Пошук вашого режиму сну
Тим не менше, ти не зовсім безпорадний, коли наступає порушений сон. Одним із інструментів, з яким потрібно боротись, є ... ваша рутина перед сном.
У ідеальному світі ми змогли б просто полежати і миттєво лягти спати. Але у світі, в якому ми живемо, де ми іноді опиняємось лежати в темряві, спостерігаючи за секундною стрілкою на годиннику, знаходження набору звичок, які допомагають нам полегшити сон, може все змінити.
Ідея полягає в тому, що якщо ви створюєте режим, який допомагає вам переходити з режиму неспання до сну, елементи цієї процедури виконують функцію підказки, щоб дати мозку зрозуміти, що пора заснути.
Частина цієї рутини, можливо, пов’язана з налаштуванням вашого фізичного середовища для підготовки до сну. Наприклад, яскраве світло (включаючи екрани) пригнічує вивільнення гормону мелатоніну, який бере участь у сні.Іншими словами, якщо ви залишаєтесь на своєму комп’ютері до моменту, коли вирішили назвати це ніч, сигнал, який ви надсилаєте своєму мозку, є «wakey wakey», а не «пора йти займатися мріями».
Отже, частиною вашого режиму сну може бути затемнення світла задовго до того часу, коли ви хочете відійти. Або, можливо, ви хочете включити окуляри, що блокують блакитний світло, у свою рутину. Вони стають дедалі популярнішими, і дослідження показують, що вони можуть бути в змозі протидіяти деяким з найбільш руйнуючих сон ефектів яскравих вогнів.
Інша частина вашого режиму сну, можливо, пов’язана з тим, що ви насправді робите, коли готуєтесь до сну. Я люблю читати, поки не набридну достатньо, що стає важко продовжувати рух - я виявив, що це ідеальний спосіб завести мозок після повзання в ліжко.
У режимі сну так багато змінних, які ви можете налаштувати - скільки часу ви лягаєте спати, якої температури ви тримаєте свою кімнату тощо - що варто зробити деякі спроби та помилки, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
Але це не означає, що ви повинні йти самостійно. Запитайте терапевтів Марі Хартвелл-Уокер та Даніель Дж. Томасуло тут, щоб допомогти з конкретними порадами щодо побудови ефективного режиму сну. Дивіться відео нижче, і щасливого сну!
