Вправи допомагають вашому психічному здоров’ю, депресії та тривожності: що тепер?
Принаймні раз, ваш лікар чи терапевт, напевно, закликав вас - виходьте і займайтеся більше. Це якась спрощена порада, коли професіонали почуваються добре щодо прийому їжі, адже це так просто зробити. Вправи допомагають поліпшити ваше психічне здоров’я та можуть зменшити симптоми тривоги та депресії.
Але як відомо кожному, хто чув цю пораду, набагато легше рекомендувати, ніж робити. Хоча фізичні вправи можуть допомогти нашому психічному здоров’ю, їх важко ввести в дію без мотивації. Більше того, людина, яка впадає в депресію або тривогу, може знайти мотивацію, ну, не вистачає.
Антидепресантні ефекти фізичних вправ
Десятиліття досліджень впливу фізичних вправ продемонстрували свою допомогу у зменшенні симптомів депресії та тривоги. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ, 2015; ВООЗ, 2001) та рекомендації NICE (NICE, 2013) рекомендують застосовувати фізичні вправи у стандартному лікуванні депресії. Недавній метааналітичний огляд наукового дослідження (Kvam, et al., 2016) показав, що позитивний вплив фізичних вправ на симптоми депресії особливо сильний, коли людина не звертається до іншого виду лікування:
Результати поточного мета-аналізу вказують на те, що фізичні вправи є ефективним втручанням у депресію порівняно з різними типами контролю. Ефект вправ як самостійного лікування очевидний, і ефект особливо високий у порівнянні з відсутністю втручання.
Таким чином, фізичні вправи можуть служити альтернативою для пацієнтів, які не реагують на певне лікування, пацієнтів, які очікують на лікування, або тих, хто з різних причин не отримує або не хоче традиційного лікування.
Ми також знаємо, що багато людей ніколи не отримують лікування депресії. Коефіцієнти використання для лікування психічного здоров'я при депресії коливаються від низьких 30 відсотків у європейському дослідженні ESEMeD (Sevilla-Dedieu et al., 2011) до 55 відсотків у американському дослідженні NESARC (Hasin et al., 2005).
Тому для багатьох людей, які страждають на депресію, фізичні вправи дають надію на полегшення їх симптомів. (Докази фізичних вправ, що допомагають людям, що страждають, є суперечливішими; див. Огляд Bartley et al., 2013).
Докази свідчать про те, що є кілька причин, чому фізичні вправи можуть допомогти. Це може принести користь нашій імунній системі та загальному здоров’ю в цілому. Дослідники не точно впевнені у конкретних механізмах, які беруть участь, але один із них може сприяти поліпшенню оксидантно-антиоксидантного дисбалансу (Roh, et al., 2016). Це може бути ще й тому, що фізичні вправи вивільняють нейрохімікати в нашому мозку, які змушують нас почувати себе добре (наприклад, ендорфіни).
Психологічні переваги вправи
На додаток до фізіологічного та нейрохімічного впливу, яке вправа робить на нас, воно також має ряд психологічних переваг, серед яких:
- Очищає ваш розум
Сьогодні важко відірватися від нашого завжди зв’язаного світу. Поки ви вимикаєте сповіщення, включаєте музику та зосереджуєтесь на тому, що робите, фізична активність може допомогти вам відійти від турбот. - Підвищує вашу самооцінку
Вправи та фізичні навантаження підтримують ваше тіло у формі, що, у свою чергу, допомагає підтримувати розум у формі. Коли ти робиш щось для покращення себе, ти відчуваєш себе краще. - Кращий сон
Здається, регулярні фізичні навантаження допомагають регулювати два основні механізми, які контролюють якість нашого сну - циркадний та гомеостатичний ритми. Більше фізичних вправ означає кращий сон, а це, в свою чергу, означає покращення психічного здоров’я. - Збільшення соціальної взаємодії
Хоча фізичні вправи не повинні бути соціальною діяльністю, якщо ви займаєтесь нею соціально, ви також отримаєте вигоду від соціальної взаємодії, яку ви маєте під час неї. - Здоровий спосіб впоратися
Є багато способів впоратися зі стресом у житті, але фізична активність - одна із найздоровіших. Це може дозволити вам ефективніше справлятися з життєвими розладами, не завдаючи шкоди собі чи іншим.
Пов’язане: Психологія фізичних вправ і фітнесу
Отже, як мені розпочати вправи?
Найголовніше у вправах - це не те, що ви робите це в тренажерному залі, або виконуєте певний вид вправ, або робите це саме стільки часу. Найголовніше у фізичному навантаженні - це просто те, що ви знаходите щось, що вам подобається робити, і робіть це регулярно, принаймні через день.
