5 способів полегшити тривогу
Ви відчуваєте розчарування і безнадію - ніби нічого не можете зробити.
На щастя, є. Існує багато стратегій, які допомагають керувати тривогою та мінімізувати її. Нижче - п’ять чудових ідей з нової книги Не дайте тривозі зупинити вас: Проривна програма подолання паніки та соціальної тривоги. Це написано Хелен Одеською, Psy.D, клінічним психологом, яка спеціалізується на тривожності, а також сама боролася з нею.
Подумайте про своє занепокоєння як про попутника
"Є кілька експертів, які пропонують навчитися любити свою тривогу", - пише Одеський. "Я думаю, що це велике замовлення". Вона зазначає, що ще не зустрічала тих, хто хоче полюбити їхню тривогу.
Однак, що важливо і можливо, так це прийняти ваше занепокоєння. Прийміть своє занепокоєння як попутника: “той, який часом потрібен, щоб направити вас на правильний шлях, а інколи просто поруч з вами”.
Наприклад, ви берете своє занепокоєння під час занять певною діяльністю, але ви не використовуєте ці заходи, щоб відволіктися від свого занепокоєння. Відволікатись від тривоги виглядає як бігати і часто дивуватися, Я все ще переживаю? Це вже закінчено?
Одеський пропонує сказати це вашому занепокоєнню: "Ви тут, і я буду виконувати те, що я маю намір робити, незалежно від вашої присутності тут, тому прийдіть, якщо хочете, - це мене не стримує".
(Це схоже на те, що Елізабет Гілберт говорить про страх і творчість: “... Але мені потрібно, щоб ви розуміли, що я завжди виберу творчість замість вас. Ви можете приєднатися до нас у цій подорожі - і я знаю, що ви це зробите - але ви не будете зупиніть мене та Креативність у виборі напрямку, в якому ми будемо йти всі разом ".)
Формуйте свою терпимість до нетерпіння
Коли ви стурбовані, легко нетерплячись. Ви хочете, щоб ваша тривога зникла. ЗАРАЗ! І ВЧЕРА! Ви прагнете негайного полегшення - що зрозуміло (зрештою, хто хоче жити з дискомфортом?).
Але, як пише Одеський, негайне полегшення "це те, чого ти отримуєш, уникаючи", яке лише живить і підживлює тривогу.
Це тоді, коли формування вашої «терпимості до нетерпіння» може допомогти. Тож наступного разу, коли ви стоїте в довгій черзі, сідаєте на поїзд, сидите в умовах інтенсивного руху або чекаєте затримки рейсу, спробуйте сприймати це як можливість потренуватися.
Коли ви відчуваєте, що починаєте ставати нетерплячими, скажіть собі: «Це вітальна пауза в моєму насиченому житті». Також зробіть кілька повільних вдихів живота і насолоджуйтесь паузою. Потім виберіть живильну діяльність, таку як прослуховування музики, читання, каракулі або просто відпочинок.
Намалюйте себе розслаблено
Це вправа на візуалізацію, яку ви можете робити в будь-який час, коли хвилюєтесь, потребуєте перерви або лягаєте спати. Сядьте, не схрестивши рук і ніг. Закривши очі, зображте теплий колір фарби, як жовтий або оранжевий. Починаючи з кінчиків пальців ніг, уявіть, як цей колір повільно поширюється над вами і «поширює тепле розслаблююче відчуття на вашому тілі». Це тепле відчуття - саме потрібна температура.
Потім уявіть, як колір рухається вгору по щиколотках, литках, колінах, стегнах, стегнах, животі, грудях і плечах. Уявіть, як це поширює розслаблююче тепло по руках і по кінчиках кінчиків пальців. Далі уявіть, як це йде по вашій шиї, обличчі та шкірі голови.
Тримайте очі закритими і практикуйте глибоке дихання протягом декількох хвилин. Закінчивши, відкрийте очі. Налаштуйтеся на те, як ви почуваєтесь.
Використовуйте активні, реалістичні твердження
"Афірмації - це позитивні твердження, які ви повторюєте собі з метою мотивувати вас і заохочувати ваш прогрес", - пише Одеський. Це не стосується фальшивого позитиву, а також удавання, що ти абсолютно добре і без тривоги, коли явно не є (тобто, кажучи: „Я вільний від тривоги“, коли ти справді шалений).
За словами Одеського, твердження "перебувають у теперішньому часі, орієнтовані на майбутнє і використовують активну мову". Вона пропонує практикувати ваше твердження щодня, вранці або вночі. Ось приклад: "Кожного дня я роблю кроки і вчусь краще управляти своєю тривогою".
Яке твердження вважає вас прихильним?
Уявіть свою тривогу героєм мультфільму
"Тривога часто відчуває себе важкою і звучить страшно і серйозно, попереджаючи", - пише Одеський. "Ця вправа покликана додати до неї деяку легковажність". Коли Одеський робить цю вправу з клієнтами, вони починають сміятися - це звільнює, бо знову ж таки тривога відчуває себе такою серйозною.
Уявіть, як виглядає та звучить ваш персонаж мультфільму. Власне намалюйте та опишіть це. Голосом мультфільму скажіть вголос те, що говорить вам ваша тривога. Потім перевірте, як ви почуваєтесь.
Тривога може відчувати розчарування, в кращому випадку, і страшне, в гіршому. Чудова новина полягає в тому, що існує безліч інструментів і прийомів, які можуть допомогти. Спробуйте описані вище стратегії та подивіться, як вони працюють для вас. Якщо цього не сталося, подумайте про те, щоб додати до своєї колекції інші практики. А також подумайте про роботу з терапевтом.
Ми не можемо усунути тривогу, але ми може мінімізувати його. Ми можемо навчитися з цього. І ми можемо зупинити тривогу, не зупиняючи нас - не заважати нам робити те, що ми хочемо робити, і жити життям, яким ми хочемо жити.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
