Подолання провини в депресії
У книзі Борчард перелічує багато речей, за які вона почувається винною, починаючи від неприбирання будинку, не дозволяючи своїм дітям їсти більше цукерок, не переживаючи занадто сильно, не надто відверто пишучи до переїдання. І це лише фрагмент, який вона записала під час написання цієї сторінки.
Якщо у вас також є депресія, у вас теж, мабуть, є список. І ти теж, мабуть, можеш пов’язати з гризучою, впертою та важкою вагою провини.
Саме провина може призвести до невпевненості в собі або навіть заподіяння собі шкоди. Для Борчарда почуття провини породжує невпевненість, нерішучість і навіть невдалі рішення. "Це забарвлює мої рішення та мої розмови, і я завжди передумую себе".
Деякі дослідження можуть пояснити, чому люди з депресією почуваються особливо винними. Дослідження 2012 року показало, що люди з депресією по-різному реагують на провину, ніж люди без депресії. Згідно з новинною статтею про дослідження:
Дослідники використовували фМРТ для сканування мозку групи людей після ремісії від важкої депресії більше року та контрольної групи, яка ніколи не страждала депресією. Обидві групи попросили уявити, що вони поводяться погано, наприклад, “скупий” або “хазяїн” по відношенню до своїх найкращих друзів. Потім вони повідомили про свої почуття дослідницькій групі.
"Сканування показало, що люди з історією депресії не` `з'єднували '' ділянки мозку, пов'язані з почуттям провини та знання належної поведінки, настільки сильно, як це робить ніколи не депресивна контрольна група, - сказав Зан, науковий співробітник клінічного відділу MRC.
“Цікаво, що це„ роз’єднання ”відбувається лише тоді, коли люди, схильні до депресії, почуваються винними або звинувачують себе, але не тоді, коли вони відчувають гнів чи звинувачують інших. Це може відображати відсутність доступу до деталей про те, що саме було недоречним у їхній поведінці, коли вони почуваються винними, тим самим поширюючи провину на речі, за які вони не несуть відповідальності, і відчуваючи провину за все ".
Депресія пригнічує міркування людини та функції вирішення проблем, заявила Дебора Серані, PsyD, психолог та автор книги Життя з депресією. "Ось чому людина може відчувати нереально негативне ставлення до себе, почуватись винною або відповідальною за те, у що вона не може по-справжньому повірити, якби депресія не була активною".
5 порад, як допомогти відмовити свою провину
Звичайно, провина - це не те, що просто розчиняється за допомогою декількох швидких виправлень. Але ви можете повільно відмовитись від своєї провини. Наведені нижче поради можуть допомогти.
1. Рухайте своїм тілом.
За словами Серані, "отримання фізичної допомоги призведе до зниження рівня кортизолу, збільшення потоку ендорфіну та пробудження почуттів". Вона також допомагає людям з депресією чіткіше мислити та почуватися краще в цілому, сказала вона.
2. Перекладіть свої думки.
“Почуття провини може ввести депресивного в цикл негативного мислення; кожна думка погіршується в глибший, більш безнадійний режим мислення », - сказав Серані. Ось чому робота над своїми думками є ключовою. Серані запропонував переглянути негативні думки в позитивні думки або використовувати позитивні образи. Вона наводила такі приклади, як "Я можу це зробити" або "Я легкий і плаваю на блакитній красивій воді"
3. Пам'ятайте, що винні думки є ні факти.
Борчард вважає корисним нагадати собі, що її провина - це лише голос. "Як тільки я скажу:" О, це провина ", я можу поставити якусь відстань між собою та провиною".
4. Спробуйте гумор.
Борчард також виявляє, що гумор може полегшити тяжкість. Наприклад, вона називає вину «моїм« міні-Ватиканом »або чимось подібним. Я завжди сміюся, коли мій лікар нагадує мені, що з усіх симптомів депресії, які я маю, почуття провини, мабуть, остане мене останнім ».
5. Спробуйте візуалізацію.
В Поза синім, Борчард описує техніку візуалізації, яку рекомендував терапевт. Борчард пише:
“Вона сказала мені уявити, як я їду на машині по шосе. Кожного разу, коли я отримую одну з тих винних думок, моя машина вирівнюється… вона тягнеться правильно. Тож я зупиняюсь і оцінюю проблему. Я перевіряю, чи потрібно мені робити якісь корективи. Якщо я щось вкрав, я повинен це повернути. Якщо я когось скривдив, мені потрібно виправити помилку. Потім я знову з’їжджаю на шосе.
Кожного разу, коли моя машина хоче вимкнути головний привід, я повинен запитати себе, Чи потрібно щось робити? Якщо ні, мені потрібно повернути свою машину в дорогу.
Для багатьох людей з депресією почуття провини є справжнім і впертим симптомом. Це маніпулює фактами та погіршує ваш настрій. Але хоча провина може бути стійкою та переважною, її також можна керувати та мінімізувати.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
