Як перестати розглядати свою тривогу як ворога
Можливо, вам навіть здається, що тривога заважає вам бути тією людиною, яку ви знаєте може бути, за словами Лії Сейген Шінраку, MFT, терапевта приватної практики в Сан-Франциско.
Тривога відчуває себе неприємно і дискомфортно. Для деяких з нас це жахливо. Можливо, вам здається, що ви у владі цієї великої, жахливої речі. Вам також може бути соромно за ваше занепокоєння. Клієнти Шінраку часто говорять собі: «Що зі мною? Я не повинен почуватися так ".
"Отже, цілком зрозуміло, що ми сприймаємо [тривогу] як ворога і намагаємося відштовхнути її", - сказав Алі Міллер, MFT, терапевт із приватної практики в Берклі та Сан-Франциско, Каліфорнія.
Насправді ви можете відчайдушно захотіти усунути своє занепокоєння, ніби це інфекційне захворювання. Але сприйняття тривоги як ворога №1 нам лише шкодить. Для початку це створює конфлікт. «Коли ворог - це внутрішній досвід, то це внутрішній конфлікт. Конфлікт забирає багато енергії, і часто тягне за собою багато страждань », - сказав Міллер.
Це також є формою опору. Людям природно протистояти тим, що вони вважають складними, сказав Шінраку. Однак, "Що чинить опір, те і залишається". "Чим більше ви сприймаєте тривогу як супротивника [або відчуваєте сором], тим більша ймовірність її загострення".
Зокрема, коли ви відчуваєте занепокоєння, ваша система реагування на загрози була активована (тобто ваш політ, бій або заморозка), сказала вона. Це коли ви «буквально не можете мислити прямо. Ваша префронтальна кора виходить в автономний режим, і ваша мигдалина спрацьовує - ваш «рептилійський» мозок викликає постріли ».
І Міллер, і Шінраку допомагають своїм клієнтам підходити з більшим співчуттям до своєї тривоги. Багато клієнтів Міллера не усвідомлюють, що це навіть варіант. Коли вона працює з кимось, хто бореться з тривогою, вона робить тривогу відчутною. Вона просить своїх клієнтів уявити, що одна з подушок на її дивані - це тривога. І вона каже їм, що у них є варіанти того, як вони хотіли б ставитись до цієї подушки:
“Вони хочуть викинути це у вікно або через кімнату? Вони хочуть поставити його на підлогу біля дивана або спробувати поставити на диван? Як було б покласти подушку біля себе чи навіть на коліна? Як щодо того, якби ви тримали подушку, як дитину, з великою кількістю любові та співчуття? "
Іноді клієнти хочуть кинути подушку - і Міллер з цим абсолютно в порядку. Вона просто хоче, щоб її клієнти знали, що у них є варіанти.
Співчутливий підхід допомагає вам заспокоїти себе, тим самим зменшуючи тривогу і дозволяючи більш чітко мислити і бути більш присутнім у своєму житті, сказав Шінраку.
Звичайно, це легше сказати, ніж зробити. Нижче наведено дві поради, які можуть допомогти.
Змініть історію своєї тривоги.
Шінраку наголосив на важливості експериментів. "Ви хочете бути свого роду вченим або дослідником власного досвіду". Зі своїми клієнтами Шінраку використовує книги "Вибери власну пригоду" як метафору стосовно їх тривоги. (Ці книги є інтерактивними і дають читачам вибір, що призводить до різних закінчень. Наприклад, якщо ви вирішите проїхати міст, перейдіть на сторінку 5. Якщо ви вирішите прогулятися лісом, перейдіть на сторінку 10.)
“У нас немає вибору щодо почуттів, які виникають у нас. Але у нас є вибір у тому, як ми на них реагуємо, або які історії про них розповідаємо », - сказала вона.
Шінраку навів цей приклад типового оповідання: «Я відчуваю занепокоєння -> Я не повинен почуватись так -> щось зі мною не так -> як я можу змусити тривогу зникнути, щоб я міг почуватись нормально чи нормально? -> Тривога посилюється; Я мушу змусити це зникнути зараз! "
Тим не менш, ви можете спробувати нову історію, таку як ця, вона сказала: «Я відчуваю занепокоєння -> Можливо, мені буде краще, якщо я зосереджу свою увагу на сучасному моменті -> як я це можу зробити? -> Я спробую зосередитись на своєму диханні -> Це не допомагає. -> Я спробую зосередитись на відчутті підошви ніг на підлозі -> Хм, мені стає трохи краще ".
Або ви можете спробувати цю розповідь, вона сказала: "Я відчуваю занепокоєння -> Що зі мною не так? -> Зачекайте, якби хтось із моїх друзів переживав у цій ситуації, я б не думав, що з ними щось не так. -> Насправді цілком природно відчувати тривогу в цій ситуації -> Тривога є частиною людської поведінки -> Б'юся об заклад, є багато інших людей, які також відчували б тривогу в цій ситуації -> Можливо, я не самотній у цьому це ".
Сприймайте свою тривогу як месенджер.
Оскільки тривога так засмучує, ми рідко думаємо, що вона може бути якоюсь ціною. Але ваше занепокоєння може намагатися щось вам сказати. Наприклад, занепокоєння роботою може виявити, що ви відчуваєте себе фальшивкою і вам важко оцінити себе, сказав Шінраку. "Таким чином, це вказує на глибше розуміння себе та способів, якими вам може знадобитися, щоб вилікувати деякі старі рани".
Занепокоєння новою роботою може виявити, що ви не маєте добрих почуттів щодо свого нового начальника, ваша поїздка на роботу буде жорстокою або ви не впевнені в культурі компанії, сказала вона. “І, можливо, в цих проблемах є правда; у ваших сумнівах може бути мудрість, і ваша тривога привертає вашу увагу до цього ".
За словами Міллера, тривога "це месенджер, який намагається передати вам повідомлення про те, що для вас важливо". Він намагається повідомити ваші потреби, щоб ви могли їх задовольнити. Наприклад, за її словами, ваше занепокоєння може підказувати вам зосередитись більше на самообслуговуванні; що ти боїшся і потребуєш певної підтримки; або вам подобається відчуття вписування.
"Отримавши повідомлення, ми маємо кращу можливість вжити заходів від імені того, що важливо для нас".
Важко не сприймати свою тривогу як опонента, якого ви хочете перемогти. Це допомагає нагадати собі, що такий тип підходу лише посилює тривожність і породжує конфлікт. І це допомагає нагадати собі, що хоча ви не завжди можете змінити початок історії (тобто перші ознаки тривоги), ви можете переглянути наступне речення.
***
Залишайтеся з нами на тему способів бути добрими до себе, коли ви боретеся з тривогою.
