Лікування

Догляд за спиною для сидячої роботи

Сидіння стало способом життя багатьох американців. Коли ми подорожуємо, ми сидимо в машинах, автобусах, поїздах або літаках, сидимо їсти їжу, сидимо і дивимось телевізор, сидимо в аудиторіях, а для багатьох з нас більшу частину дня сидимо на роботі, часто перед цілий день комп’ютер. Дослідження сидячих працівників показують, що проблеми з низькою спиною пов’язані з поганим дизайном стільця та невідповідною сидінням постави.

Дослідження сидячих працівників показують, що проблеми з низькою спиною пов’язані з поганим дизайном стільця та невідповідною сидінням постави. Джерело фото: 123RF.com.

Хоча на багатьох видах діяльності ми могли стояти так само легко, як сидіти, наприклад, ми могли стояти, щоб дивитись телевізор, стояти, щоб їсти та цілий день стояти перед комп’ютером. Принаймні три вагомі причини, чому ми віддаємо перевагу сидінню.

Сидячи використовує приблизно 20% менше енергії в порівнянні з стоячи, щоб виконати ту саму роботу, тому зручне сидіння допомагає зняти втому.
Сидіння допомагає зменшити навантаження на наші м’язи спини та на міжхребцевих дисках поперекового відділу хребта, за умови, що ми сидімо спиною у підкріпленій, відхиленій позі.
Сидіння дає нам більшу постуральну стабільність для виконання тонких маніпулятивних завдань, таких як поїдання ножем та виделкою, шиття, письмо тощо.

Анатомічні зміни під час сидіння

Коли ми переходимо від стоячої пози до сидячої пози, відбуваються анатомічні зміни. Поперековий відділ хребта змінює форму залежно від того, на чому ми сидимо і як сидимо. Якщо ми сидимо на плоскій поверхні, наприклад, на лавці, відбілювачі або табуреті, без будь-якої опори на спину, ми схиляємо тіло вперед за підтримку, часто спираючись руками на ноги, щоб зменшити втому. Коли ми хитаємось вперед, нижня частина спини вигинається назовні, перетворюючись на кифоз форма. Це, як правило, розцінюється як нездорова постава, якщо воно зберігається протягом тривалого періоду. Не маючи на чому спиратися, верхня частина тіла втомлюється, і ми зазвичай вважаємо це незручним способом сидіти. Однак саме таким чином багато людей в кінці кожного робочого дня сидять, тому не дивно, що дослідження сидячих працівників, наприклад офісних працівників, часто повідомляють про високий рівень постурального дискомфорту. [2] Ми хочемо, щоб ми могли сидіти і підтримувати поперековий відділ хребта в позі, званій лордоз.

Ергономічний дизайн стільця

Якщо ми сидимо на хорошому ергономічному кріслі, сковороду сидіння вигнуто спиною вперед, щоб спонукати таз обертатися вперед, і це допомагає поперековому відділу хребта підтримувати лордоз. Коли ми сидимо спиною, нижня частина спини повинна добре підтримуватися контурною поперековою опорою. Середня бажана висота для хорошої поперекової опори становить 7, 5 дюймів над стисненою поверхнею сидіння (19 см), а середня бажана глибина сидіння (горизонтальна відстань від передньої частини сидіння до поперекової опорної точки) становить приблизно 15, 25 дюйма (38, 7 см ). В ідеалі стілець повинен мати спинку, достатньо високу, щоб забезпечити підтримку і грудної області. [3] Також переконайтесь, що сидіння регулюється по висоті (15 "- 22"), регулюється кут спинки (100 ° - 120 °), підлокітники мають мінімальну ширину 16, 1 "і мають регульовану висоту (7, 1" - 10, 6 ”вище висоти стисненого сидіння). [4] Дослідження офісних крісел показують, що користувачі часто не можуть правильно визначити або керувати управліннями крісел [5], тому переконайтеся, що крісло має зручне управління.

