Коли кожен сприятливий для СДУГ організаційний інструмент та фокус, який ви пробували, не спрацював

Ви відчуваєте, що ви спробували будь-яку техніку, інструмент та прийом, щоб організуватися. Але, здається, нічого не працює. Завдання все ще залишаються незавершеними, і ви все ще відчуваєте розчарування та напруження.

Проблема?

Можливо, ваші системи просто втратили свою іскру. "Мозок СДУГ любить новизну", за словами Барб Хаббард, М. Еда, AAC, спеціаліста з СДУГ та тренера з життєвих стратегій. “Отже, коли ви знайдете систему, яка працює, чекайте, що новинка через деякий час стирається. Знайте, що нормально часто міняти системи або вносити невеликі зміни, які дозволять вам відчути, що це знову нове ".

Можливо, ви зосереджені на досконалості. "Коли ви налаштовуєтесь робити щось" ідеально ", це не спрацює, і досконалість є великим бар'єром для результату вашого успіху", - сказала Енні Варварян, PsyD., Клінічний психолог, що працює з підлітками, дорослими та парами. на приватній практиці в Сан-Хосе, Каліфорнія. Натомість усвідомлюйте, що "деякі з них спрацюють, а інші частини стануть не так, як очікувалося", - сказала вона.

Можливо, ви економите на догляді за собою та інших звичках, що підсилюють фокус. Гейл М.Груенберг, тренер та професійний організатор хронічної дезорганізації, який спеціалізується на роботі з клієнтами із СДУГ та іншими проблемами, пов’язаними з мозком, зазначив, що ці звички включають: гарний сон; здійснення; вживання їжі, багатої поживними речовинами; виходячи на вулицю; і робота в оптимальному середовищі для ти (що може означати тиху і спокійну ситуацію або багато переполоху).

Можливо, деякі стратегії не спрацювали, оскільки вам потрібне фармакологічне рішення. Або, можливо, вам потрібно замінити ліки або збільшити дозу. Це тоді, коли важливо звернутися до психіатра, який спеціалізується на лікуванні СДУГ (якщо це можливо).

Незалежно від того, приймаєте ви ліки чи ні, існує безліч інших стратегій, які можуть допомогти - наприклад, наведені нижче.

Майте постійну підтримку. Груенберг виявив, що це найефективніша техніка для людей із СДУГ. "Незалежно від того, чи це член сім'ї, друг чи професіонал - організатор, тренер, терапевт - дуже корисно мати когось, перед ким буде підзвіт".

Вона зазначила, що наявність зовнішньої системи підтримки може допомогти у всьому, починаючи від того, щоб допомогти вам знайти стратегії, які працюють, і перевірити ваші виклики та оточуючі емоції.

Дізнайтеся, що ще відбувається. Часто люди з СДУГ мають інші стани, які можуть впливати на те, як вони засвоюють та обробляють інформацію, а отже, і інструменти, які будуть ефективними. Це може бути що завгодно, від інвалідності до навчання до розладу настрою. Ось чому важливо отримати всебічну професійну оцінку.

Поміркуйте. Сьогодні медитація є загальною рекомендацією для всього. Але це може абсолютно допомогти посилити вашу увагу. Наприклад, дослідження показують зв'язок між регулярною медитацією та потовщенням префронтальної кори, будинку навичок виконавчих функцій, таких як увага, організація, планування, прийняття рішень, судження та саморегуляція, зазначила Мерилін Абрахамсон, патолог мови. та сертифікований тренер з охорони мозку клініки Amen Clinics.

"Люди з ADD зазвичай мають зміни у поведінці, пов'язані з цими ділянками мозку, і тому медитація настільки ефективна у цій популяції".

Для Абрахамсона, який також страждає на СДУГ, медитація була надзвичайно корисною. Вона запропонувала почати з керованої медитації, наприклад, із програми (наприклад, «Спокій» чи «Простір голови») або з безкоштовного відео на YouTube. Чудова річ у тому, що є широкий вибір варіантів, за її словами, - від однієї хвилини до цілої години, від голосів чоловіків до голосів жінок, від тихої музики до лепетнього струмка.

