Всесвітньо Через Психології-Блог

10 способів перемогти безсоння і краще заснути

Два з половиною роки тому я пережив страшний випадок безсоння. Я прийняв сплячий препарат Лунеста (езопіклон), який дав мені чудовий нічний сон, поки не зрозумів, що це суттєво збільшило моє занепокоєння протягом дня. За тиждень від прийому препарату я потрапив у залежність, відчуваючи все більше симптомів відміни (тривоги). Інші засоби сну мали такий же ефект - навіть безрецептурні ліки, такі як Бенадрил (димедрол). Тож я був змушений розібратися, як природним чином повернути сон у потрібне русло.

Я попросив тих, кого я знав, хто коли-небудь страждав від проблем зі сном, порадити, як зловити якісні ZZZ, і витратив багато часу на дослідження способів заплющити очі, не приймаючи наркотики. Хоча здавалося, що вночі я пробуджусь лише я, я, звичайно, був не один. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), більше чверті населення США іноді не висипається, тоді як майже 10 відсотків страждають на хронічне безсоння. Проблеми зі сном пов'язані з низкою хронічних захворювань і, на думку CDC, є реальною загрозою для здоров'я нашої нації.

Останній місяць я знову боровся зі звіром-безсонням - часто, коли відмовляєшся від будь-яких ліків, - тому я знову повертаюся до складання методик, яких я навчився від інших людей, які не сплять вночі.

Ось кілька природних засобів, які дозволили їм краще виспатися.

1. Трав'яні чаї

Багато моїх друзів, які страждають на проблеми зі сном, виграли від вживання різних видів трав'яних чаїв за годину-дві до того, як вони лягають спати вночі. Ви можете приготувати власноруч із сухих трав: покладіть чайну ложку вашої суміші в чайну кулю або пакетик чаю та додайте у гарячу воду, або спробуйте пакетики чаю від надійної торгової марки. Ви хочете включити або шукати такі інгредієнти, як лаванда, валеріана, ромашка, пасифлора, меліса, ашваганда, святий базилік, лист розмарину та насіння кропу. Деякі популярні бренди чаю включають Sleepytime, Yogi Tea (мені подобається їх чай з медової лаванди та заспокійливий чай) та традиційні лікарські засоби (особливо їх органічний чай Nighty Night та чашку спокійного чаю).

2. Ефірні олії

Протягом майже 6000 років ефірні олії використовувались у терапевтичних цілях, включаючи проблеми зі сном. Кілька людей у моїй інтернет-спільноті депресій використовують олію лаванди, щоб допомогти їм розслабитися перед сном і допомогти заснути. Вони або наносять кілька крапель на скроні перед тим, як лягати спати вночі, або розпорошують на подушку лавандовий туман. Я вже близько року використовую олію лаванди і вважаю це корисним. Інші заспокійливі ефірні олії включають валеріану, ветивер, римську ромашку та майоран.

3. Стрічки для медитації та релаксації

Кілька років тому, коли моя дочка не могла заснути, ми слухали заспокійливі медитації від Lori Lite, призначені для дітей. Вони дуже ефективно допомагали їй розслабити своє тіло і розум настільки, щоб заснути. Сьогодні на ринку представлені всі види медитацій і програм для сну. Mashable опублікував хороший список ще деякий час назад. Особисто мені подобаються медитації Джона Кабат-Зінна, доктора філософії, директора-засновника Центру уважності в медицині, охороні здоров’я та суспільства в Вустері Массачусетського медичного училища, а також програма зниження стресу.

Голос доктора Зінн заспокоює мене більше, ніж будь-який інший посібник з медитації. Мій друг клянеться медитаціями, знайденими у безкоштовному додатку СПОКОЙНИЦТВО. Звичайно, вам не потрібен посібник для медитації. Іноді просто звернути увагу на своє дихання самостійно - концентруючись на животі, коли він піднімається при кожному вдиху і опускається при кожному видиху, або концентруватися на тілесних відчуттях - чудовий спосіб заспокоїти себе.

