолання святкового стресу. Ось мій невеликий внесок у вашу проблему, деяке управління зі стресом на святі.

Якби ваш розум був дизельним двигуном, занепокоєнням став би свинцевий газ, який випадково вилився і відповідав за всі відрижки та заїкання. Навіть більше, ніж депресія, я думаю, тривога - це головний інвалід у моєму житті, з великою буквою D, саме тому я намагаюся зачепити її в ранніх симптомах. Звичайно, це трапляється не завжди, але ось декілька прийомів, які я пробую.

1. Розпізнати мозок рептилій.

Моя подруга терапевт Ельвіра Алетта дає блискучий урок нейропсихології в одному зі своїх дописів, де вона пояснює дві частини нашого мозку: примітивну частину, що містить мигдалину - яка відповідає за генерування та переробку нашого страху та інших первинних емоцій - і наші лобові частки: неокортекс або найновіша частина нашого мозку, яка є вишуканою, освіченою і здатною застосувати трохи логіки до повідомлення про необроблений страх, який генерує наш мозок рептилій.

Чому це корисно? Коли я відчуваю той вузол у животі, який приходить із повідомленням про те, що я не люблю світ, я намагаюся уявити собі професора Гарварда або якусь інтелектуальну істоту, яка б’є книгу рептилією по голові, кажучи щось на кшталт: просто еволюціонуй, надмірно драматична істота? "

2. Перебільште свій найбільший страх.

Я знаю, що це не здається хорошою ідеєю, але справді це працює. Я дізнався про це від одного з читачів Beyond Blue, який пояснив у вікні: “Скажіть про свій страх комусь іншому і подбайте про те, щоб бути якомога драматичнішим, з дуже описовими словами та емоціями. Потім, коли ви розкажете кожну деталь, яку можете придумати, почніть спочатку. Розкажіть всю драматичну історію, знову ж таки, з дуже складними описами. На третій чи четвертий раз це стає трохи безглуздо ».

Ми з моїм другом Майком постійно робимо це. Він скаже мені, як він боїться, що у нього діабет, і що йому доведеться ампутувати ногу, і тоді він не зможе керувати машиною однією ногою, і через це його дружина залишає його, і він буде самотній, самотній старий з однією ногою. Кумедні речі, так?

3. Відволіктися.

Останні два місяці я під чітким керівництвом свого лікаря “відволікав увагу, не думай”. Моє мислення - хоча я вважав, що я поводився правильно, використовуючи когнітивно-поведінкові прийоми - погіршувало ситуацію. Тож вона наказала мені триматися подалі від книг про самодопомогу та натомість попрацювати над головоломкою чи переглянути фільм і якомога більше оточити себе людьми. Не зрозумійте мене неправильно, є місце для когнітивно-поведінкових прийомів та уважності. Але коли я досягаю точки вимкнення тривоги, мені вигідніше намагатися якомога більше вийти з голови.

4. Напишіть букви-близнюки.

Блогер Fresh Living Холлі Лебовіц Россі пропонує розумну стратегію для занепокоєння у своєму дописі про холодні ноги: «Складіть любовний лист своєму об’єкту, який охолоджує ноги [або страх]. Відзначіть усі причини, через які ви полюбили його / її / це спочатку. Перерахуйте все позитивне, що ви можете придумати, і нічого негативного. Тепер напишіть послання. Викиньте всі свої турботи щодо ситуації та спробуйте висунути аргументи проти руху вперед. Б'юся об заклад, ви не можете придумати жодного справжнього порушника угоди, але, потурбуючись, ви почуєтесь добре.

5. Піт.

Я знайшов лише одне цілковито негайне рішення тривоги. І це вправи.

Велосипед. Прогулянка. Плавати. Біжи. Мені байдуже, чим ти займаєшся, доки ти будеш наполегливо працювати. Вам не потрібно тренуватися для Ironman, щоб відчути антидепресивний ефект фізичних вправ. Доведено, що навіть збір бур’янів та полив квітів підвищують настрій. Аеробні вправи можуть бути настільки ж ефективними для полегшення легкої та помірної депресії, як і СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, такі як Prozac та Zoloft).

У своїй всебічній книзі «Лікування від депресії» клінічний психолог Стівен Іларді пише: «Фізичні вправи змінюють мозок. Це підвищує рівень активності важливих хімічних речовин мозку, таких як дофамін та серотонін…. Вправи також збільшують вироблення в мозку головного гормону росту, який називається BDNF. Оскільки рівень цього гормону різко падає при депресії, деякі частини мозку з часом починають зменшуватися, а навчання та пам’ять погіршуються. Але фізичні вправи перевертають цю тенденцію, захищаючи мозок так, як ніщо інше не може ".

6. Перегляньте фільм.

У своєму блозі «Психотерапія та уважність» психолог Еліша Гольдштейн пояснює, що ми можемо практикувати уважність та відчувати певне полегшення від тривоги, забезпечуючи певну відстань від своїх думок, щоб ми навчилися дивитись на них, як на фільм (у моєму випадку, "Шоу фільмів жахливих жахів"). Таким чином, ми можемо розслабитися з мішком попкорну і розважатись. Найголовніше, що ми повинні намагатися відмовитись від суджень. Це трохи важко для католицької дівчини, яка схильна мислити як Ватикан: поділяючи кожну думку, емоцію та поведінку на дві категорії, які є "добрими" та "гідними вічного прокляття".

Натисніть тут, щоб побачити ще шість способів боротьби з тривогою!

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!