4 Журнальні вправи, які допоможуть вам керувати своїми емоціями
Але ви можете навчитися справлятися зі своїми емоціями здоровим способом. Насправді існує безліч методів ефективного управління своїми емоціями.
Журналювання - одна з них.
"Журнали - це як контрольний пункт між вашими емоціями та світом", - пише клінічний психолог Бет Джейкобс, доктор філософії, у своїй цінній книзі Написання для емоційного балансу: журнал, який допоможе вам керувати непосильними емоціями.
Журналінг допомагає вам осмислити свої емоції, визначити закономірності та отримати полегшення. Дослідження показали, що це також допомагає зменшити стрес, ефективніше вирішувати проблеми і навіть покращувати стан здоров’я.
В Написання для емоційного балансу, Джейкобс викладає сім навичок управління емоціями: дистанціюватися від своїх емоцій; визначення того, що для вас означають емоції; вивільнення застряглих емоцій; навчитися зосереджуватись, переживаючи непереборні емоції; використання організації для прояснення емоцій; перегрупування після емоційного спаду; та підтримка своїх нових навичок.
Сьогодні я хотів би поділитися її порадами щодо того, як дистанціюватися від своїх емоцій та визначити їх.
Віддалення від своїх емоцій
За словами Джейкобса, відстань від своїх емоцій є життєво важливим, оскільки "... Ви не можете щось побачити або зрозуміти, якщо знаходитесь прямо посеред цього".
Набирання дистанції, пише Джейкобс, відбувається з часом та іншою перспективою. Час не лікує невпізнані емоції, зазначає вона. Але головне усвідомити, що почуття швидкоплинні. Тож якщо ви зараз неймовірно сумні, то був і буде час, коли ви будете відчувати себе схвильованим, розслабленим чи щасливим.
Один із способів практикувати цю ідею - написати про хороший досвід. Це не тільки нагадує вам, що існує життя за межами поганих почуттів, але воно також служить емоційним якорем, на думку Джейкобса.
“Ваша пам’ять може стати позитивним емоційним орієнтиром, щоб нагадати вам про ваші можливості, коли вам гірше, ви почуваєтесь гнилими і безнадійними. Коли ви описуєте щасливу пам’ять у своєму журналі, ви подумки зміцните цю пам’ять, щоб вона могла з’явитися у вас пізніше, у важкі часи ».
Ви можете спробувати наступну вправу для доступу до цього якоря.
Я пам’ятаю гарне почуття _______ [коли]. Я просто відчував ______________ [опишіть почуття кількома словами]. Я був __________________ [де], і пам’ятаю, помітив _________________ [щось чуттєве]. Це був час у моєму житті, коли я займався ________________ [дія чи загальний опис]. Я ніколи не забуду ________________ [людей, погоду, навколишнє середовище тощо] навколо мене. Я більше ніколи не буду там, але знаю, що МОЖУ так почуватись знову.
Виписавши свою пам’ять, Джейкобс закликає читачів задуматися про те, як ти зазвичай почуваєшся, коли тебе пригнічує. Потім перечитайте свою добру пам’ять. Кілька разів повертайтеся туди-сюди між переважною і позитивною пам’яттю. Це допомагає створити асоціацію між ними.
Друга частина набору дистанції, за словами Джейкобса, - це "знання того, що ваші почуття - це лише одна можлива реакція на ситуацію, а не єдина" правильна "реакція".
Щоб проілюструвати це, виберіть трьох людей: того, хто вас добре знає; знайомий; і хтось, хто змушує вас почуватись незручно. Запишіть їх імена. Далі опишіть або прокоментуйте важливу життєву подію з точки зору кожної людини. (Або ви можете описати себе голосом кожної людини.) Спробуйте по-справжньому поставити себе на місце людини, захопивши її голос.
Джейкобс закінчує розділ потужною думкою: віддалення від своїх почуттів може допомогти вам "вивчити свою ситуацію з більшою широтою і гнучкістю, а це, у свою чергу, може допомогти вам почуватись спокійніше і дозволить приймати кращі рішення".
Визначення ваших емоцій
За словами Якобса, називання почуття "охоплює почуття, замість того, щоб дозволити йому закрити вас, як невидиму пару". Він також може «стримувати і заспокоювати почуття».
Почуття складаються з процесів мислення, сенсорних переживань (таких, як подразнюючі звуки) та фізичних відчуттів (таких як напруга м’язів або частота серцевих скорочень).
В одній діяльності Якобс пропонує читачам подумати про емоцію та описати ці три частини. Наприклад, коли вам сумно, які думки, спогади чи твердження приходять вам у голову; які сенсорні переживання у вас є; і які фізичні відчуття ви відчуваєте?
В іншій діяльності читачі вчаться визначати свої почуття ще далі, заповнюючи такі речення для основних емоцій: щастя, смутку, страху, туги та приниження.
Якби це відчуття було кольором, це було б _________________
Якби це відчуття було погодою, це було б ________________
Якби це відчуття було пейзажем, це було б _____________
Якби це почуття було музикою, це звучало б як ________________
Якби це відчуття було предметом, це було б __________________
Ці вправи допомагають підвищити вашу обізнаність, тому ви можете помітити навіть найтонші ознаки почуття. Чим раніше ви можете назвати емоцію, тим швидше ви зможете втрутитися.
Подальше читання
Якобс пропонує кілька зразків вправ на своєму веб-сайті, а також список рекомендованих ресурсів щодо ведення журналу та подолання емоцій.
У цій статті містяться афілійовані посилання на Amazon.com, де за придбання книги Psych Central виплачується невелика комісія. Дякуємо за підтримку Psych Central!