4. Заспокійлива музика і білий шум

У багатьох перелічених вище програмах є заспокійлива музика та білий шум. Деякі ночі я не готовий слухати інструкції щодо розслаблення кожного м’яза чи нагадування про те, щоб звертати увагу на дихання. Я просто уявляю собі, що лежу біля океану, слухаю хвилі на березі, або зосереджуюсь на своєму диханні, слухаючи звуки природи. Отже, у мене є кілька додатків та звукових доріжок просто океанських хвиль та дощових та водних потоків, які корисні для розмотування. Інші люди, яких я знаю, люблять слухати заспокійливу музику, інструментальні мелодії або простий білий шум.

5. Холодніша температура

За словами клінічного психолога з Каліфорнії Арлін К. Унгер, доктора філософії, надмірна нагрівання є поширеною причиною безсоння. Як один із багатьох корисних підказок у її книзі Сон: 50 вправ на уважність та розслаблення для спокійного нічного сну, вона радить одягнути легшу піжаму, тримати вікно злегка відкритим і, можливо, скинути важкі чохли. Я знаю людей, які набагато краще сплять з віялом. Вітерець і білий шум створюють сприятливе середовище для сну.

6. Мелатонін та інші природні добавки

Є кілька натуральних добавок, які можуть допомогти розслабити нервову систему та допомогти спати. Найпоширенішими є мелатонін, який регулює цикл сну і неспання, та амінокислота l-теанін, яка зазвичай міститься в чаях. Валеріана, ГАМК, кава та 5-гідрокситриптофан (5-HTP) - інші. Я виявив, що комбінація магнію та кальцію часом ефективна. Деякі природні засоби для сну, що поєднують різні добавки, включають Neuroscience Kavinace Ultra PM, Genestra's Calm-gen та добавку Nature Made’s Sleep.

7. Ванночки з солями Епсом

Приймання ванни з солями Епсома ввечері було однією з найефективніших складових моєї гігієни сну. Епсомові солі - це мінеральна сполука, що містить магній, сірку та кисень. При використанні в теплій ванні вони дозволяють магнію легко вбиратися в шкіру, що сприяє відчуттю спокою і розслабленості.

Згідно з дослідженням 2012 року в журналі Нейрофармакологія, дефіцит магнію викликає занепокоєння, саме тому мінерал відомий як оригінальна таблетка для застуди. Я просто додаю дві чашки солі Епсома із запахом лаванди з додаванням калію та цинку у свою ванну. Потім вимикаю світло у ванній і використовую лавандову свічку.

8. Молитовки та мантри

Вам не потрібно бути набожним католиком, щоб використовувати молитовні кульки: вони працюють у всіх релігіях світу як частина медитативних практик. Процес повторення молитви або мантри, що повторюється знову і знову, перебираючи бісер, може бути дуже розслаблюючим і заспокійливим. Особисто я спав з вервицею, відколи вперше пережив безсоння два роки тому. Молитовки стали моїм предметом безпеки, подібно до дитячого ковдри, і дають мені затишок серед ночі, коли я прокидаюся.

9. Йога

Будь-яка йога грунтує парасимпатичну систему та сприяє розслабленню, приборкання стресових реакцій, що викликають безсоння. Я виявив, що гаряча йога є особливо корисною для сну, оскільки, крім того, що робить цілющі пози, потовиділення вивільняє накопичені токсини (тому це дуже очищає). Деякі пози, подібні до цих 19, перелічених у Журнал йоги особливо корисні для сну. Роблячи їх ввечері або навіть коли прокидаєшся вночі, можна заспокоїти центральну нервову систему. Займатися савасаною (поза трупа), особливо перед сном, може сприяти глибокому відпочинку, на думку знайомих мені інструкторів йоги. Є також деякі програми, які ви можете завантажити, наприклад, «Йога для безсоння», які допоможуть вам провести позу.