Пропозиції щодо заспокоєння внутрішнього критика
Звідки цей критик?
За словами Енді Саша, MS, психотерапевта, який спеціалізується на лікуванні травм, залежностей та розладів настрою, наш внутрішній критик часто повторює повідомлення, які ми чули та усвідомлювали від наших сімей, однокласників, колег, культури та ЗМІ.
Люди з сильним внутрішнім критиком часто виростають у сім'ях з високими очікуваннями, критичними стилями виховання та порівнянням з іншими, сказав Гейл. Їх сімейне життя могло мати мало емоційної, психологічної та духовної підтримки, сказала вона.
Гейл порівняв внутрішнього критика з "надмірно розвиненим суперего - тією частиною психіки, яка допомагає нам визначити правильне від неправильного".
Саш також згадав твердження психіатра Рассела Міреса, "що наше здорове Я розвивається іншими, надаючи значення нашому внутрішньому досвіду". Отже, якщо ніхто не виховував нашу внутрішню цінність, коли ми були молодшими, коли ми старіємо, «ця відсутність може стати голосом внутрішнього критика».
Часто потрібна глибока робота, щоб відокремитись від деморалізуючих голосів свого минулого, сказав Гейл. Але є речі, які ви можете робити щодня, щоб заспокоїти свого внутрішнього критика.
Огляньте свого внутрішнього критика.
Люди можуть занадто ототожнюватися зі своїм внутрішнім критиком настільки, що вважають, що це їхнє справжнє "Я", сказав Гейл. “[Але] це не так. Наше справжнє «я» ніколи не було б таким недобрим і підлим ».
Почніть звертати увагу на те, що саме говорить ваш внутрішній критик, слова, які він вживає, загальні фрази та на кого це звучить (наприклад, це схоже на ваших батьків?), - сказав Саш.
Наприклад, за словами Гейла, внутрішній критик часто вживає слова "повинен" і "не повинен". Вона наводила такі приклади: Я повинен бути худий. Я повинен медитувати. Я не повинен був цього говорити. Я повинен знати краще. Я не мав цього їсти.
І Гейл, і Саш пропонували вести журнал про ці думки та їхнє походження. Піддайте сумніву чорно-біле мислення та застарілі думки, які ви переносите і сьогодні, сказав Гейл.
Шукайте основну потребу.
Гейл використовує психосинтез для роботи зі своїми клієнтами. У цій модальності внутрішній критик розглядається як «субперсональність» або «напівпостійний та напівавтономний регіон особистості, здатний діяти як особистість».
(Ви можете дізнатись більше в книзі Джона Роуена Субсобистість: Люди всередині нас.)
Ця субперсональність має “власний набір думок, почуттів, поведінки та способів дії у світі. Найближчими друзями внутрішнього критика є внутрішній перфекціоніст, приємні люди та субсобисті жертви ».
Кожна субперсональність розвивається як спосіб захистити нас або як спроба задовольнити наші незадоволені потреби, сказав Гейл. Ось чому спроба з’ясувати основну потребу, яку намагається задовольнити ваш внутрішній критик, може допомогти. Як тільки ви виявите, що "основна потреба чи якість", ви можете інтегрувати це у своє повсякденне життя, сказала вона.
Встановіть межі зі своїм внутрішнім критиком.
Межі є ключовими для здорових стосунків, і вони є ключовими для утримання вашого внутрішнього критика. Гейл запропонував встановити межу з вашим внутрішнім критиком, сказавши щось на кшталт "Ні, я вас не слухаю".
Поговоріть зі своїм внутрішнім критиком із співчуттям.
"[Поговоріть з внутрішнім критиком так само, як ви можете поговорити з кимось, кого ви справді любите" сказав Сас, також перший сертифікований фасилітатор сміливих шляхів в Австралії.
Наприклад, припустимо, ваш внутрішній критик реве в будь-який час, коли ви співаєте. За словами Саша, ви можете сказати своєму внутрішньому критику: «Дякую, що захистив мене від незручних переживань. Я розумію, що це було корисно, але зараз я дійсно хотів би ризикнути, бути сміливим і навчитися співати ".
Створіть співчутливу розмову.
Запишіть жалісливі альтернативи колючкам вашого внутрішнього критика. Саш поділився цим прикладом: "О, ти знову не піднявся на пробіжку, ледачий сволоч", можна переглянути: "Ти не встав цього ранку. Було холодно і вітряно, і вам потрібно було трохи більше відпочити. Ви можете [бігати] сьогодні вдень або наступного ранку ».
Використовуйте нагадування.
Гейл запропонував цю вправу, яка з’являється в електронному курсі з журналу Брене Браун: Напишіть на руці слова «Я недосконалий, і мені досить». Тоді сфотографуйте себе. Помістіть фотографію десь видно. "Це можна використовувати як насіннєву думку на день", - сказав Гейл.
Зверніться до терапевта.
«Якщо внутрішній критик глибоко вкорінений, це допомагає працювати з терапевтом, який може відображати доброту, прийняття, співчуття та емпатійну любов. Потім цей досвід можна узагальнити, щоб сформувати здорове почуття власної гідності та цінності », - сказав Гейл.
Крім того, вона регулярно пропонує своїм клієнтам спробувати «Техніку виклику слова» доктора Роберто Ассаджіолі та «Перерву співчуття» Крістін Нефф (на другій сторінці цього файлу у форматі PDF, що включає інші вправи на співчуття).
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
