Вивчення сили звичок, побаченого та небаченого

Нові дослідження допомагають вченим з’ясувати нейробіологію, яка лежить в основі формування звичок.

Венді Вуд, доктор філософії, соціальний психолог з Університету Південної Каліфорнії, сказала: "Більшу частину нашого повсякденного життя посідають звички, які ми сформували за своє життя".

У своїй презентації на нещодавньому щорічному з’їзді Американської психологічної асоціації Вуд сказав, що важливою характеристикою звички є те, що вона є автоматичною - ми не завжди визнаємо звички у своїй поведінці.

Дослідження показують, що близько 40 відсотків повсякденної діяльності людей виконуються щодня майже в однакових ситуаціях. Звички виникають завдяки асоціативному навчанню.

“Ми знаходимо моделі поведінки, які дозволяють нам досягти цілей. Ми повторюємо те, що працює, і коли дії повторюються у стабільному контексті, ми утворюємо асоціації між репліками та відповіддю ».

Вуд звертає увагу на неврологію звичок та те, як вони мають впізнаваний нервовий підпис.

Коли ви вивчаєте реакцію, ви залучаєте свої асоціативні базальні ганглії, які включають префронтальну кору і підтримують робочу пам'ять, щоб ви могли приймати рішення.

Повторюючи поведінку в тому ж контексті, інформація реорганізується у вашому мозку. Він переходить до сенсорного рухового циклу, який підтримує представлення асоціацій реакції репліки, і більше не зберігає інформацію про мету чи результат.

Цей зсув від мети, спрямованої на відповідь на контекст, допомагає пояснити, чому наші звички є жорсткою поведінкою.

Вуд сказав, що мозок відчуває подвійність. Коли наш умисний розум задіяний, ми діємо так, щоб досягти бажаного результату, і, як правило, ми усвідомлюємо свої наміри.

Наміри можуть швидко змінитися, тому що ми можемо приймати свідомі рішення щодо того, що ми хочемо робити в майбутньому, які можуть відрізнятися від минулого.

Однак, коли звичний розум задіяний, наші звички функціонують здебільшого поза усвідомленням.

Ми не можемо легко сформулювати, як ми виконуємо свої звички або чому це робимо, і вони повільно змінюються через неодноразовий досвід.

«Наш розум не завжди інтегрується найкращим чином. Навіть коли ви знаєте правильну відповідь, ви не можете змусити себе змінити звичну поведінку », - говорить Вуд.

Учасникам дослідження пропонували скуштувати попкорн, і, як очікувалося, свіжий попкорн був кращим, ніж несвіжий. Але коли учасникам давали попкорн у кінотеатрі, люди, які мають звичку їсти попкорн у кіно, їли так само несвіжий попкорн, як і учасники групи свіжих попкорну.

«Вдумливий навмисний розум легко вибити з колії, і люди, як правило, повертаються до звичної поведінки. Сорок відсотків часу ми не думаємо про те, що робимо, - сказав Вуд. "Звички дозволяють нам зосередитись на інших речах ... Сила волі - це обмежений ресурс, і коли вона закінчується, ви відмовляєтесь від звичок".

Як ми можемо змінити свої звички?

Оголошення державних служб, освітні програми, громадські семінари та програми схуднення спрямовані на покращення ваших повсякденних звичок. Але чи справді вони ефективні? Ці стандартні втручання дуже успішні у збільшенні мотивації та бажання.

Ви майже завжди залишатимете відчуття, що можете змінитися і що хочете змінитися. Програми дають вам знання та стратегії встановлення цілей для реалізації, але ці програми стосуються лише навмисного розуму.

У дослідженні за програмою "Візьми 5", 35 відсотків опитаних пішли з переконанням, що вони повинні їсти п'ять фруктів та овочів на день. Дивлячись на цей результат, виявляється, що національна програма ефективно навчала людей, що важливо мати п’ять порцій фруктів та овочів щодня.

Але дані змінюються, коли ви запитуєте, що люди насправді їдять. Лише 11 відсотків людей повідомили, що досягли цієї мети. Програма змінила наміри людей, але вона не відмінила звичну поведінку.

За словами Вуда, є три основні принципи, які слід враховувати, ефективно змінюючи звичну поведінку. По-перше, ви повинні зруйнувати існуючі звички та створити вікно можливостей діяти за новими намірами. Той, хто переїжджає в нове місто або змінює роботу, має ідеальний сценарій, щоб зірвати старі сигнали та створити нові звички.

Коли підказки щодо існуючих звичок видаляються, легше формувати нову поведінку. Якщо ви не можете змінити все своє середовище, змінивши місто, внесіть невеликі зміни. Наприклад, якщо вашою метою є втрата ваги або здорове харчування, спробуйте перемістити нездорову їжу на верхню полицю, недосяжну, або на задню частину морозильної камери замість спереду.

Другий принцип - пам’ятати, що повторення є ключовим. Дослідження показали, що для того, щоб по-справжньому сформувати нову звичку, може знадобитися від 15 до 254 днів.

"Існує непроста формула, скільки часу це триває", - сказав Вуд.

Нарешті, для того, щоб викликати новий шаблон, повинні бути доступні стабільні підказки контексту. "Простіше підтримувати поведінку, якщо вона повторюється в конкретному контексті", - сказала вона.

Зубна нитка після чищення зубів дає змогу чистити щіткою запам’ятовування зубної нитки. Змінення двох способів поведінки не настільки успішне у створенні нової звички ниткою. Наявність початкової репліки є вирішальним компонентом.

Джерело: Товариство особистості та соціальної психології