Управління панічними атаками на роботі
Ось так клієнти Елісон Коен описали свої напади паніки. Звичайно, панічні атаки у кожної людини різні. Можливо, ви не відчуваєте нічого з перерахованого. Але ти чуєш або відчуваєш серцебиття. Ваш зір розмитий. У вас паморочиться голова. А у вас у вухах дзвонить. За словами психолога з Вашингтона, Алісія Х. Кларк, PsyD, це також є загальними симптомами.
Переживати панічну атаку вдома чи на публіці досить погано. Переживання одного на роботі може бути надзвичайно напруженим. Ви можете почуватися неймовірно самотніми. Ви можете відчути глибокий сором. Можливо, ви знущаєтесь за те, що ви єдина людина, яка явно не може керувати собою.
І це сильна частина стресу: на додаток до вимог про роботу, ми маємо додатковий тиск, який вимагає тримати її разом, сказав Кларк. «Справа не тільки в тому, що нас просять зробити більше справ, зробити незручні телефонні дзвінки або відповісти на неприємний електронний лист. Це також те, що ми повинні бути професіоналами, а це означає, що ми не повинні демонструвати свої почуття ". Або, принаймні, ми не повинні відчувати занепокоєння.
Але ти далеко не один. За даними Американської асоціації тривоги та депресії, близько шести мільйонів дорослих американців або 2,7 відсотка населення страждають панічним розладом. Кларк вважає, що число може бути навіть більшим. Зрештою, люди рідко говорять про свої панічні атаки через сором і стигму. Ви також можете не знати, що хтось бореться, просто дивлячись на них - те, що Ембер Сміт ілюструвала з нею до і після фотографій.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете навчитися керувати панічними атаками. Ось поради, які допоможуть.
Знайдіть конфіденційність.
"Це дуже важко, коли ти починаєш відчувати паніку, щоб вирватися з цього, коли ти на публіці", - сказав Кларк. Ви можете бути поруч із людьми, з якими вам не комфортно. Ви можете почуватись засудженими. Люди, які борються з періодичною панікою, як правило, борються з іншими тривогами, такими як соціальна тривога, сказала вона. По суті, соціальна тривога - це страх перед судом інших.
Ось чому корисно "вибачатися в будь-якому місці, де вам доступно трохи місця", наприклад у ванній.
Не ігноруйте це.
Клієнти Коена часто намагаються зупинити панічну атаку, ігноруючи її та намагаючись виконувати свої обов'язки. Але "ігнорування ваших симптомів лише погіршить їх" і поставить під загрозу ефективність вашої роботи, сказав Коен, LCSW, який спеціалізується на роботі з підлітками, сім'ями та молодими дорослими. Натомість корисніше визнати, що відбувається.
Не боріться з цим.
Це важко ні для боротьби з симптомами панічної атаки. Оскільки їм так незручно, ваша природна реакція може полягати в тому, щоб зупинити їх. Просто нехай це зупиниться. Але це лише підживлює ваші симптоми. Натомість Кларк запропонував спробувати охопити фізичні відчуття. "[L] і воно вас омиє, і ви знаєте, що ви можете з цим впоратися, навіть якщо це жахливо незручно". Як буря, сказала вона, ваша атака паніки пройде.
Важливо зазначити, що багато людей, особливо коли вони переживають свою першу атаку паніки, не уявляють, що відбувається - і починають думати найгірше. Вони припускають, що вмирають. Але ти в безпеці. Як зазначив Кларк, "ніхто ніколи не помер від нападу паніки".
Спостерігайте за своїми відчуттями.
Так само спостерігайте за своїми симптомами, не намагаючись їх контролювати або змінювати. Наприклад, зверніть увагу, що ваші долоні розмиті і наповнені кров’ю. Зверніть увагу, що ви живі і дихаєте. Зверніть увагу, як ваше тіло заспокоюється, що відрізняється від того, щоб сказати своєму тілу заспокойся, заспокойся, заспокойся, Сказав Кларк. Іншими словами, відступите назад і спробуйте помітити, що відбувається.
Перефокусуйтесь на своєму оточенні.
Що також викликає занепокоєння - це думати про майбутнє або думати занадто багато речей одночасно, сказав Кларк. По суті одна тривожна думка призводить до іншої тривожної думки тощо. Ось чому важливо залишатися в сьогоденні або заземлятися в даний момент.
Один із способів зробити це - зосередитись на оточенні, сказав Кларк. Що в вас у кімнаті? Якого кольору та форми письмовий стіл? З чого зроблені ручки? Якого кольору плитка? Що перед вами безпосередньо?
Робіть продуктивні дії.
"Занепокоєння - і паніка в крайніх крайнощах - це ... сигнал того, що щось, про що ви дбаєте, знаходиться в небезпеці", - сказав Кларк. І найпотужніший [протиотрута] від тривоги - це контроль і вжиття заходів ».
Спробуйте точно визначити, що викликало у вас тривогу. Наприклад, можливо, ви навіть не уявляєте, як встановите термін виконання проекту. Замість того, щоб злитися на кінцевий термін і бажати цього, подумайте, чим ви можете керувати. Ви можете контролювати, як ви витрачаєте свій час і як створюєте проект. Ви можете контролювати прохання свого шефа про продовження терміну. Замість того, щоб витрачати енергію на спротив і уникати тривоги, направляйте цю енергію на те, що ви можете контролювати.
Досягти.
Може бути корисно зателефонувати коханій людині, яка підтримає, сказав Коен. Ви можете попросити колегу накрити ваш стіл або сказати своєму шефу, що ви робите невеличку перерву, сказала вона.
Панічні атаки "жахливо дискомфортні, але [вони] не повинні бути виснажливими", сказав Кларк. Так само, як ви навчилися їх мати, ви можете розвчити, вона сказала. Для цього потрібна практика (як нічого).І вам може бути кориснішим співпраця з терапевтом, який спеціалізується на лікуванні паніки. Пам’ятайте, що ви не самотні - зовсім не такі - і можете це пережити.
