7 Само-співчутливі практики та звички на Новий рік
Це змушує багатьох з нас думати, що жорсткі правила, суворі режими і навіть самокритичність - це шлях.
Але співчуття набагато потужніше. Самокритичність тримає нас у стагнації. Співчуття до себе допомагає нам вчитися і рости. Це допомагає нам краще зрозуміти себе. І це допомагає нам вести здоровіше, щасливіше і повноцінніше життя.
Нижче двоє терапевтів поділилися пропозиціями щодо встановлення милосердних рішень та звичок у 2016 році.
Встановити наміри.
Замість того, щоб ставити мету, встановіть намір. "Намір спрямовувати вашу увагу та обізнаність до якості, яку ви хочете проявити у своєму житті", - сказав Джон Совек, магістр, LMFT, психотерапевт у Пасадені, Каліфорнія.
Чим це відрізняється від цілей?
На думку Совця, наміри - це якості або чесноти, які змінюють щоденну якість вашого життя; цілі, як правило, спрямовані на досягнення. Наприклад, замість того, щоб «просуватися на роботі», ви можете мати намір «навчитися новим навичкам для своєї професії».
Совець поділився цими іншими прикладами намірів: висловити прощення, звільнити негатив із свого життя, побудувати внутрішні сили та потренувати вдячність.
Будьте чуйними до ваших потреб.
«Відповідати на наші потреби - це така життєво важлива форма доброзичливості по відношенню до нас самих», - сказала Джой Малек, MS, психотерапевт, яка також пропонує тренінги та творчі майстер-класи.
Совець також зазначив, що доброзичливість - це "прислухатися до емоційних, духовних та фізичних потреб кожного з нас і надати пріоритет задоволенню цих потреб здоровим способом".
Малек поділився цими прикладами, як дотримуватися ваших потреб: якщо ви працюєте за своїм ноутбуком і відчуваєте болючість і скутість, розтягуйтесь і гуляйте. Якщо ви почуваєтесь самотніми, простягайте руку, щоб «нагодувати свою душу зв’язком». Якщо ви вибиваєте завдання зі свого списку справ і зголодніли, зробіть перерву, щоб підживити своє тіло. "Ми б не підштовхували друга до виступу, незважаючи на голод, недосипання чи емоційні хвилювання, але ми часто вимагаємо цього від себе".
Підтримайте себе через невдачі.
"Коли дорогий друг зазнає невдачі [у своїх намірах], ми не засуджуємо, не засуджуємо і не прогнозуємо похмурі результати", - сказав Малек. Тож, коли ви неминуче стикаєтесь із невдачею - адже ви людина, - вона запропонувала задати собі таке запитання: "Що б я сказала другові, переживаючи те саме?" Тоді скажіть ці добрі слова собі.
Співчувайте собі.
"Емпатія - це корінь доброти", - сказав Малек. І ви можете чудово співчувати іншим, але незнайомі з тим, щоб робити це заради себе.
За словами Малека, це може виглядати так: Ви посварилися з коханою людиною. Ви відчуваєте жах від сказаного. Спочатку ви визначаєте думки та почуття, які спричинили вашу поведінку. Потім ви співчуваєте своїм почуттям, говорячи собі: "Так, я розумію, чому я зреагував гнівом, оскільки натискали мою кнопку тривоги", або "Коли я говорив ці ріжучі слова, мене справді охоплював сором, тому я можу подивіться, чому у мене було таке сильне бажання кинути голову ".
Або ви співчуваєте своїм думкам: “Я знаю, що коли тема наших фінансів з’явилася, я її втратив, бо думав:“ Ось знову - я не можу зробити це прямо перед важливою робочою зустріччю ”.
Емпатія є потужною, оскільки вона "допомагає нам дійти до коріння того, звідки походить наша поведінка, а потім забезпечує ту доброту, яка нам потрібна, щоб зробити мужній крок, щоб зробити ремонт", - сказав Малек.
Якщо ви відчуваєте, що все ще жорстко розмовляєте з собою, вона запропонувала почати спочатку із запитання: "Що для мене відбувається, що робить це питання таким складним?"
Побачте всю картину.
"Співчуття - це прекрасний спосіб відновити рівновагу, дивлячись на всю картину, а не лише на ті частини, якими ми незадоволені", - сказав Малек. І так часто саме там наші думки дрейфують: до досягнення, яке ми робимо ні виконати; гроші ми ні зробити; зміни, які ніколи не відбувалися.
Ось чому Малек запропонував перерахувати досвід, досягнення та зростання, які ви мали. Також нагадайте собі, ким ви є: своїми якостями, здібностями, талантами, минулими успіхами та сильними сторонами, сказала вона. Ви навіть можете використовувати це для вирішення проблеми. Малек запропонував запитати себе: "Як я можу використати свої сили та ресурси для подолання перешкод, з якими я стикаюся?"
Застосовуйте співчуття до помилок.
Коли ми б'ємося і лаємо себе за помилки, нам стає страшно пробувати щось нове і вчитися з того, що сталося. Як сказав Малек, "ризик почуватися так погано стосовно [себе] занадто болючий!"
Співчуття створює «безпечне середовище для навчання та зростання». Це дозволяє нам з цікавістю та відкритістю досліджувати помилки, сказав Малек. Однак самосуд викликає у нас бажання пролізти в нору, робити вигляд, що нічого не сталося, і ніколи більше не пройти через подібний досвід.
"Коли я реагую на свою помилку із співчуттям, мені стає набагато легше і менш боляче досліджувати, що пішло не так, і як я можу бути ефективнішим у майбутньому".
То як це виглядає?
Скажімо, ви намагалися зберігати спокій під час стресових розмов, але втратили нерви. Замість того, щоб бити себе, вам стає цікаво. За словами Малека, ви запитуєте себе: «Чому ця розмова була для мене такою важкою? Які почуття та думки проходили у мене в голові? Що саме призвело до того, що я втратив нерви? "
Організуйте аплодисменти.
Оточіть себе людьми, які можуть здійснити ту ж подорож з вами або підбадьорити вас збоку, сказав Совець. Нехай ці справді підтримуючі люди знають про ваші наміри. І нехай вони заохочують вас, коли ви пробуєте свої нові практики.
Можливо, ви більше звикли встановлювати роздільну здатність, спрямовану на покарання себе чи проштовхування. Бути співчутливим до себе може здатися неможливим або смішним. Але спробуйте. Переваг багато.
