Як орієнтуватися у панічних атаках у ці неспокійні часи
Якщо ви страждаєте від панічних атак або схильні до них, ви можете виявити, що переживаєте їх частіше, ніж зазвичай. Невизначеність у ці складні часи, коли ми стикаємось із глобальною пандемією, - це ідеальна буря для сильного страху та почуття страху, яка калічить тих, хто страждає від панічних атак. Це викликає такі фізичні симптоми, як стукіт серця, пітливість, задишка, нудота, біль у грудях або тремтіння. Це може тривати від 5 до 20 хвилин, але може відчувати себе назавжди. Незважаючи на страшну ситуацію, в якій ти опинився, “срібна підкладка” полягає в тому, що коли ти навчишся розпізнавати, коли починаються твої атаки, ти можеш знайти способи природним чином зупинити їх і отримати полегшення, яке тобі так вкрай потрібно.
Не дозволяйте страху керувати вами.
Зрозуміло, що ви хочете уникнути панічної атаки будь-якою ціною. Хто б не хотів? Але не менш важливо не дозволяти страху керувати вашим життям. Наприклад, не уникайте місць, де раніше ви мали напади паніки. Якщо у вас є, залиштесь де ви є, припускаючи, що це безпечне і нейтральне місце. Коли атака закінчиться, ви зрозумієте, що нічого страшного не сталося.
Визначте свої почуття.
Коли ви відчуваєте напад паніки, нагадайте собі, що ви відчуваєте почуття тривоги, а не реальну фізичну небезпеку. Ви навіть можете спробувати безпосередньо вирішити страх.Попрактикуйтесь у відповіді на зразок: "Я не боюся" або "Ця пандемія скоро пройде".
Не відволікайте увагу
Як би спокусливо не було спробувати зосередити свій розум в іншому місці, але найздоровішим способом боротьби з нападом паніки є визнання цього в даний час. Постарайтеся не боротися зі своїми симптомами. Продовжуйте нагадувати собі, що вони пройдуть.
Практикуйте глибоке дихання
Напад паніки може змусити зробити швидкі, неглибокі вдихи, тому важливо контролювати своє дихання.
Закрий очі. Покладіть руку між пупком і низом ребер. Вдихайте носом повільно і глибоко. Потім нехай все це повітря акуратно виходить через рот. Ви відчуєте, як рука на животі піднімається і опускається.
Якщо це допомагає, ви можете порахувати від 1 до 5 на кожному вдиху та видиху. Через кілька хвилин ви повинні почати відчувати себе краще.
Грайте своїми почуттями
Зверніть увагу на п’ять речей, які ви можете бачити навколо себе. Потім чотири речі, до яких можна доторкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете відчути запах, а потім одне, що ви можете скуштувати. Коли ви залишаєтесь заземленим у тому, що відбувається навколо, це дає вашому розуму щось краще зробити, ніж зосередитись на реальному / уявленому страху, або переходити від одного хвилювання до іншого.
Практикуйте H.A.L.T. Підхід
H.A.L.T. означає голодний, злий, самотній і втомлений - чотири почуття, які виявляють найгірше в усіх. Якщо ви схильні до панічних атак, вони можуть перетворитися на тригери. Коли з’являються симптоми, уточнюйте у себе: я голодний? Я злий? Коли ви точно визначите, що відбувається, ви можете вжити заходів, щоб це виправити.
Поступове розслаблення м’язів
Коли ви відчуваєте напад паніки або активно перебуваєте в середині, напружте по одному м’язу, а потім розслабте його. Повторюйте це скрізь, поки все ваше тіло не розслабиться. Ви навіть можете зосередитися на одній конкретній області, якщо це вам легше.
Не підживлюйте свої атаки
Панічні атаки живляться думками "а що, якщо". Що робити, якщо я не можу цього зробити? Що, якщо всі посміяються з мене? Визнайте цей страх, а потім перейдіть від "що якщо" до "ну що?" Іноді найгірший сценарій не настільки поганий, як здається.
Залишайтеся присутніми
Коли страх перебирає ваш розум, оцінюйте його за шкалою від одного до 10 кожні кілька хвилин. Це тримає вас у теперішній момент. Це також гарне нагадування про те, що ти весь час не маєш десятки. Деякі коливання цілком нормальні.
Уникайте кофеїну
Кофеїн може змусити вас почуватись нервово і тремтіти. Хоча він служить для того, щоб не спати, він може викликати втому згодом. Нікотин та алкоголь спочатку можуть змусити вас почуватись спокійно, а потім змушувати вас нервувати, коли ваш організм це обробляє. Всі троє можуть спровокувати напади паніки або погіршити їх. Найкраще обмежити їх, якщо можете, або взагалі уникати.
Вийти назовні
Фізична активність знижує стрес, що є однією з основних причин панічних атак. Тренування, особливо ті, від яких серце накачується, також можуть привести вас до більш спокійного місця. Не можете працювати в тренуванні? Навіть 10-хвилинна прогулянка на вулиці в оточенні свіжого повітря може допомогти зменшити частоту та інтенсивність панічних атак.
Подумайте про йогу / медитацію
Уповільнюйте своє тіло, і ваш розум буде слідувати. Такі практики, як йога, базова медитація та тай-чи, використовують повільні рухи тіла, які тренують розум бути спокійним та більш усвідомленим, тим самим зменшуючи рівень тривоги та стресу.
Панічні атаки досить страшні, і їх непросто контролювати в той момент, коли ви їх переживаєте. Однак між вашими атаками важливо ознайомитися з вищевказаними вправами на розум / тіло, щоб наступного разу ви могли набагато швидше та ефективніше зупинити свою панічну атаку, перш ніж вона вийде з-під контролю. Дізнайтеся, що в ваших силах контролювати, і відпустіть те, що ви не можете.
Список літератури:
Панічні атаки та панічний розлад. (n.d.). Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
Савчук, Ч.Н. (n.d.). Справитися з тривогою: чи може дієта щось змінити? Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-ancurity-disorder/expert-answers/coping-with-anxio/faq-20057987
У вас напади паніки? (n.d.). Інформувати NHS. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/ancurity-and-panic/are-you-having-panic-attacks
Вправа при стресі та тривозі. (n.d.). Асоціація тривоги та депресії Америки. https://adaa.org/living-with-ancurity/managing-anxio/exercise-stress-and-anx
Панічний розлад. (n.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/ancurity-disorders/panic-disorder
Сміт, С. (2018, квітень). 5-4-3-2-1 Техніка подолання тривоги. Медичний центр Університету Рочестера. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-ancurity.aspx
Сільні, Дж. (2019). Кнопки паніки: як зупинити тривогу та її тригери. Журнал Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/
