Ці практики та вказівки можуть допомогти вам заснути
Багато з нас також прив'язані до своїх телефонів, ніби вони божевільно приклеєні до наших рук. Ми прокручуємо соціальні мережі перед сном. Ми відповідаємо на електронну пошту, сподіваючись просунутися вперед. І, як не дивно, сон не буває.
Ми не даємо "нашому мозку шансу пройти природний перехід, перейшовши в стан спокою, перш ніж очікувати, що ми заснемо", - сказала Джулія Крістіна, MA, RCC, терапевт, дослідник і творець курсів в Інтернеті. . Натомість наш мозок залишається сильно стимульованим. Коли наш розум неминуче не замикається, ми розчаровуємось і переживаємо, сказала Крістіна.
Неважливо, чи виконуєте ви роботу, чи граєте у "Слова з друзями", за словами доктора філософії Шелбі Харріс, директора з поведінкового сну в системі охорони здоров'я Montefiore в Нью-Йорку, "мозок читає" синій світло від електроніки так, ніби сонце все ще виходить, ускладнюючи засинання ".
"Сон - це не перемикач увімкнення / вимкнення; це має бути більше димер для нашого тіла та мозку », - сказав Гарріс.
Отже, ось ряд підказок щодо затемнення світла.
Структуруйте свій сон. Психотерапевт Шеріл Секстон (LMFT) запропонувала працювати за власним графіком, щоб максимально структурувати сон. Вона поділилася цим прикладом: якщо ви працюєте ночами, виділіть для сну 8 - 9 годин протягом дня. Спробуйте знайти рішення будь-яких викликів для вашого нового розкладу. Якщо ви допомагаєте своїм дітям виконувати домашні завдання протягом цього часу, чи можете ви це зробити перед сном або після пробудження? Чи можете ви попросити члена сім'ї чи друга допомогти у дні, коли час збігається?
Слідкуйте за крадіжками сну. Уникайте вживання кофеїну за 8-12 годин до сну та перегляду телевізора. Замість того, щоб заспокоювати вас, світло від телевізора заважає глибокому сну і гасить якість вашого сну, сказав Гарріс. Крім того, "Як тільки розвинеться безсоння, ви станете готові до того, щоб телевізор спав, що не ідеально".
Погана якість сну трапляється і при вживанні алкоголю. Це змушує вас прокидатися частіше протягом ночі. З часом вам буде потрібно більше алкоголю, щоб отримати ті самі ефекти, сказала вона.
Займіться спокійною, тихою діяльністю. Щоб допомогти мозку перейти до сну, Гарріс запропонував прочитати книгу чи журнал; прослуховування подкасту або музики; виконання головоломки; або за допомогою розмальовки для дорослих.
Це також хороші заходи, якщо ви не можете заснути. Як додав Гарріс, “Якщо ви розчаровані в ліжку чи кидаєтесь (зазвичай через 20 хвилин, але не дивитесь на годинник), підніміться та йдіть робити щось тихе, спокійне та розслаблююче при слабкому світлі в іншій кімнаті, поки ти сонний ". Коли ви неспокійні в ліжку протягом тривалого періоду часу, ви вчите своє тіло, що ваше ліжко - це місце для пробудження, а не для сну, сказала вона.
Крістіна зазначила, що для деяких людей перебування в ліжку не є проблемою, оскільки ви все ще відпочиваєте своїм тілом. Інший варіант - залишитись у ліжку та робити дихальні вправи або керовану візуалізацію, сказала вона (докладніше про це нижче).
Зверніться до інструментів та технік релаксації. Методи розслаблення важливі для заспокоєння розуму та заспокоєння тіла. Ви можете зробити їх частиною вашого режиму сну. Секстон проводить своїх клієнтів через дихальну практику, яка передбачає напруження і розслаблення їх м’язів. Наприклад, вона просить їх вдихнути протягом 3 секунд і напружити лоб. Потім, коли вони видихають протягом 3 секунд, вона просить їх розслабити чола. Вони можуть рухатися вниз до плечей, спини, живота, ніг і стоп.
Крістіна запропонувала вправлятись у квадратному диханні: вдих протягом чотирьох рахунків; утримуйте протягом чотирьох рахунків; видихніть протягом чотирьох рахунків і утримуйте протягом чотирьох рахунків. Вона проводить глядачів через це у цьому відео. Вона також запропонувала практикувати керовану медитацію. У цьому відео вона ділиться 5-хвилинною практикою.
Скористайтеся перевагами технологій. Одним з улюблених додатків для медитації Секстона є Smiling Mind, який надає варіанти залежно від віку (з деякими категоріями для дітей); скільки часу у вас є; і на чому ви хотіли б зосередитися (наприклад, розслаблення або медитація для їзди на роботу). Коли ви ним користуєтесь, покладіть телефон на тумбочку та закрийте очі. Додаток призначений для того, щоб вимкнути себе, коли медитація закінчиться.
Секстон також згадав додаток Calm, який "проводить користувача через 20-секундну дихальну вправу, поки людина зосереджена на безтурботному образі".
Керуйте нічними думками. Щоб зменшити кількість роздумів про все, що вам потрібно зробити, Секстон запропонував попрацювати над вашим списком завдань під час обідньої перерви та обробити ваш день у поїздці з роботи. Вони з Крістіною також допомагають клієнтам включати легкі заходи, такі як розтяжка або йога, у свої процедури перед сном, щоб зменшити інтенсивність гоночних думок.
Коли думки та занепокоєння все ще з’являються перед сном, тримайте на нічній тумбочці блокнот та ручку, щоб ви могли їх записувати, вибиваючи з голови, сказала Крістіна.
Використовуйте ефірні олії. Спробуйте лаванду, яка відома своїми заспокійливими ефектами, сказав Секстон, який особисто її використовує. Деякі ефірні олії можна втирати у ноги, скроні та зап’ястя, сказала вона. Інші - спреї для кімнат або тумани для сну, в яких використовуються ефірні олії. Ви також можете розпорошити або нанести ефірні олії на подушку та простирадла.
Зверніться за допомогою. Коли проблеми зі сном погіршуються, багато людей звертаються до ліків. Однак розглянемо когнітивно-поведінкову терапію безсоння (CBT-I), першу лінію лікування безсоння, раніше ліки. "Це працює так само добре, як ліки, і працює краще в довгостроковій перспективі", - сказав Гарріс.
За даними Національного фонду сну, CBT-I складається з терапія обмеження сну, що включає обмеження вашого часу в ліжку та недосипання; інструкції щодо контролю стимулів, який вивчає ваші поточні звички сну та те, як вони забороняють сон; виховання гігієни сну, який пристосований до вашої конкретної поведінки; і профілактика рецидивів, який вчить вас зберігати свої нові звички та готуватися до потенційних невдач.
Експериментуйте із зазначеними вище діями та практиками і пам’ятайте, що різні речі працюють для різних людей. Деяким клієнтам Секстона корисно користуватися машиною з білим шумом під час сну. Інші віддають перевагу змагальній тиші. "Я завжди закликаю клієнтів зберігати відкритість у випробуванні чогось і пильно стежити за тим, як це працює для них як людей", - сказала Секстон.
.jpg)
