4 кроковий метод подолання тривоги

Клінічний психолог Тамар Чанскі, доктор філософії, засновник і директор Дитячого та дорослого центру з ОКР та тривожності, є одним з провідних національних експертів з тривожного розладу. Вона також є моїм особистим тренером по спробі приборкати мою надмірно активну мигдалину, мигдалеподібну структуру у вашому мозку, щоденною роботою якої є крик "Утікай!"

Останні кілька тижнів я ходив по дому з захищеними під пахвами її книгами, оскільки моє занепокоєння викликало у мене пів-нельсона, що вкрай ускладнювало виконання звичних справ мого дня: отримання дітей робити речі, не вимовляючи забагато слів із чотирьох літер, писати дописи в блозі, які мають сенс, не кричати на колег за те, що вони залишають брудний посуд тощо.

У статті «Звільнення від тривоги» доктор Чанскі пропонує чотириетапний метод подолання занепокоєння та зміну сюжетних ліній у нашій свідомості від картини жахів із рейтингом R до жартівливої ​​картини PG. Вони становлять шпаргалку для тривоги.

1. Зробіть паузу та зробіть повторний ярлик.

Є голоси абсолютів. Вони схожі на вашу маму. Кажуть, що справи йдуть так, бо вони є. Кінець історії. На першому кроці ви стаєте поганою дівчинкою, яка ставить під сумнів авторитет - подібно до того, як це робив я в амбулаторній терапії, яка продовжила мою виписку приблизно на три тижні. Запитуючи, чому щось настільки нагальне - перекалібруючи значення його повідомлення, ви переносите його на будь-який пріоритет, який хочете. Ви можете поставити його як "помилкову тривогу", "перебільшення" або "найрідніша мама". "

2. Отримати конкретні.

На другому кроці ви ставите свої турботи в контекст ... адже насправді ніщо не належить у вакуумі, крім пилу та шпильок. Пер Чанскі: «Цей крок полягає у звуженні вашої уваги до реальних проблем, з якими ви стикаєтесь, та розміщенні їх у найменшій коробці, а не великому та громіздкому пакеті, який вам вперше представили:« Ось все моє життя - я треба це виправити! '"

3. Оптимізувати.

На півдорозі! На третьому кроці ви дивитесь на свою ситуацію з кількох точок зору - закликаючи наймудрішого себе, сестру, найкращого друга, улюбленого бариста - з приводу їх перспектив. Тоді ви уявляєте, що ви знаходитесь на концерті на відкритому повітрі, у Суперкубку чи десь там, де переповнене лисим хлопцям, які їдять хот-доги, що перекривають ваш погляд. Але ви можете вибрати будь-яке місце, яке хочете. Тож ви пробуєте кілька, поки не знайдете такого, де ви зможете побачити всі дії. Ось куди ви йдете у своїй свідомості - до місця, яке дає чітке бачення (або настільки чітке, наскільки ви можете) вашої проблеми та можливих рішень.

4. Мобілізувати.

Останній крок розв’язується, розглядаючи одну з альтернатив, яка стала видимою на третьому кроці. Пер Чанскі: "Розуміючи проблеми та шляхи їх вирішення, ми створюємо дії шляхом мобілізації". Я завжди переживаю, коли приходжу до цієї частини. Насправді я відчуваю себе пригніченим на другому кроці, але моє дихання не стає коротким до чотирьох. Тож дозвольте сказати наступне: невелике рішення, яке ми вирішили реалізувати, може бути таким самим незначним, як налаштування будильників на дві хвилини раніше, щоб дозволити кілька хвилин глибокого дихання. Якщо це занадто багато, ми можемо почати з 30 секунд. Моя мигдалина не любить слів “рішення” чи “впровадження”, тому я повинен нагадати собі, що ці дії (і особливо останній) цілком нормально v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Спочатку опубліковано у розділі "Відчуття розуму в повсякденному здоров'ї".

У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!