Дорослі з СДУГ: як я долаю свої найбільші виклики, щоб досягти справ
Але справа не в тому, що ти неефективний, невмілий чи безнадійний.
Проблема справді полягає у відсутності правильних стратегій, сприятливих для СДУГ, за словами Роберто Олівардії, доктора філософії, клінічного викладача та психолога, який спеціалізується на роботі з особами з СДУГ, а також має СДУГ. Він запропонував дорослим з СДУГ думати про себе як про виробників.
Виклик: тонуча мотивація
Для Олівардії найбільшим викликом у виконанні справ є відсутність мотивації до завдань, які не є нагальними чи захоплюючими. Саме тому він створює відчуття актуальності за допомогою таймерів. Наприклад, йому не подобається косити газон, тому він встановлює таймер на 34 хвилини 32 секунди і намагається перемогти цей час. "Це забезпечує певне стимулювання завдання".
Він також розділяє завдання на етапи, які настільки малі, що здаються керованими та вимагають небагато енергії. Наприклад, коли Олівардія пише наукову роботу, він розбиває її на наступні кроки: 1) Контурний папір 2) Переконайтеся, що чорнило та папір принтера готові, а стіл чистий 3) Написати бібліографію 4) Написати вступ 5) Розділ методів написання 6) Написати розділ результатів 7) Написати висновок 8) Прочитати проект та внести будь-які зміни.
Він може працювати на кожному кроці в інший день, або, якщо він входить у хороший ритм, він вирішить кілька кроків.
І, нарешті, Олівардія нагадує собі, що нудні або складні завдання будуть саме такими - нудними чи складними - незалежно від того, коли він їх виконує. “Немає магічного способу зробити їх приємними, тож справді“ правильний ”час зараз.”
Виклик: занадто багато позапланового часу
Для Бонні Мінку, старшої сертифікованої тренерки з СДУГ, якій у 40 років поставили діагноз СДУГ, найбільшою проблемою є великі блоки позапланового часу. Як підприємець вона контролює свій графік."[Якщо] до завдання не призначається зустріч або не закінчується термін, це не так вже ймовірно,", сказав Мінку, засновник тренерської практики Thrive with ADD.
Що допомагає Мінку, це навмисне ставлення до завдань, які вона виконує, а також коли вона їх виконує. Замість того, щоб створювати лише кінцевий термін, вона також встановлює час початку. Замість того, щоб писати „робота на веб-сайті”, вона визначає, над якими веб-сторінками працює, коли над ними працюватиме та як виглядатимуть результати.
Виклик: всілякі відволікаючі фактори
Для Дани Рейберн, старшого сертифікованого тренера з СДУГ, який також має СДУГ, найбільшою проблемою є відволікання. “Facebook, електронна пошта, телефонні дзвінки, текстові повідомлення, телешоу, книги, сім’я та друзі. Ви назвіть це, і я можу відволіктися », - сказала Рейберн, яка веде приватні та групові тренерські програми щодо СДУГ.
Вона розробила 3-етапний процес боротьби з відволікаючими факторами: сповіщенням, загоном та прямим. Звичайно, спочатку важливо помітити, що ваша увага насправді змінилася. Наприклад, під час написання відповідей на мої запитання, Рейберн побачила повідомлення електронною поштою та почала заповнювати опитування в школі своєї дочки. "Мені знадобилася хвилина, щоб зрозуміти, що я відволікався від того, що я мав намір зробити, що відповідало на запитання".
По-друге, щоб контролювати відволікаючі фактори - щоб вони не спокушали її - Рейберн закрив свою електронну пошту. В інших випадках вона приглушує звуки свого телефону, переводить телефон у режим польоту і вимикає телевізор.
Що вас відволікає від того, щоб щось робити? Як ти можеш зупинити цю увагу, яка відволікає увагу?
І, нарешті, вона перенаправила свою увагу назад до завдання - питань.
Подібно до Олівардії, Рейберн також любить грати в "Beat the Clock". Вона встановлює таймер на 20 хвилин, щоб побачити, скільки вона може досягти до того, як задзвонить будильник. "Одне знання таймера може допомогти мені зосередитися".
Ваші підводні камені
Що заважає вам бути продуктивним?
Невідомість конкретного винуватця насправді є найбільшим перешкодою у виконанні справ, сказав Мінку. Вона часто чує, як люди з СДУГ говорять: "З якоїсь причини я не виконав [завдання]". Однак причина завжди є, і виявлення цієї конкретної причини може допомогти вам знайти правильне рішення та стратегію подолання проблеми.
Наприклад, можливо, ви паралізовані, тому що здається, що робити занадто багато речей. Ваше рішення - отримати планувальник і створити графік, який допоможе вам зрозуміти, що є час на все у вашому списку.
Звичайно, виявлення підводних каменів може бути не таким вже й простим. Це коли це може допомогти співпрацювати з тренером або терапевтом або запитати кохану людину про те, що вона помітила. Важливо також спостерігати за собою. Що трапляється щоразу, коли ви намагаєтесь виконати якесь завдання? Як почуваєшся? Які у вас думки? Що це за завдання, коли ви можете виконати завдання? Яке ваше оточення? Іншими словами, що, здається, допомагає вам у виконанні цього завдання?
Виконання справ, коли у вас СДУГ, може бути складним завданням. Оскільки СДУГ впливає на все - від вашої здатності підтримувати увагу до вашої здатності визначати пріоритети. Але, як ілюструють вищезазначені люди з СДУГ, ви можете абсолютно подолати свої перешкоди. Головне - визначити власні підводні камені та знайти рішення, сприятливі для СДУГ, які вам підходять.