Безпечне сидіння

Зберігання хребта здоровим вимагає періодичних змін постави, а динамічний рух допомагає сприяти кровообігу та знижувати м'язову втому. Сидіти в будь-якій статичній позі протягом тривалого періоду з часом стане незручно. Це означає, що немає фіксованої пози, найкращого для всіх, весь час, незалежно від завдання. Скоріше, є бажаний діапазон руху, який добре працює для більшості людей, які виконують більшість видів завдань, що виконуються під час сидіння.

Тепер, коли ваше тіло в хорошій, підтримуваній позі, ви повинні бути готові працювати без будь-якого дискомфорту, але пам’ятайте робити періодичні перерви та змінювати поставу, вставати і рухатися. Джерело фото: 123RF.com.

Кращий спосіб сидіння передбачає наступне:

Переконайтесь, що висота сидіння правильно відрегульована так, щоб ваші ноги були на землі або на твердій поверхні, як хороша підставка для ніг.
Відкиньтесь назад у крісло, спинка крісла - під кутом 100-110 градусів, щоб спинка крісла могла допомогти підтримувати вагу тулуба.
Переконайтесь, що стілець має хорошу поперекову опору в потрібній області для вашої форми та розміру спинки. Якщо є регульована підтримка, використовуйте це, щоб отримати найкращу позицію. Якщо ні, використовуйте рулонний рушник або подушку, щоб поліпшити підтримку нижньої частини спини.
Переконайтесь, що піддон для сидіння потрібного вам розміру та не натискає на коліна.
Шукайте стілець, який не перекидає сидіння під час відкидання, тому що це може тиснути під стегна та за колінами.
Якщо стілець має руки, переконайтесь, що вони правильно відрегульовані по висоті, щоб плечі були розслабленими, не згорбленими або піднятими, коли ви відпочиваєте на підлокітниках.
Якщо стілець має високу шию / підголівник, переконайтеся, що це можна використовувати в різних сидячих положеннях.

Поради щодо вибору найкращого ергономічного крісла

Вибираючи крісло, задайте собі наступні питання:

1. Чи зручно сидіти в кріслі за спосіб, який ви працюєте?

а) Чи підходить вам форма сидіння і нехай ноги вільно рухаються?
б) Чи зручна подушка і зроблена з дихаючого матеріалу?
c) Чи є у вас принаймні один дюймовий вільний простір по обидві сторони стегон і стегон?
г) Чи є у вас принаймні один дюймовий вільний простір між краєм сидіння та задньою частиною колін?
д) Чи можете ви зручно сидіти ногами на підлозі чи підставці для ніг?

2. Чи можете ви легко відрегулювати важливі особливості стільця?

а) Чи можете ви регулювати висоту сидіння, поки сидите в кріслі?
б) Чи адекватний діапазон регулювання висоти стільця?
в) Чи можете ви відрегулювати положення поперекової опори і чи зручно це?
г) Чи можете ви відкинути стілець у зручне положення?
д) Чи легко зрозуміти та використовувати елементи керування?

3. Чи стійкий стілець, коли сидите на ньому?

а) Чи має підставку 5+ п’єдестал, щоб не було легко перекинутися?
б) Чи легко рухається стілець, коли потрібно?
в) Чи можете ви легко обертатися, щоб вам не довелося крутити спиною, щоб повернути?

4. Чи має крісло зручні підлокітники?

а) Чи підлокітники широкі, контурні та адекватно підтягнуті?
б) Сидячи, чи можете ви регулювати висоту підлокітників?
в) Чи можете ви легко зрушити руки з шляху, якщо вам це потрібно?

Якщо ви відповіли "ні" на будь-яке з питань, то крісло, яке ви розглядаєте, може не підійти вам. Якщо ви відповіли "так" на всі запитання, то цей стілець буде працювати для вас. Пам’ятайте, ви, напевно, будете сидіти значну частину свого життя, тому переконайтеся, що ваш стілець - джерело затишку та задоволення, а не дискомфорту та болю.