Все, що потрібно знати про напади паніки та як їх зупинити
Звучить знайомо? Ти не один; 22,7% людей у США зазнали нападу паніки. Насправді мільйон американців відчуває це щомісяця.
Що ж насправді відбувається?
Суть цього полягає в тому, що ваш мозок переходить у режим бою або польоту. Вона сприймає небезпеку, навіть якщо ми свідомо не відчуваємо її. Коли хтось зазнає сильного стресу, битві мозку або спуску мозку стає легше справитись.
На думку психолога Регіни А. Ши, деякі люди генетично схильні до паніки. У дослідженні Ши, проведеному в Університеті Джона Хопкінса, шанс у одного однояйцевого близнюка мати панічний розлад є більш імовірним, якщо його має і інший близнюк.
Панічні атаки трапляються, коли наш режим бою або польоту має помилкову тривогу. Ми починаємо пов'язувати наші психологічні та біологічні реакції (певні моделі мислення або поведінку тіла, як частота серцевих скорочень) з тим, що відбувається в той момент. Так, наприклад, хтось може почати відчувати паніку, коли вони виконують фізичні вправи, тому що фізичні вправи підвищують частоту серцевих скорочень - так само, як це робить панічна атака.
Хороша новина полягає в тому, що ми можемо вивчити ці сигнали, що викликають напади паніки. Наш мозок набирає стільки сигналів, що ми навіть не здогадуємось. З’ясувавши, що це за репліки, ми можемо почати визначати, що викликає панічну атаку.
Ось декілька порад, які допоможуть вам пережити атаку паніки та запобігти наступним.
1. Знай, що це закінчиться
Середня атака паніки триває близько 10 хвилин. Ви досягнете піку паніки, і звідти він буде жити. Хоча зараз важко повірити в це, це закінчиться.
Багато людей вважають корисним підібрати собі мантру. Деякі загальні «це закінчиться», «Я в безпеці» або «Я буду в порядку». Якщо ви з другом, коли відчуваєте напад паніки, попросіть їх заспокоїти вас цими фразами. Це може означати більше, що надходить від когось іншого.
2. Використовуйте методи глибокого дихання
Це звучить занадто просто, чи не так? Ну, ви можете бути здивовані, що це працює краще, ніж ви очікували. Багато людей гіпервентилюють, коли впадають у паніку, що потім може спричинити відчуття задухи, смерті та запаморочення. Контролюючи дихання, ви можете контролювати свої симптоми. Переконайтеся, що ви дихаєте діафрагмою / животом.
Ви можете спробувати кілька різних технік дихання. Один популярний називається 4-7-8. Для того, щоб виконати цю техніку, спочатку потрібно повністю видихнути. Потім вдихніть носом на рахунок чотири. Потім затримайте дихання на сім секунд. Далі видихніть протягом восьми секунд. Повторюйте так часто, як вам потрібно. Ця техніка заснована на давньоіндійській практиці, яка називається пранаяма. Якщо ви займаєтеся йогою, можливо, ви чули про цей термін.
Інша техніка дихання називається альтернативним диханням на ніздрі. По-перше, ви захочете піднести праву руку перед обличчям. Правою рукою покладіть вказівний і середній пальці між бровами. Потім використовуйте великий і безіменний пальці з обох боків носа. Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем і вдихніть лівою. Потім ненадовго закрийте обидві ніздрі і на мить затримайте дихання. Далі за допомогою безіменного пальця закрийте ліву ніздрю, щоб ви могли видихнути через праву ніздрю. Потім повторіть, починаючи з вдиху через праву ніздрю. Спочатку це може здатися складним - спробуйте вдихнутись у відео, поки не зрозумієте.
3. Просуньте
Коли у вас трапляється панічна атака, все, що ви хочете, - це зупинити її. Тож ти відштовхуєшся від цього. Часто це лише погіршує ситуацію. Замість того, щоб натискати на нього, проштовхніться. Багато людей люблять вітати занепокоєння та паніку, замість того, щоб боятися цього. Це вимагає багато практики і може здатися страшним, але багато людей досягли успіху в цьому.
Ви логічно знаєте, що напад паніки нешкідливий. Незважаючи на те, що це страшно, воно не може заподіяти вам шкоду. Деяким людям навіть корисно поговорити зі своєю тривогою; визнаючи, що він існує з певної причини і що ваша нервова система просто перевантажена.
4. Рухайте своїм тілом
Я знаю, що останнє, що ви хочете зробити, коли у вас атака паніки, - це рух. Однак рух тілом може вивільнити надлишок енергії, відволікти вас і допомогти сигналізувати вашому тілу, що вам нічого не загрожує. Ви дійсно можете робити що завгодно: гуляти, танцювати, трясти руками або погладжувати кінцівки. Сюди входять і ваші голосові зв’язки. Видавання шуму, будь то крик у вашу подушку або спів, може допомогти вигнати зайву енергію, яку ви можете мати.
5. Практикуйте самообслуговування
Нарешті, коли все закінчиться, займіться самообслуговуванням. Це те, що ви повинні робити щодня, щотижня або коли вам підходить. Це може варіювати від приготування ванни або смачної їжі, занять йогою та фізичних вправ, які ви любите.
Це також може означати переконання, що ви ходите на призначення терапії та приймаєте будь-які необхідні ліки. Не всі відчувають потребу звернутися до терапевта, але багато людей вважають це корисним незалежно від того, наскільки великими чи малими здаються ваші проблеми.
Обов’язково регулярно практикуйте ці техніки, навіть коли у вас немає нападу паніки. Таким чином, це стане більш природним, і це буде другою натурою робити це, коли у вас панічна атака.