«Я вважаю, що те, що найкраще для мене працює сьогодні, відрізняється від того, що я вибрав із вчорашньої медитації. Найголовніше - щодня ви витрачаєте час на це ”.

Створюйте нагороди. Якщо ви ними спонукаєте, винагорода може надихнути вас на те, щоб щось зробити. Варварян зазначив, що "винагородою може бути те, що людина хоче зробити або побудувати для того, щоб робити". Прикладом, за її словами, є: "Якщо я виконую свої завдання щотижня протягом чотирьох тижнів, я можу придбати бажані квитки на концерти".

Ефективно делегуйте. Мантра Груенберга звучить так: "Робіть те, що у вас виходить найкраще, а решту делегуйте". Які ваші сильні сторони? Що вам легко? Що болить? Чи можете ви доручити завдання комусь іншому? Можливо, ви можете найняти. Можливо, колега більше підходить для цієї частини, тоді як ви можете зосередитися на іншій частині проекту.

Завжди записуйте. Абрахамсон використовує календар Google для встановлення нагадувань. Вона також використовує Siri та додаток для створення нотаток для iPhone, щоб фіксувати думки та ідеї, які з’являються навіть серед ночі. "Просто десь зауваживши, я отримую впевненість, що інформація" безпечна ", і я можу повернутися спати, не переживаючи, що забуду її". Телефони - чудовий спосіб записувати нагадування, адже, будьмо відвертими, вони постійно з нами.

Встановіть таймер. Таймери створюють відчуття актуальності для різноманітних завдань і допомагають розпочати. (Часто почати це важка частина!) Наприклад, Хаббард запропонував встановлювати таймер на 10 хвилин щодня, щоб прибирати робочий стіл. Ви також можете встановити таймер для виснажливих завдань (які не можна делегувати).

Створюйте підпрограми. Процедури можуть допомогти вам виконати завдання, які насправді вимагають зусиль, оскільки процедури дозволяють вам пересуватись через повсякденну діяльність без особливої ​​сили мозку, сказав Хаббард. Наприклад, за її словами, ви можете створити таку процедуру перед сном: вимкніть всі екрани до 21:00, занотуйте журнал про те, що пройшло добре, розміркуйте кілька хвилин, викладіть одяг на наступний день, почистіть зуби, прийміть ліки та влаштуйтеся в ліжко з книгою.

Щоб створити процедури, Хаббард запропонував такі поради:

• Завжди виконуйте ті самі кроки в однаковому порядку.
• Визначте три речі, які є для вас життєво важливими, і створіть навколо них свій розпорядок дня. Ви можете додати додаткові кроки пізніше.
• Створіть візуальне нагадування про свою нову рутину. Наприклад, ви можете написати свій список у примітці, що надсилає його, і покласти на дзеркало у ванній кімнаті.
• Поєднуйте звичні заняття (наприклад, чищення зубів) з новими видами діяльності (наприклад, прийом ліків).
• Дотримуйтесь своїх процедур не довше 15 або 20 хвилин. "Ви хочете створити рутину, яка призведе до успіху, і будувати на ній від цього".

Майте мінімалістичне мислення. Замість того, щоб додавати ще одну річ, попрацюйте над відніманням. За словами Дерека Міхалсіна, доктора філософії, психолога та сертифікованого аналітика поведінки, ви можете: вимкнути телевізор під час сімейних вечерь; залишати телефон без звуку під час зустрічей; і зосередитися на трьох завданнях (а не розпочинати свій день із поточного списку всього). Він також підкреслив важливість однозадачності. Тоді, якщо ви виконаєте ці три завдання, перейдіть до наступних трьох.

Випробовуючи стратегію, намагайтеся не падати духом. Подумайте про себе як про вченого чи дослідника. Ви просто експериментуєте, щоб побачити, що працює, а що ні. Все - безцінна інформація, яка допомагає вам налаштувати, змінити і змінити курс. Тож, якщо стратегія не працює, подумайте про причини, а потім спробуйте щось інше, що може бути кращим.