Якщо вам подобається тренажерний зал, це чудово. Але якщо ви, як я, ви не хочете відвідувати тренажерний зал, корисною може бути щоденна прогулянка протягом 60, 40 або навіть лише 20 хвилин. (Ось у чому секретна перевага доповненої реальності гри Pokemon Go - вона змушує людей ходити.) Велосипед, йога, ходьба, біг - все, що передбачає регулярні фізичні навантаження, працює.
Люди іноді наголошують на необхідності займатися фізичними вправами та перетворюють це на щось велике та страшне. Це не повинно бути нічого подібного. Це просто заняття, яке слід спробувати вбудувати у свій повсякденний (або через день) режим, подібно до того, як ви автоматизували чищення зубів та одягання.
Подумайте про всі незвичайні, прості способи, як зробити більше фізичних вправ, просто роблячи різні рішення у своєму повсякденному житті. Замість того, щоб піднятися ліфтом на два поверхи, чому б не піднятися сходами? Замість того, щоб їхати до місцевого магазину чи кафе, чому б не пішки чи не їхати до них на велосипеді? Що можна сказати про те, щоб більше грати з дітьми чи родиною, займатися більшою фізичною активністю чи іграми, що вимагають руху?
Мотивацією до вправ може стати шоу-стопер. Зрозумійте, що якщо перетворити вправи на щоденного звіра, якого потрібно подолати, він може швидко стати приголомшливим.
Натомість сприймайте це як просту щоденну річ, яку ви хочете додати до свого розпорядку дня. Знайдіть нагороди, які вам підходять - це може бути настільки просто, як грати в Pokemon Go або інший додаток для вправ. Або винагорода може бути чимось більшим, наприклад, коли ви досягнете 10 000 кроків за день, ви побалуєте себе післяобіднім коктейлем або Starbucks. Знайдіть ритм, який спрацьовує для вас а потім дотримуватися цього. Залучіть довірену сім’ю, друзів чи інших людей, які борються з регулярними фізичними вправами (за допомогою додатків), щоб допомогти вам зберегти свою нову рутину. Заняття з партнером також можуть допомогти підвищити вашу мотивацію.
Ви зрозуміли це. Фізичні вправи є благом для вашого психічного здоров’я та симптомів депресії. Знайдіть рутину, яка вам підходить, щоб включити її у своє життя, і ви почнете отримувати переваги вправ лише за кілька тижнів.
Пов’язане: Психологічний фокус для мотивації вправ
Список літератури
Бартлі, Каліфорнія, Мадлен Хей, М., та Блох, штат Мічиган. (3023). Мета-аналіз: Аеробні вправи для лікування тривожних розладів. Прогрес у нейро-психофармакології та біологічній психіатрії, 45, 34-39.
Хасін Д.С., Гудвін Р.Д., Стінсон Ф.С., Грант Б.Ф. (2005). Епідеміологія майора
депресивний розлад: результати Національного епідеміологічного обстеження на
Алкоголізм та супутні захворювання. Архіви загальної психіатрії 62, 1097–1106.
Квам, С., Катрін Ліккедранг Клеппе, Інгер Хільде Нордхус, Андерс Говланд. (2016).Вправи як лікування депресії: мета-аналіз. Журнал афективних розладів, 202, 67-86
ПРИГОЖНО. (2013). Депресія: лікування та лікування депресії у дорослих. Клінічне керівництво NICE 90.
Ро, HT, Су-Йон Чо, Wi-Young So. (2016). Ожиріння сприяє окислювальному стресу та посилює порушення гематоенцефалічного бар'єру після вправ з високою інтенсивністю. Журнал науки про спорт та здоров'я.
Севілья-Дідьє, К., Ковесс-Масфаті, В., Ангермайер, М., Брюффартс, Р., Фернандес, А., Де Жироламо, Г., Де Грааф, Р., Харо, Дж. М., Кеніг, HH (2011) ). Вимірювання використання послуг з проблем психічного здоров'я в епідеміологічних обстеженнях. Міжнародний журнал методів у психіатричних дослідженнях 20, 182-191.
Всесвітня організація охорони здоров'я. (2001). Психічне здоров'я. Заклик до дії світових міністрів охорони здоров’я. В: Міністерські круглі столи 2001. 54-та Всесвітня асамблея охорони здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я, Женева.
Всесвітня організація охорони здоров'я. (2015). Психічне здоров'я. Фізична активність.
